"나스 - 안달루시아의 여름"에 대한 설명
안달루시아의 여름은 참 간결하게도 도로 스테이지 경기에 대한 모든 걸 함축하고 있습니다. 그냥 모르고 보는 것 같아서 약간의 설명을 올려 드립니다.
배경
배경은 Vuelta입니다. 세계 3대 경기에 끼지는 못하지만, 그 다음 순위로 쳐주는 스테이지 레이스 경기입니다. 자세한 설명은http://blog.naver.com/handdol.do?Redirect=Log&logNo=40017696718 여길 보시길.. Vuelta에 대한 설명입니다.
Vuelta는 시기 상으로는 9월이며, 대체로 시즌을 마무리해가는 마지막 주요 대회라 할 수 있습니다. 즉, 이 경기를 마치면 다음 시즌의 재계약 등등에 대한 이야기와 새로운 팀 구성등에 대한 이야기가 대체로 나온다고 할 수 있죠. 스폰서가 페페에 대해서 하는 이야기는 대체로 그런 맥락에서 이루어집니다.
그리고 대체로는 스페인 선수들이 우승하는 선수가 많긴 하지만, 항상 그런 것은 아닙니다.
스테이지 로드 경기란 몇 일간 경기가 계속되는 경기를 의미합니다. 하루 하루를 하나의 스테이지라고 하죠. 그런데 3대 도로 스테이지 경기인 Giro, Vuelta, Tour 중 하나에서 우승하는 것이 아닌, 그 일부인 스테이지 한 번만 우승해도 선수로서 대단한 경력이 됩니다. 다시 말하면, 월드챔피언쉽과 위 3개 대회를 제외한 나머지 대회에서 우승하는 것보다 이런 주요 경기의 스테이지 하나만 우승하는 걸 선수로서는 더 대단하게 생각합니다. 특히 투르 드 프랑스의 경우는 격이 틀립니다.
페페의 역할
페페의 역할은 domestique라 부르는 보조 선수입니다. 보통 Vuelta와 같은 주요 스테이지 로드 경기는 한 팀은 10명으로 이루어지며, 20개의 UCI ProTour(말하자면 1부 리그)팀이 참가합니다. 그 외에 대회 주최측이 초청하는 1-2개 정도의 2부 리그(Continental 팀)이 참가하게 됩니다. 대체로 그러니 200명 전후의 선수가 참가하겠죠.
이런 팀들은 한 명의 팀 리더와 나머지 보조 선수로 이루어져 있습니다. 나머지 보조 선수의 역할은 여러 가지지만 주요 목적은 단 하나입니다. 팀 리더가 우승할 수 있게 도와주는 것이죠. 이 애니에서 독특한 건 해당 팀의 나머지 보조 선수는 어디갔는지 모르겠다는 거죠. ㅎㅎ 팀은 통상 10명으로 이루어지는데 2명만 첨부터 나오죠.
보조 선수의 역할이 이 애니에서 계속 나옵니다. 즉, 이 애니는 보조 선수에 대한 애니라고 할 수 있죠.
보조 선수의 주요 임무는 피-폰 팀을 보면 알 수 있습니다. 이 애니에서 피-폰팀이 존재하는데, 아마도 T-Mobile팀이 모델인 것 같기도 합니다. 어쨌든 계속해서 팀 리더를 자신들의 팩 중앙에 보호합니다. 바람으로부터 보호하고, 다른 선수들의 몸싸움에서도 보호합니다.
일단 보급. 페페는 음료수나 기타 보조품을 팀 리더인 길모어에게 계속 전달하고 있죠. 팀 리더는 계속해서 주행만 하게 됩니다.
중간에 피-폰 팀의 리더가 휠 트러블이 생기죠. 과거에는 이럴 경우 보조 선수가 자신의 휠을 대신하는 경우도 많았습니다. 이름이 생각 안 나는데, Giro에서 팀의 리더와 그 보조 선수가 종합 순위 1,2위를 달리고 있었는데, 팀 리더의 타이어가 펑크났습니다. 보조 선수는 2위였지만 팀 리더를 위해서 자신의 휠을 주고, 자신은 눈물을 흘리면서 지원팀이 오길 기다리고 있었다 합니다.
또한 팀 리더가 기계 트러블이 생겼을 때 뒤에 쳐지게 되는데, 그 때는 팀 전체가 멈춥니다. 왜냐면 재가속해서 메인 펠로톤에 붙을 때 힘이 드는데, 팀 리더는 불필요한 힘을 쓰지 않게 해야 합니다. 그래서 팀 전체 팀리더의 앞 뒤에서 차례로 가속하고, 팀 리더는 중앙에서 되도록이면 힘을 안 쓰고 재가속 가능하게 합니다.
마지막 결승점에서 보면 피-폰팀의 선수 하나가 앞에 있다가 갑자기 떨어지는 게 보일 것입니다. 이건 자신의 힘을 다해서 바람막이 역할을 하고 최고 가속을 하고 자기 힘이 떨어지면 즉시 비켜 나고, 다시 다음 선수가 가속하고.. 팀 리더가 결승점에 1위로 도착하는 데 자신의 역할을 다하게 합니다.
즉, 페페는 원래대로라면 팀 리더의 영광을 위해서 자신을 희생해야 하는 존재입니다. 그렇지만, 가끔 팀 리더에게 트러블이 생기는 경우 보조 선수 중 하나가 팀 리더가 되는 경우가 있습니다. 사고가 나서, 보조 선수가 스테이지 우승을 한다면 더 극적이겠죠.
스테이지 경기의 관습
스테이지 경기에서는 어떤 선수가 자신의 고향을 지나갈 때 해당 선수를 앞에 두고 달리는 경우도 많습니다. 즉, 고향에서 자신의 최고의 모습을 보여주게 하는 거죠. 단, 스테이지가 치열하게 전개되지 않을 때입니다. 중간에 페페와 길모어의 대화 중에서 그걸 언급하는 이야기가 있죠. 고향이라고 해서, 어쩌구..
황금색 저지는 종합 선두가 입습니다. 그 전 스테이지까지의 종합 선두는 황금색 저지를 입습니다. 애니 중간에 황금색 저지를 입은 사람이 보이는 데, 그 사람이 종합 선두죠. 근데 이 애니에서는 노랑색으로 보이기도 합니다. ㅎㅎ.. 제일 유명한 투르 드 프랑스가 노랑 저지를 입고, Vuelta는 황금 저지를 입습니다.
중간의 악마 할아버지.. 유명합니다. 실존하는 인물이죠. 투르 드 프랑스의 경우 붉은 악마에 헌정하는 코스도 존재합니다.
사용되는 용어
펠로톤(Peloton) : 뭉쳐서 달리는 걸 의미합니다. 바람의 영향을 덜 받게 하기 위함이죠. Main Peloton은 통상 종합 선두를 비롯해서 사람이 가장 많이 속해 있는 집단을 의미합니다. 다만, 가장 많이 있더라도 많이 뒤쳐져 있으면 Main이라 부르지 않겠죠.
어택 : 다른 사람을 떼어내기 위해서 급가속하는 걸 의미합니다. 어택을 하느냐 마느냐는 전략상의 차이입니다.
스폰서 : 통상 프로투어 팀은 자신의 팀 이름을 팝니다. 말하자면 디스커버리 팀이라고 하면, 그 팀의 메인 스폰서가 디스커버리입니다. 즉, 디스커버리에서 운영하는 건 아닙니다. 또한 운영 주체는 또 틀립니다. 몇 개의 스폰서가 존재하고, 크게 메인 스폰서는 두 개입니다. 하나는 팀 이름, 하나는 운영. 둘이 같은 경우도 많습니다.
시상 : 시상은 여러 부문으로 이루어집니다.
가장 유명한 시상은 종합 순위입니다. 이건 말 그대로 전체 종합 순위입니다. 말하자면 종합 시간이 가장 짧은 선수에게 주어집니다. 다만, 스테이지에서 일정 순위 안에 들었을 때는 타임 보너스가 주어집니다.
스프린터 부문도 있습니다. 포인트 부문이라고도 합니다. 이건 스프린팅 지점이 존재하는데, 해당 스프린팅 지점에 점수가 주어집니다. 결승점도 스프린팅 지점 중 하나이고, 스테이지 중간 중간에 중간 스프린팅 지점이 존재합니다. 페페의 시상을 하고 난 담에 보면 스프린터 부문 시상이 있었죠.
그 외 산악왕 부문이 있습니다. 뭐.. 이건 모두들 다 아시리라 생각합니다. ㅎㅎ.
각 부문은 부문 별로 저지가 존재합니다. 그 전 스테이지까지의 해당 부분 선두는 거기에 해당하는 색깔의 저지를 입게 되어 있습니다.
그 외
경기 도중 검은 고양이가 도로에 뛰어들면서 팀 리더인 길모어를 비롯한 선두 펠로톤을 쫓는 선수들이 단체로 사고를 일으킵니다. 이 사고는 실제로 있었던 사고 입니다. 농담같긴 합니다만, 1997년 Giro d'Italia에서 있었던 일입니다. 그 해 Giro에서 강력한 우승 후보 중 하나였던 Pantani가 검은 고양이가 선수들의 앞을 지나가면서 생긴 집단 전복으로 인해서 중상을 입고 레이스를 포기하였습니다. -.- 만화에서나 있을 법한 사건으로 생각하겠지만, 실제로 있었던 일입니다.
중간의 업힐 경기 중에 산 위에 숫소의 입간판이 서 있는걸 볼 수 있습니다. 한국에서 행정구역 경계에 해치상 같은 걸 세우는데, 비슷하게 스페인에서는 숫소의 입간판을 세운답니다. 그래서 Vuelte의 사진을 보면 언덕 위에 세워진 숫소의 입간판을 볼 수 있습니다.
이 애니에서는 페페가 치고 나가서 막판까지 선두를 유지하는데. 실제 경기에서 막판에 그 정도로 따라잡히면 절대 선두를 유지할 수 없습니다. 정상급 프로 선수들의 경우 그다지 능력차이가 나질 않는데, 혼자서 온갖 힘을 쏟아 부은 사람이, 펠로톤 안에서 완전히 힘을 비축한 선수들과 경쟁해서 이기는 경우는 절대 있을 수가 없기 때문이죠. 애니에서야 극적인 장면을 위해서 가능하지만, 실제 경기에서는 불가능한 장면입니다.
추가해서 자막에서 약간의 수정을 해서 올려 드립니다. 잘못되어 있거나, 용어상의 오류인 곳.. 대체로 비슷합니다.
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저작권 : 이 글은 HanDDol이 작성한 글입니다. 이 글의 URL은 http://handdol.tistory.com/entry/Nas1 입니다. GDL에 따른 글이지만, 옮기실 때는 수정하지 않고 그대로 옮겨주시길..
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문서의 이력
- 처음 작성 : 2006.7
뚜르 드 프랑스를 그렇게 엄청나게 열광하면서 보는 편은 아니다. 내 성격이 뭔가에 열광하는 걸 싫어하고, 또한 영웅이라는 것에 대해서 본능적인 거부감을 가지는 사람이기 때문이다. 최근 몇 년간 뚜르 드 프랑스는 영웅 만들기에 안달나 있는 뭔가처럼 보였다. 자기 자신의 매력을 보여주기보다는 영웅 만들기에 진력하는 모습은 자신의 가치를 부정하는 것처럼 보인다.
올해의 뚜르는 시작부터 흥미 진진하다. 언젠가 그렇게 될 줄은 알았지만, 이런 식으로 갑작스럽게 터져 나올 줄은 몰랐다. 어쨌든 시작부터 영웅 후보가 될 사람들은 대부분 짤려져 나가버리고, 춘추 전국 시대, 군웅 할거가 시작되었다. 나로서는 오히려 바라는 바대로 된 셈이라고 할까나.. 각 팀들은 자신들의 리더를 잃어버리고, 이리 저리 헤매이고 있고.. 뭐.. 어떻게든 후반이 재밌어질 것 같다..
뚜르를 시작하게 되면, 항상 느끼는 건 아직 한국에서는 다양성이 허락되지 않는 사회라는 걸 느낀다. 뚜르 라이브나 리포트를 찾기 위해서 하이에나처럼 인터넷 여기 저기를 들락 날락 거리면서 어디 괜찮은 소스 없나를 찾게 된다. 한국 어디에도 라이브 방송이나 결과를 보여주는 곳은 없다. 뚜르가 끝나고 나면 그 해 뚜르의 결과만이 짤막한 단신으로 소개될 뿐이다.
뚜르가 월드컵만큼 많은 관중을 가진다는 걸 생각한다면 아이러니한 현상이다. 하긴 한국이니까? 라는 생각을 하긴 하지만 말이다.
올해도 역시 뚜르에 관한 자료를 찾아서 여기 저기 찾아, 하이에나처럼 헤매인다.
Cayeye의 심박계/속도계 새 모델 - CC-TR100
생각난 김에 하나 더.. 관심 모델 세 번째 였던 거.. CatEye의 심박계 겸용 속도계입니다. 여전히 CatEye 홈페이지는 업데이트가 느려서 판매만 하고, 홈페이지에는 없는 모델..
정보가 자세하진 않지만, 파워 미터가 달려 있는지 여부를 확인할 수가 없네요. 데이터 다운로드는 여전히 안 되어 있는 듯 하고.. 기록은 없고 보기만 한다면 최상의 모델일 듯..
가격은 220유로 정도인 듯..
CicloSports의 새 심박계 모델 - HAC4 Pro Plus
생각난 김에 CicloSports의 홈페이지를 가봤습니다. 여저히 기다리는 HAC5는 웨이팅 메시지만을 남기고 있고. 독일어 홈페이지를 잠깐 살펴 봤더니 못 보던 모델이 있네요.
이 모델은 새 모델이라 하기도 머하네요. HAC4를 룩만 바꾸고, HAC4에 약간 아쉬웠던 기능 약간만 추가된 듯 합니다. 다만 컬러라는 건 좀 좋아보이기도 하고 .-.- 그리고 HAC4는 단종되는 듯 합니다. 물론 판매는 계속되고 있긴 하지만, 생산은 중단된 듯.. 독일어 홈페이지에서 삭제.. ~
독일어라 정확히 해석은 안 되지만, 대충 살펴 본 바에 따르면..
최대 관심사인 Cadence Sensor는 유선.. -.- 좀 짜증.. ㅎㅎ..
나아진 점은 Light가 추가되었고, 기록 주기가 20초로 고정된 게 아니라 2/5/10/20초 이런 식으로 가변적 조정이 가능한 듯.
나머지 기능은 모두 동일한 듯.. 인터페이스나 기타 모든 면에서도..
가격은 270유로 정도.. 저번 주에 출시된 듯 합니다. 아마도 아직까지는 독일권 물량이 우선인 듯도 하고.. 영어권에는 아직 올라오지 않았더군요.
Polar의 새 심박계 모델(CS300)
Polar에서 새로운 자전거용 심박계를 내놨더군요. 요즘 통 정신이 없어서 몰랐었는데, 나온지가 한참 되었더군요. 근데 스펙만 봐서는 실망이 큽니다. 왠지 CS100과 200의 상위 모델이 아니라, CS100/200을 IR 만 가능하게 하고 모양만 바꿔서 내놓은 폼입니다. 왠지 아디다스 산하로 들어간 후 이전 모델을 다시 디자인한 폼새입니다.
굉장히 실망하고 있습니다. 들어갔으면 하는 것들이 빠진 것들이 많았습니다. 진짜 없는 건지 아니면 스펙에 빠져 버린 건지 저도 알 수 없지만요. Polar의 홈페이지에 게시된 스펙이니 아마도 정말 빠졌을 가능성도.. 참고한 페이지는http://www.polar.fi/polar/channels/eng/segments/products/CS300/allfeatures.html 랍니다. 개중 실망스러운 것 몇 가지는..
Excersice Set이 여전히 하나라는 점이더군요. S720 계열에서는 5개가 저장이 되서 내 맘대로 셋팅할 수 있습니다만, 여전히 하나라는 건 그냥 View만 하라는 건지..
Lap 기능이 정말 없는건지. -.- 스펙 페이지에는 랩을 저장하는 기능이 없습니다. 그냥 출발하면 줄창 가라는 걸까요? -.- ??? Lap 기능이 없어지면서 당연하게 해당 랩의 평균 심박수나, 최대 심박수 등등.. 그런 기능도 없어졌습니다. 왜 없을까? -.-?
Polar Precision Software을 제공하지 않더군요. 왜 제공하지 않을까요? 새로운 프로그램이 제공되는 건가? 솔직하게 PPP 같은 경우 이제 메이저한 업그레이드할 필요가 있긴 하지만, 다른 프로그램이 나오지 않은 상태에서 현재 소프트웨어가 제공되지 않는다는 건 무슨 의미일까요?
Graphic 한 형태의 심박계 존이 없어졌더군요. 나름 유용한 인디케이터였는데. 왜 없앴을까나?
아직까지 제품을 보지 못해서 머라 말할 수는 없지만, 현재까지의 스펙만 봐서는 지금까지 기대하던 제품은 아니네요. 제가 예상한 건 S720을 대신할 새로운 모델이 나올 걸로 예상했는데.. 지금 스펙 만으로 봐서는 왠지 CS200의 손목 시계 형태일 뿐이라는 거죠. 그것도 아디다스 룩에 맞춰서 새로 디자인했을 뿐인 그런 제품으로 보입니다. 왠지 Polar의 제품 라인이 무너져 가는 것처럼 보입니다. 지금까지 Polar가 세련된 룩은 아니었지만, 최소한 제품 라인의 일관성을 보여왔지만. CS 300은 Polar와는 아주 동떨어진 뭔가를 보여주네요.
물론 실제 판매 가격도 보고, 추후 진짜 스펙을 보긴 해야겠지만.. 현재까지 나온 정보만으로는 왠지 실망..
자전거에도 전자식이..
자전거에서 모든 첨단 기술은 도로용 자전거에서 나옵니다. 정확히는 그 해 투르 드 프랑스 우승을 목표로 해서 나오죠. 그래서 올해의 도로용 자전거 개발 프로토타입을 보게 되면 향후 한 10년 정도 실용화될 자전거의 기술을 알 수 있습니다. 도로용 뿐만 아니라 MTB에도 마찬가지입니다. 도로용에서 채용되고 나면 MTB 쪽으로 서서히 퍼져 나갑니다. 물론 실용화되느냐 아니냐는 다른 이야기입니다.
그런데 작년부터의 화두는 아무래도 디레일러 시스템이 기계식에서 전자식으로 바뀌는 것일 듯 합니다.
캄파도 작년부터 계속해서 프로토타입을 내놓고 있고 실제 경기에도 적용시켜 보고 있죠. 머 사진 보면.. 아래는 캄파에서 내놓은 뒤 전자식 시스템의 뒤 쪽 디레일러입니다. 뭐 별달라 보이진 않습니다만.. 그 아래쪽 사진은 좀 틀려 보이죠. 물통 케이지에 추가된 전자 제어 유니트 부분입니다. 배터리도 같이 있구요.
이제 시마노에서도 마찬가지로 프로토타입을 내놓았습니다. 시마노 건 케이징이 약간 틀립니다. 한 덩이가 더 붙어있죠.
그리고 아래 쪽 사진을 보면 시마노는 전자 제어 유니트를 앞 디레일러 시스템 쪽에 붙어 놓았습니다.
이것들이 양산화될지는 저도 잘 모르겠습니다. 그러나 어쨌든 고가 자전거에는 채용되는 건 거의 확실할 듯 합니다. 두 회사 모두 이 기술에 엄청난 돈을 쏟아 붓는 중이라서요.
근육의 동작
근육의 동작
운동하는 동안, 근육의 최우선 순위는 근육 수축을 하는데 필요한 막대한 에너지를 발생시키는 것이다. 근육은 에너지를 빠르고 효율적으로 발생시키기 위해 적정한 양의 연료를 생산해서 전달하고, 제대로 된 신진대사 환경을 유지해야만 한다. 이렇게 하려면 여러 가지 생리학적 생화학적 경로가 동기화되야 한다.
근육은 자동자의 엔진에 비유되는 경우가 많다. 비유는 아주 적절하다. 자동차의 엔진이 동작하려면 바퀴를 움직일 수 있게 에너지가 변환되도록 피스톤에 끊임없이 연료가 정확히 전달되야 한다. 내연 엔진은 엄청난 양의 열을 발생시키기 때문에, 끊임없이 냉각시켜야만 한다. 그렇지 않으면 엔진은 잠겨서 멈춰버릴 것이다.
근육의 신진 대사 기관이 내연 엔진보다 훨씬 복잡하긴 하지만, 비슷한 제한 사항하에서 동작한다. 운동하는 동안, 끊임없이 연료가 전달되어야만 하고, 연료는 근육이 사용할 수 있는 형태로 변환되어야만 하며, 수축이 가능하게 근육의 피스톤(근섬유)으로 끊임없이 연료가 옮겨져야 한다. 최고 효율로 동작하려면 근육도 끊임없이 냉각되야 한다.
이런 과정들을 에너지 생성이라는 측면에서 이해하게 되면, 운동 중에 적절한 종류의 영양 공급을 하게 되면 경기력이 크게 향상되는 이유를 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
에너지 생성
ATP(Adenosine Triphosphate)는 근육 수축을 가능하게 하는 유일한 에너지 원이다. ATP는 고 에너지 인산염 화합물이다. ATP는 ADP(adenosine diphosphate)와 무기 인산염(Pi)으로 분리되고, 에너지가 방출된다. 재밌는 사실은, 근육은 최대 수축에 필요한 ATP를 기껏해야 몇 초 분량만을 저장하고 있다. 결과적으로 근육 수축이 지속되려면 ATP가 어디선가 끊임없이 보충되야 한다. ATP가 보충되야 하는 속도는 운동 강도와 직접적인 연관이 있다. 운동 강도가 세면 셀수록, ATP 요구량도 많아진다.
ATP는 세 가지 다른 에너지 체계로부터 만들어진다. 그림 2.1에서 보이는 것처럼 두 가지는 무산소 체계(산소 없이)이고, 하나는 유산소 체계(산소를 가지고)이다. 에너지 체계가 여러가지가 되면 근육이 향상된 생리적 능력을 가지게 해준다. 예를 들면, 축구 선수가 가볍게 경기장을 뛰는 동안은, 에너지 요구량이 낮으므로 ATP의 주 생산원은 효율이 아주 높은 유산소 에너지 체계가 된다. 축구 선수가 흐르는 공을 따내기 위해 급작스럽게 뛰게 되면, ATP 요구량은 빠르게 늘어나서, 덜 효과적이지만 훨씬 빠른 무산소 에너지 체계를 가동시킬 필요가 있다.
무산소 에너지 생산
근육이 강도가 높은 운동을 하는 도중에는 두 가지 무산소 에너지 체계를 통해 에너지를 보충한다. 첫번째는 크레아틴 인산(CP: Creatine Phosphate) 시스템이다. ATP와 유사하게, CP는 ATP를 재생산하기 위한 에너지를 공급해주는 고에너지 인산 복합물이다. CP도 ATP와 유사하게 근육의 저장량이 극히 제한되어 있다. 근육의 CP 저장량은 최대한의 능력을 8초에서 12초 정도 유지할 양만 저장되어 있다.
두번째 무산소 에너지 체계는 Glycolysis이다. Glycolysis는 글리코겐이나 혈중 글루코스와 같이 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 ATP를 생성한다. Glycolysis는 CP를 분해해서 ATP를 생성하는 것보다는 느리지만, 유산소 에너지 생산보다는 훨씬 빠르다. 불행히도, Glycolysis는 ATPf를 생산하는 데 비교적 비효율적인 수단이며, 부산물중 하나가 젖산이다. 젖산이 고농도로 만들어지면, 근육 피로를 낫고 경기력에 부정적인 영향을 미친다.
유산소 에너지 생산
유산소 신진대사 또는 세포 호흡은 ATP를 생산하는데 산소를 사용한다. 이 과정은 무산소 과정보다 ATP 생산이 훨씬 느리지만, 훨씬 더 효율적이다. ATP를 생산하는 기제로서 세포 호흡은 마라톤을 뛰는 것 같이 장시간을 유지할 수 있는 운동 강도에서 주로 사용된다. 대부분의 지구력 운동 선수와 구기 종목 선수에게, 유산소 신진대사는 ATP 를 보충하는 가장 중요한 원천이다.
유산소 신진대사는 "미토콘드리아"라 부르는 근육 세포내의 작은 에너지 생산 공장에서 일어난다. 미토콘드리아는 ATP를 생산하기 위해 순환계를 통해서 전달된 산소와 근육에 저장되거나 몸속 다른 곳에 저장된 연료를 사용한다. 근육에 미토콘드리아의 수가 많을 수록, 근육이 산소를 사용해서 ATP를 생산하는데 더 효율적이 된다.
유산소 에너지 체계의 한계는 순환계가 동작 중인 근육에 산소를 전달할 수 있는 속도에 있다. 근육에 에너지를 생산하기 위해 산소를 전달할 수 있는 최대 속도를 "VO2max"로 정의한다.
운동 강도는 보통 그 사람의 VO2max의 비율로 표시된다. 예를 들면, 가볍게 뛰는 데 VO2max의 50%의 에너지를 소비해야 한다면, 유산소 에너지 체계가 운동을 유지하는 데 필요한 충분한 양의 ATP를 생산하려면 자신의 기능을 50%만 발휘하면 된다. 가볍게 뛰다가, 좀 더 빠르게, 다시 아주 빠르게 뛰게 되면, 운동 강도는 VO2max의 80%로 증가하고, 다시 130%로 증가하게 된다. VO2max의 100%보다 더 빠른 속도로 뛰게 되면, 모자라는 ATP 요구량은 무산소 에너지 체계를 통해서 보충된다. 무산소 에너지가 고강도의 운동에 필요하고 유산소 에너지가 저강도나 중간 강도의 운동에서 필요하긴 하지만, 각각은 운동 강도에 상관 없이 ATP를 보충한다. 운동 강도가 변하게 되면 각각이 차지하는 비율만 바뀔 뿐이다.
ATP를 생산하는 연료로 CP나 근육 글리코겐만 사용해야 하는 무산소 에너지 경로와는 다르게, 유산소 에너지 체계는 서로 다른 몇 가지 종류의 연료를 사용할 수 있다. 사용할 수 있는 연료에는 혈중 글루코스나 근육 글리코겐의 형태로 저장된 탄수화물, 체내 지방으로 저장된 지방, 근육 단백질에서 뽑아낸 아미노산등이 포함된다.
탄수화물
탄수화물은 ATP를 생산할 때 지방이나 단백질보다 더 효율적이기 때문에, 중간 강도와 높은 강도의유산소신진 대사에서 가장 선호되는 연료원이다. 실제로 탄수화물은 운동하는 동안 내내 끊임 없이 필요하다.
유산소 신진대사가 이루어지는 동안 사용되는 탄수화물은 근육에 저장된 글리코겐이나 혈중 글루코스 중 하나이다. 운동하는 동안 근육의 글리코겐 량을 증가시킬 수 없지만, 혈중 글루코스 수준은 탄수화물 음료나 식품을 섭취해서 높일 수 있기 때문에 이 점은 중요하다. 보통 덩치의 남자는 근육에 대략 525g의 글리코겐이 저장되어 있고, 혈액 안에 25g의 글루코스가 저장되어 있다. 간에는 추가로 100g의 글리코겐이 저장되어 있으며, 신체 조직이 혈중 글루코스를 사용하는 동안 간에 저장된 글리코겐은 글루코스로 분해되서 혈액으로 흘러들어 혈중 글루코스 수준을 유지시켜 준다. 이런 탄수화물들은 중간 강도의 운동을 대략 2시간 정도 유지할 수 있다.
지방
지방은 신체에서 가장 농축된 연료원이다. 탄수화물 저장량과는 틀리게, 지방 저장량은 몇 시간 운동하더라도 연료를 공급할 수 있다. 실제로 체지방 15%, 체중 90Kg의 남자는 지방 형태로 약 130,000 칼로리를 저장하고 있다. 이 정도면 워싱톤에서 마이애미까지 뛸 정도로 충분한 에너지이다.
그러나 대부분의 지방이 체지방 조직으로 저장되어 있기 때문에, 근육의 연료로 바로 사용할 수는 없다. 또한 지방으로 ATP를 생산하는 것이 탄수화물로 하는 것보다 더 비효율적이며 느리다. 이런 이유 때문에, 지방은 낮은 강도의 운동을 할 때만 주 연료원으로 사용할 수 있다. 또다른 중요한 제한 사항은 지방을 에너지원으로 사용하려면, 탄수화물이 필수 전제 조건이 된다. 다시 말하면, "지방은 탄수화물 불꽃 안에서 탄다." 그러므로 근육 글리코겐이 고갈되고 나면, 지방을 에너지원으로 사용하는 근육의 능력은 심각하게 저해된다.
단백질
ATP를 생산하는 데 단백질이 쓰이는 경우는 탄수화물 저장량이 낮을 때만 발생한다. 운동하는 동안, 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되기 시작하면, 근육 단백질이 아미노산으로 분해되어 연료로서 사용된다. 대부분의 운동 선수들은 단백질이 ATP 생산에 어느 정도 사용되는지 모르고 있다. 장시간의 운동에서, 근육에 필요한 에너지 요구량의 15%가 단백질에 의해서 보충된다. 운동 중의 근육 단백질 분해는 근육 손상과 통증을 만들어낸다. 그러나 다음 장에서 보겠지만 적절한 영양 공급을 하게 되면 단백질을 에너지로 사용하는 것과 그 부작용을 최소화할 수 있다.
에너지 생산 조정기
유산소 에너지 생산에서 탄수화물, 지방, 단백질 신진 대사는 호르몬 체계에 의해 어느 정도 제어된다. 몸 전체에 분포하는 내분비선은 비밀스런 호르몬을 혈액으로 내보낸다. 호르몬은 많은 신진 대사 기능을 조정한다. 호르몬은 기능에 따라서 이화(분해와 관련된)나 동화(합성과 관련된)로 구분된다.
대표적인 이화 호르몬에는 에피네프린(아드레날린으로도 알려진), 노르에피네프린(노르아드레날린으로도 알려진), 코티솔 등이 있다. 운동을 시작하는 시점에, 이런 호르몬들이 분비되어서 저장된 연료를 분해를 시작하는 데 도움을 준다. 운동 강도나 시간이 증가하거나 혈중 글루코스 수준이 하락하면, 이런 호르몬들의 혈중 후준이 증가하게 되고 결국 근육에 추가로 연료를 공급하게 된다. 에피네프린과 노르에피네프린의 가장 중요한 동작은 지방과 간/근육에 저장된 글리코겐의 분해를 촉진한다. 반면 코티솔은 지방과 근육 단백질의 분해를 촉진한다. 코티솔의 농도가 높아지면 면역 기능의 저해를 부른다. 3장에서 보겠지만, 코티솔의 고조 상태는 운동 후에 근육 회복을 크게 느리게 만들 수 있다.
가장 중요한 동화 호르몬은 인슐린이다. 인슐린은 근육 글루코스와 아미노산의 전송과 근육 글리코겐의 합성을 증가시킨다. 또한 인슐린은 근육 혈류량도 증가시킨다. 운동하는 도중에는 근육 수축이 근육으로 글루코스가 이동하는 것과 근육 혈류를 제어하기 때문에 인슐린 수준이 하락한다. 그러나 운동이 끝나고 나면, 혈중 인슐린 수준의 증가가 회복 과정에 아주 중요하다. 근육 글리코겐을 보충하고, 운동 중에 손상된 근육 조직을 재생하고, 훈련에 동반되는 생리적 적응 과정에 인슐린은 필수적이다. 운동 중에 탄수화물을 공급해서 인슐린이 상승하면 연료원으로서 혈중 글루코스에 더 많이 의존하게 하여, 근육 글리코겐을 아낄 수 있다.
운동과 관련된 피로의 원인
피로의 원인은 다양하지만, 대부분은 근육이 근육 수축에 필요한 에너지를 생성하려고 한 시도의 결과물이다. 피로의 실제 원인은 수행한 운동의 종류에 따라 틀리다. 지구력 운동 선수나 구기 운동 선수의 경우 탈수에서 오는 열 스트레스의 산물이거나 근육 글리코겐의 고갈이다.
탈수
근육이 연료를 에너지로 바꾸는 극도로 요율적이기진 하지만, 완벽하진 않다. 일반적으로 운동 중에 방출된 에너지의 60% 정도는 근육 수축의 연료로 사용되지 않고 열로써 낭비된다. 잘 튜닝된 엔진과 비교하면, 30% 정도의 효율을 보이며, 70%의 에너지로 열로 손실된다. 두 가지 경우 모두, 이런 여분의 열을 제거하는 것이 필수적이다. 열이 발생하기 시작하면, 엔진의 효율을 떨어지기 시작한다. 연료탱크가 꽉 차있고 기화기가 적당한 양의 연료를 전달하더라도, 낸각 시스템이 고장나면 엔진은 동작을 멈춰버린다. 운동하는 도중에도 비슷한 일이 일어난다. 체온이 특정 온도보다 높게 올라가면, 근육 수축이 일어나지 않는다. 최적의 경기력을 보이려면, 체온을 아주 좁은 범위 내에서 통제해야 한다.
운동의 강도가 셀수록, 더 많은 열이 발생한다. 근육 수축으로 에너지를 만들면 더운 날씨에 강도가 높은 운동을 할 때 이론적으로 체온이 매 5분마다 화씨 2도씩 상승할 수도 있다. 체온은 보통 화씨 98.6도이다. 체온이 화씨 102.2도까지 상승하면, 경기력은 저하된다. 화씨 105.8도까지 오르게 되면, 생명이 위험하고 응급 조치가 필요하다.
신체가 체온을 유지하는 방법을 여러가지가 있는데, 그 중 하나가 주변으로 열을 직접 발산하는 것이다. 예를 들면, 달리거나 자전거를 타는 도중, 여분의 체열은 피부를 통해서 차가운 공기로 발산된다. 수영하는 도중, 여분의 체열은 더 차가운 물로 발산된다. 그러나 주변으로의 직접 발산은 일반적으로 효과적인 수단이 아니다. 힘든 운동을 하는 동안 가장 주요한 냉각 방법은 땀을 증발시키는 것이다. 대략 총 열 손실의 80%를 차지한다.
근육이 만들어낸 열을 빨리 발산하려면, 열이 근육을 둘러싼 정맥의 혈류로 옮겨져서, 피부 바로 밑을 지나는 정맥으로 옮겨져야 한다. 피부의 온도가 상승하면, 땀샘이 활성화되어 땀이 발산되고, 발산되 땀이 증발되어 피부와 그 아래의 혈액 모두 식혀진다. 식혀진 혈액은 계속해서 발생하는 열을 발산하기 위해 다시 근육으로 돌아가게 된다.
열을 발산하기 위해서 근육에서 피부로 혈액을 운반해야 할 필요성은 동작중인 근육 뿐만 아니라 피부로도 혈액을 내뿜어주어야 하기 때문에 심장과 심혈관계에 무리를 줄 수 있다. 날씨가 덮고 습기가 많을 수록, 근육에 의해 생성된 열을 발산하기 위해 요구되는 땀의 양과 피부의 혈류량은 더 많아진다. 체액이 손실되면, 혈류량은 줄어든다. 이렇게 혈류량이 줄어들면 운동 중인 근육으로 영양분과 산소를 공급하는 순환계의 능력을 떨어뜨리며, 운동 중인 근육에서 열과 신진대사 부산물(젖산과 같은)을 제거하는 능력도 저하된다.
탈수가 심혈관계에 미치는 영향은 즉각적이고 확실하다. 땀을 흘려서 체중 1%가 손실될때마다, 분당 심박수는 5에서 8회 증가하고, 뿔어지는 혈액량은 줄어든다. 아주 더운 날씨에는 주위로 열을 직접 발산하는 것이 덜 효율적이 되서 몸을 식히기 위해 땀을 흘려야 할 필요성이 증가하기 때문에, 탈수가 일어나면 경기력에 훨씬 더 부정적인 영향을 미친다.
체액의 손실이 체중의 2%(175파운드 체중의 선수라면 대략 3.5파운드)가 되면, 혈류량을 크게 줄이고, 심혈관계에 무리를 주고, 신체 능력을 제한한다. 탈수가 심해지면, 경기력은 점점 더 줄어든다(표 2.1 참조). 경기력의 저하는 체력이 줄어들고, 시각-손 동조(eye-hand coordination)나 주의 집중(mental alertness)과 같은 미세 동작 기술이 저하되는 형태로 나타난다. 탈수가 4%에 가까워지면, 선수들은 열로 인한 경련(과도하게 땀을 흘려서 발생하는 골격근의 경련)과 열피로(어지러움, 쇠약해짐, 구역질, 심하면 쓰러짐)를 겪게 된다. 탈수가 6%에 가까워지면, 열사병을 일으킨다. 열사병의 증세는 심한 두통, 땀이 멈춤, 체온의 급격한 상승, 쓰러짐, 의식 상실 등이다. 열사병은 생명을 위협할 수 있는 응급 조치가 필요한 상황이다.
땀을 흘리게 되면 나트륨, 칼륨, 염소와 같이 근육 수축이나 신경 전달 같은 많은 신진 대사 기능에 필수적인 전해질이 손실된다. 일반적으로, 땀에서 나트륨과 염소가 차지하는 비율은 혈액의 3분의 1 정도이다. 운동 선수가 장시간의 훈련이나 경기 도중에 땀으로 체액을 9파운드 정도 손실하는 경우도 적지 않다. 그 정도의 체액 손실이 있으면, 전해질은 신체의 총 나트륨과 염소의 5에서 6% 정도 손실된다. 칼슘 손실 역시 심각하다. 나트륨 손실로 인해서 발생하는 증상들은 경기력 저하, 어지러움, 현기증 등이다. 칼슘 손실로 인해 발생하는 증상들은 구역질, 반사 신경 저하, 심한 심박수 변동, 근육 피로, 쇠약해짐 등이다.
근육 글리코겐 고갈
벌써 50년 전에, 연구자들은 장시간의 지구력 운동과 강도가 센 운동에서 근육 글리코겐의 고갈이 피로와 밀접한 관련이 있음을 알아냈다. 근육 글리코겐이 그렇게 중요한 이유는 무산소든 유산소 에너지 체계 둘 다 사용할 수 있는 유일한 에너지원이기 때문이다. 20페이지의 표 2.4에서 보이는 것처럼, 운동 강도가 증가할 수록 근육 글리코겐이 소모되는 속도도 빨라진다. VO2max의 70% 강도록 운동하면, 근육 글리코겐 저장량은 대략 2시간 반 정도 버틸 수 있다. VO2max의 85%가 되면, 글리코겐 저장량은 30분밖에 버티지 못 한다.
강도가 아주 세고 폭발적인 움직임이 몇 초 이상 지속되는 경우, 근육이 요구하는 에너지양을 만족시킬 만큼 빠르게 ATP를 생성할 수 있는 유일한 에너지 체계는 glycolysis이다. 이런 종류의 활동은 glycolysis의 부산물인 젖산이 빠르게 축적되기 때문에 긴 시간 유지할 수 없다. 젖산이 축적되면, 근육의 신진대사 경로를 방해해서, ATP 생산을 저해하고 결국 피로를 유발한다. 젖산이 심각한 수준까지 축적되기 전에 강도를 줄이면 운동을 계속할 수 있다. ATP 생산을 glycolysis에 심하게 의존하지 않는 강도가 낮은 운동을 하는 동안은, 간이 만들어진 젖산을 제거해서 글루코스로 변환할 수 있다. 예를 들면, 하키 팀의 수비 선수의 경우 퍽을 가진 상대 선수를 밀착 수비할 경우 많은 양의 젖산이 생산되지만, 공수가 교대되거나 다른 선수의 도움을 받게 되면 회복(다시 말하면, 젖산을 글루코스로 변환할 수 있다)할 수 있을 것이다.
젖산이 빠르게 축적되기 시작하는 운동 강도를 "젖산 역치(lactate threshold)"라 부른다. 젖산 역치는 긴 시간동안 비교적 센 강도의 운동을 유지할 수 있는 능력과 관련이 많다.
10,000m 달리기 경기와 같이 오랜 시간동안 약한 운동 강도를 유지해야 하는 경우, ATP는 주로 유산소 에너지 체계에 의해 만들어진다. 유산소 신진대사는 젖산이 많이 축적되지 않지만, ATP 생산 속도가 무산소적으로 생산할 때보다 훨씬 낮다. 유산소 에너지 체계는 연료로 지방과 탄수화물을 주로 사용하지만, 운동 강도가 증가하면 탄수화물, 특히 근육 글리코겐이 우선 사용된다. 근육 글리코겐이 고갈되면, 지방과 혈중 글루코스를 강도가 센 활동을 감당할 수 있을만큼 충분히 효율적으로 태울 수 없기 때문에 중간 강도의 운동만을 유지할 수 있다. 마라톤 선수들이 32Km 지점에서 "갑자기 지쳐버리는(hit the wall)" 경우나 자전거 선수가 도로 경기 후반에서 "허기져서 지쳐버리는(bonked)" 경우가 그 예이다.
그 외의 운동 결과
어딘가 가기 위해 차를 사용할 때마다 부가적인 결과가 후유증이 남는다. 연료의 양이 줄어들고, 피스톤 주변에 탄소가 끼며, 엔진 부품이 닳는다. 신체도 마찬가지이다. 운동할 때마다, 연료의 양이 줄고, 폐기물이 생기고, 신체 각 부분이 닳게 된다.
근육 손상
운동으로 인한 피할 수 업는 결과는 근육 손상이다. 근육 손상 중 일부는 근육 단백질이 약하게 분해되면 재생 과정을 촉진하기 때문에 도움이 된다. 거의 대부분의 유산소 운동 선수들은 어느 땐가 운동이 끝나고 난 후 뻐근하거나 통증을 느낀적이 있을 것이다. 짧은 시간이라면 근육에 축적된 젖산 때문이지만, 60분 정도면 근육에서 젖산이 제거되므로 몇 일간 지속되는 근육 통증은 설명할 수가 없다. 이렇게 오래 지속되는 통증은 근육 손상과 염증 때문이다.
근육 손상에는 기계적, 호르몬, 산화의 세 가지 원인이 있다. 뒤의 두 가지는 근육이 에너지가 필요하기 때문이다. Performance Zone안에서 영양 섭취하는 것이 근육 손상을 크게 줄이고 그 결과 심한 훈련 사이 사이에서 회복을 가속화시키기 때문에, 이 세가지 요인이 각각 근육 손상에 어떻게 관련이 있는지 이해하는 것이 중요하다. 근육의 부상은 심각한 염증 반응을 유발하며, 수 시간 안에 특정한 세포가 손상이 일어난 곳으로 이동하며 조직 찌꺼기를 제거하기 시작한다. 이 과정은 근육 세포막을 더욱 손상시킬 수 있는 붓기를 일으킨다. 심각한 염증 반응은 24시간이 되어서야 최고조에 달하게 되며, 이런 이유로 근육 통증을 운동이 끝나고 난 직후에는 느끼지 못하는 경우가 많다.
근육 손상의 두번째 원인은 이화 호르몬인 코티솔 때문이다. 강도가 센 운동 중에 혈중 글루코스 수준이 낮아지면 부신에서 코티솔이 분비된다. 코티솔의 가장 큰 기능은 에너지에 사용하기 위해 단백질의 분해를 촉진하여 동작 중인 근육의 연료를 만들어내는 것이다. 단백질 분해가 많으면 많을 수록, 근육 손상은 커진다.
근육 손상의 세번째 원인은 자유기의 형성이다. 이 또한 에너지 생성과 관련이 있다. 자유기는 산소가 존재할 때 형성되는 아주 반응성이 강한 분자이다. 정상적인 경우, 자유기는 몸 안에 존재하는 자연 항산화제에 의하여 비활성화된다. 그러나 운동하는 동안에는 산소 소비가 증가하기 때문에, 따라서 자유기 형성도 증가하게 된다. 그 결과 흘러넘치는 자유기는 신체의 자연적인 항산화 기제를 삼켜버려서, 근육 단백질을 손상시키고, 세포막을 부상시키고, 심지어는 면역 체계를 제대로 동작하기 위해 필요한 핵심적인 효소의 기능도 정지시켜 버린다.
면역 체계의 저하
매일 매일 심하게 훈련하는 선수는 감기나 감염에 취약해진다. 선수 생활에 스트레스를 주는 잦은 이동과 경기를 해야 하는 프로 선수나 대학 선수에서 흔히 보이지만, 그냥 심하게 운동하는 보통 운동광들에게도 볼 수 있다. 심한 운동이 면역 체계를 억제하는 이유는 몇 가지가 존재한다. 코티솔의 혈중 농도가 증가한다거나, 글루타민과 글루코스와 같은 아미노산의 혈중 수준이 저하하는 것도 그 이유들 중 하나이다. 코티솔은 집중력을 저하시키고, 중요한 감염 저항 면역 세포의 기능을 떨어뜨린다. 혈중 코티솔 수준의 증가와 혈중 글루코스 수준의 저하가 심한 운동 중에도 발생하지만, 정신적인 스트레스를 받는 동안에도 그렇다. 그러므로, 평시의 다른 스트레스(예를 들면, 수면 부족이나 학교/직장의 피로)는 심한 훈련으로 인한 면역 기능 저하 효과를 더욱 악화시킨다. 면역 기능의 저하는 운동 이후 72시간까지 지속될 수 있다.
근육에서 가장 흔한 아미노산인 글루타민은 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 심한 운동을 하는 동안, 근육의 글루타민 수준이 심각하게 고갈된다. 연구 결과에 의하면 글루타민의 고갈과 감염 가능성 사이에는 약한 연관 관계가 존재한다.
요약
ATP는 근육 수축을 만들어내는 유일한 에너지원이지만, 근육 안에는 최대 능력을 발휘하는 데 필요한 ATP를 불과 수 초 분량만이 저장되어 있다. 그러므로, ATP는 운동하는 동안 내내 다른 신진대사 체계의 의해서 끊임없이 보충되어야만 한다. 장시간의 운동 중에 ATP 요구량을 만족시키려면 몇 가지 신진대사, 생리적, 호르몬의 변화가 있어야 한다. 필수적이긴 하지만, 이런 변화들은 일시적인 부정적인 결과도 발생시킨다. 예를 들면, 수분의 손실이나, 혈액량이 줄어들거나, 탄수화물 저장량이 고갈되거나, 근육 손상, 면역 체계의 저하 등이 있다. 이런 부정적인 결과의 정도는 운동의 강도와 시간과 관련이 있다. 게다가 이런 부정적인 결과는 운동이 끝나고도 오랜 시간동안 지속될 수 있으며, 해결하지 못하면 회복과 운동 적응을 늦출 수 있다. 3장에서 알게 되겠지만, 다행히도 이런 부정적인 결과들은 적절한 시간에 영양 공급을 하게 되면 줄일 수 있으며, 그 결과 지구력을 증가시키고 빠른 회복을 할 수 있다.
영양 보충 계획
도량형 변환에 관한 숫자 문제가 있음. 숫자 변환 중.
영양 섭취 계획
이전의 장에서, 영양 섭취가 경기력을 향상시킬 수 있으며 경기와 훈련이 끝난 후 빠르고 완전한 회복에 도움이 될 수 있음을 보여주는 최근 연구에 대해서 설명하였다. 이번 장에서는 자신만의 영양 섭취 계획을 만드는 법에 대해서 이야기하겠다. 복잡하지 않지만, 영양 섭취에 접근하는 방법에 변화를 주어야 할 것이다.
영양 섭취 계획에 대해
영양 섭취 계획은 두 부분으로 이루어진다. 운동 전이나 도중의 영양분과 수분 요구와 운동 후의 영양분과 수분 요구의 두 부분이다. 30W15 법칙을 명심해라. 운동 전30분 전에 영양 공급을 시작해서, 운동(Workout)하는 동안 계속하고, 운동후15분 안에 회복을 위한 영양 섭취를 해라. 이 법칙을 따르게 되면 근육 능력과 회복을 최적화 할 수 있는 시간에 영양 섭취를 할 수 있게 해준다. 개인적인 계획을 짤 때 다음과 같은 중요한 점들을 항상 명심해라.
- 경기 중에 새로운 영양 섭취 실험을 절대 시도하지 마라.
이 책을 읽기 전에 운동하는 동안 많이 마시지 않았다면, 평범한 물을 마시는 걸로 시작해라. 운동하는 동안 마시는 데 익숙해지고, 수분 섭취의 권장량에 접근하기 시작하면, 탄수화물/전해질 음료나 또는 더 나은 탄수화물/단백질/전해질 스포츠 음료로 바꾸어라.
- 영양 섭취계획을 세우고 나면, 꾸준히 실천해라.
대부분의 선수들은 자신의 훈련 계획을 철저히 실천하려 한다. 지구력과 기술을 향상시킬 수 있게끔 개개 훈련을 설계하고, 그 훈련 계획을 철저하게 따른다. 영양 섭취도 훈련의 일부로 생각해라. 섭취 계획을 세우고 나면, 훈련할 때마다 실천해야만 한다. 경기력에 향상이 있게되므로 계속 행동 양식이 강화될 것이기 때문에, 실천하기는 쉽다.
- 이 책에서 권장하는 영양/수분 섭취 수준을 목표로 삼아라.
이전 장들에서 운동 전, 동안, 이후의 수분과 영양 섭취 목표 수준에 대해서 이야기하였다. 이런 목표 수준은 이상적인 영양 섭취 권고안을 제시해 준다. 그러나 이런 모든 권고안을 완전히 실천하는 데 장애물이 되는 치명적인 몇 가지 장애물이 존재한다. 가장 중요한 것은 소화계가 흡수할 수 있는 수분과 탄수화물의 양의 "상한선"이 있다는 것이다. 일반적으로 수분의 상한선은 시간당 1000-1200ml 이고, 탄수화물의 상한선은 시간당 60-72g이다. 그러나 더운 날씨에서 운동할 때 시간당 수분 손실량이 1000ml를 넘는 경우는 흔하다. 그러므로 운동하는 동안 손실된 수준을 완전하게 보충하는 것은 생리학적으로 불가능하지는 않지만 힘들다. 중요한 점은 그럼에도 불구하고 목표 수준을 지키려고 노력해야 한다는 것이다. 수분과 탄수화물을 소화계가 흡수할 수 있는 최고 수준이나 스포츠 규칙 하에서 가능한 수준까지 보충하게 되면 그렇지 않을 때보다 더 나은 경기력을 보여준다.
자신만의 영양 섭취 계획 세우기
모든 선수는 같을 수가 없다. 그러므로 모두 영양 요구량도 틀리다. 이어지는 절들에서는, 언급해 왔던 일반적인 권고 사항들을 자신만의 영양 섭취 계획에 적용하기 위한 손쉬운 네 단계를 설명할 것이다. 체중과 운동 수준에 기반한 몇 가지 손쉬운 계산법도 포함된다. 한 가지 이상의 스포츠를 하고 있다면, 각 스포츠 별로 별도의 영양 섭취 계획을 세워라.
1. 총 칼로리 소비량을 계산해라.
총 칼로리 소비량의 산출은 가장 중요한 계산값이다. 이 값에서 수분과 탄수화물 필요량을 계산해낸다. 총 칼로리 소비량은 운동 종류, 운동의 강도와 지속 시간, 몸무게의 함수이다. 표 6.1은 다양한 운동 종류에 따른 에너지 소비량을 보여준다. 자신의 총 칼로리 소비량을 계산하려면, 표 6.1에서 운동의 종류와 강도에 따라서 에너지 소비량을 선택해라. 이 값에 운동 지속 시간과 Kg 단위의 몸무게를 곱하게 된다.
예를 들면, km당 5분 속도로 달리는 훈련을 하고, 몸무게는 75 파운드이고, 45분간 운동한다면, 총 칼로리 소비량은 다음과 같을 것이다.
총 칼로리 소비량 = 0.2 (cal/min/kg) x 75kg x 45분 = 675 칼로리
6.1 운동 종류별 에너지 소비량
| 에너지 소비량 | 에너지 소비량 | ||
| 운동 | (cal/min/kg) | 운동 | (cal/min/kg) |
| 유산소(고강도) | 0.15 | 달리기(4.5 분/Km) | 0.22 |
| 유산소(저강도) | 0.09 | 달리기(5 분/Km) | 0.20 |
| 농구 | 0.13 | 달리기(5.5 분/Km) | 0.20 |
| 자전거 타기(16Km/h) | 0.13 | 달리기(7 분/Km) | 0.13 |
| 자전거 타기(24Km/h) | 0.18 | 스키 격렬히/레이싱 | 0.13 |
| 자전거 타기(28Km/h) | 0.20 | 축구 경기 | 0.18 |
| 자전거 타기 > 32Km/h | 0.26 | 근력 트레이닝 : 서킷 | 0.13 |
| 미식 축구 | 0.15 | 근력 트레이닝 : 격렬하게 | 0.11 |
| 골프(클럽 들고) | 0.09 | 배영 | 0.18 |
| 체조 | 0.07 | 평형 | 0.15 |
| 산악 자전거 | 0.13 | 자유형(45 m/분) | 0.13 |
| 달리기, 크로스컨트리 | 0.15 | 자유형(70 m/분) | 0.18 |
| 달리기(3.5 분/Km) | 0.29 | 테니스 경기 | 0.18 |
| 달리기(3.75분/Km) | 0.24 | 배구 | 0.04 |
2. 운동 중에 필요한 수분과 탄수화물 요구량을 계산해라.
총 칼로리 소비량에서 영양분과 수분 필요량을 산출해 낼 수 있다. 배운바와 같이, 에너지가 생성되면 열이 발산된다. 땀은 신체가 자신을 냉각하는 가장 중요한 방법이다. 그러므로, 흘린 땀의 양과 총 칼로리 소비량은 직접적으로 관계가 있다. 일반적으로, 운동 중 소비한 100 칼로리당 대략 125ml의 땀을 흘린다.
표 6.2는 총 칼로리 소비량에 따라 땀으로 손실되는 총 수분 손실량을 보여준다. km당 5분의 속도로 달리는 달리기 선수는, 총 칼로리 소비량이 675 칼로리였다. 신체를 충분히 식히려면, 이 선수는 땀으로 845ml의 수분을 잃어버릴 것이다.
이상적이라면, 이 양을 완전히 보충해야만 한다. 그러나 실제로는, 그렇게 하기가 힘들다. 예를 들면, 엘리트 마라톤 선수의 경우, 평균적으로 시간당 600ml 정도의 물을 소비하는데, 이 양은 땀으로 손실되는 것보다 훨씬 적다. 자전거 선수는 물 마시기가 쉽기 때문에 보통 수분 권고량을 채우기 훨씬 쉽다. 반면 축구 선수는 규칙 때문에 요구량을 채우기가 엄청나게 힘들다. 다음 장에서는 다양한 스포츠 별로 문게 상화에 맞는 특별한 영양 섭취 계획을 이야기할 것이다.
표 6.2는 26도를 넘지 않고, 습도가 60%를 넘지 않는 상황에서 운동을 했을 때 수분 요구량을 계산하는 쉬운 방법이기도 하다. 그러나 다음과 같은 상황에서는 표 6.2에서 이야기한 것보다 훨씬 맣은 수분 손실이 일어날 수 있다.
-습도가 높음.습도가 60%를 넘을 때는, 수분 손실량이 증가한다. 땀이 증발되는 것이 아니라 몸에 맺히므로, 냉각 과정이 비효율적이 된다.
- 온도가 높음.온도가 26도를 넘고, 특히 햇빛이 센 경우, 신체는 주변 환경으로부터 열을 받게 된다. 그 결과 냉각을 위해서 더 땀을 흘려 증발시킬 필요가 있다.
- 장비. 미식 축구나 하키 선수가 입는 장비와 유니폼은 땀을 흡수하고 땀의 증발을 막기 때문에, 정상적인 증발 과정에 문제를 일으킨다. 일반적으로, 하키와 미식 축구 선수는 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 다행스럽게도 이런 운동은 자주 경기가 중단되기 때문에 수분을 더 많이 섭취할 수 있다.
탄수화물 요구량은 총 칼로리 소비량에서 %로 환산하여 바로 계산할 수 있다. 적당한 목표치로는 총 칼로리 소비량의 25%에 해당하는 양의 탄수화물을 섭취하도록 해라. Km당 5분 정도의 속도로 달리는 경우, 대략 탄수화물 150 칼로리 정도가 될 것이다. 탄수화물 1g이 4칼로리와 같기 때문에, 37.5g이 된다. 총 칼로리 소비량을 알고난 후에, 표 6.2를 사용하여 운동 중의 탄수화물 요구량을 계산하여라. (이 표는 과정 3에서도 사용된다.)
표 6.2 운동 중의 수분과 영양 분 요구량 계산하기
총 칼로리 | 땀을 통한 | 탄수화물 | 탄수화물 | 단백질 | 스포츠 | 물 | 총 수분 |
(cal) | (ml) | (cal) | (g) | (g) | (ml) | (ml) | (ml) |
200 | 255 | 50 | 12.5 | 3.1 | 198 | 54 | 252 |
250 | 312 | 63 | 15.6 | 3.9 | 255 | 68 | 323 |
300 | 397 | 75 | 18.8 | 4.7 | 312 | 82 | 394 |
350 | 454 | 88 | 21.9 | 5.5 | 340 | 96 | 437 |
450 | 567 | 113 | 28.1 | 7 | 454 | 125 | 578 |
500 | 652 | 125 | 31.3 | 7.8 | 510 | 136 | 646 |
550 | 709 | 138 | 34.4 | 8.6 | 539 | 150 | 689 |
600 | 765 | 150 | 37.5 | 9.4 | 595 | 164 | 760 |
650 | 822 | 163 | 40.6 | 10.2 | 652 | 179 | 831 |
700 | 907 | 175 | 43.8 | 10.9 | 709 | 193 | 902 |
750 | 964 | 188 | 46.9 | 11.7 | 737 | 207 | 944 |
800 | 1021 | 200 | 50.0 | 12.5 | 794 | 221 | 1015 |
850 | 1077 | 213 | 53.1 | 13.3 | 851 | 232 | 1083 |
900 | 1162 | 225 | 56.3 | 14.1 | 907 | 247 | 1154 |
1000 | 1276 | 250 | 62.5 | 15.6 | 992 | 275 | 1267 |
1200 | 1531 | 300 | 75.0 | 18.8 | 1191 | 329 | 1520 |
* 칼로리 소비량의 25% **(탄수화물 6%/단백질 1.5%)
3. 보급 계획을 세워라.
다음 단계는 어떻게 탄수화물과 수분을 섭취할 것이냐이다. 물을 마시고, 탄수화물 젤과 같은 농축 탄수화물을 섭취할 수도 있다. 그러나 어떤 젤은 전해질을 함유하지 않으므로, 땀을 흘리면서 손실된 전해질을 보충해주지 못할 것이다. 운동 중 영양 섭취 계획은 가능하면 따르기 쉬워야 한다. 그래서 스포츠 드링크를 사용하길 권한다. 좋은 스포츠 드링크는 몸이 필요로 하는 수분, 탄수화물, 전해질을 보충해준다. 그리고 최신의 스포츠 음료는 단백질도 함유되어 있다.
지구력과 빠른 회복에 있어서 소량의 단백질이 주는 추가적인 이점 때문에, 이런 성분을 함유한 스포츠 음료를 권장한다. 표 6.2는 총 칼로리 소비량에 근거하여 요구되는 필요 영양분과 수분을 표시한 것이다. 표에서 보는 바와 같이, km당 5분의 속도로 달리게 되면 총 칼로리 소비량은 675 칼로리이다. 이 값에 근거하여 계산하면, 땀을 흘려서 845ml의 수분이 손실되고, 목표 탄수화물 섭취량을 칼로리로 환산하면 160 칼로리이다. 이것은 6% 탄수화물/1.5% 단백질 농도의 스포츠 음료 660ml에 추가로 180ml의 물을 섭취하라는 의미이다.
표 6.2에서 보는 바와 같이, 스포츠 드링크 외에 많은 양의 물을 추가로 섭취해야 하는 경우는 오직 총 칼로리 소비량이 높은 경우만이다. 일반적으로, 총 칼로리 소비량이 750 칼로리를 넘지 않는 운동의 경우, 단백질 유무와 관계 없이 6-8%의 탄수화물 스포츠 드링크로 충분한다.
필요한 양을 결정하고 나면, 마시는 일정을 세워야 한다. 작은 양을 자주 마시는 것이 가장 좋다. 운동을 30분 한 후에야 840ml의 물을 마시게 되면 탈이 날 것이다. 하지만 매 10에서 15분마다 170-270ml의 물을 섭취하는 것은 손쉽다.
표 6.3 운동 후의 영양 요구량 계산하기
| 총 칼로리 | 총 칼로리 * | 손 칼로리 | 탄수화물 ** | 주영양소 | 스포츠 | 회복 | |
탄수화물 | 단백질 | |||||||
(cal) | (cal) | (cal) | (cal) | (g) | (g) | (ml)*** | (ml)**** | |
스포츠 음료 | 200 | 50 | 150 | 75 | 19 | 5 | 312 | |
250 | 63 | 188 | 94 | 23 | 6 | 369 | ||
300 | 75 | 225 | 113 | 28 | 7 | 454 | ||
350 | 88 | 263 | 131 | 33 | 8 | 539 | ||
450 | 113 | 338 | 169 | 42 | 11 | 680 | ||
energy-dense | 500 | 125 | 375 | 188 | 47 | 12 | 312 | |
550 | 138 | 413 | 206 | 52 | 13 | 340 | ||
600 | 150 | 450 | 225 | 56 | 14 | 369 | ||
650 | 163 | 488 | 244 | 61 | 15 | 397 | ||
700 | 175 | 525 | 263 | 66 | 16 | 425 | ||
800 | 200 | 600 | 300 | 75 | 19 | 482 | ||
900 | 225 | 675 | 338 | 84 | 21 | 539 | ||
1000 | 250 | 750 | 375 | 94 | 23 | 595 | ||
1200 | 300 | 900 | 450 | 113 | 28 | 709 | ||
* 운동 중(칼로리 소비량의 25%)
** 순 칼로리 손실량의 50%
*** 스포츠 음료 - 탄수화물 6%/단백질 1.5%
**** 회복 음료 - 탄수화물 15%/단백질 3.75%
4. 운동 후의 영양분과 수분 요구량을 계산하라.
운동 후에 먹지 않으면 체중을 유지하는 것이 더 쉽다고 믿는 선수들이 많다. 논리는 이렇다. "열심히 운동했다. 그러니 칼로리가 소비됐다. 먹지 않는다면, 체중이 줄 것이다." 이런 논리에는 두 가지 허점이 있다. 첫번째, 연구 결과에 따르면 운동 직후에 영양 섭취를 억제한 선수는 결국에는 24시간 내에 같은 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 다시 말하면, 운동 직후에 안 먹었더라도 이후 식사할 때 더 많이 먹게 되어 24시간 동안의 총 칼로리 섭취량은 결국 같게 될 것이다. 그러나 이걸로 끝은 아니다. 반대로 중요한 운동 직후 시간에 영양 섭취를 지연시키게 되면, 회복하고 훈련에 적응하는 근육의 능력을 제한한다. 운동 후 영양 섭취를 2시간 정도 지연시키게 되면 근육 회복과 적응에 필요한 거의 모든 동화 과정이 저해된다.
총 칼로리 소비량은 운동 후 회복 요구량을 결정하기 위한 기본이다. 운동 후 15분 내에, 순 손실 칼로리(운동 중의 총 칼로리 소비량과 운동 중에 탄수화물의 형태로 섭취한 탄수화물의 칼로리의 차)의 50%를 탄수화물의 형태로 12.5%를 단백질의 형태로 섭취해야 한다. 이런 영양 구성은 근육 지제의 동화 작용 스위치를 켜주고, 근육 글리코겐 저장량의 보충과 운동의 결과로 손상된 근육 단백질의 복구와 재생을 강하게 자극해준다. 순 칼로리 손실량을 곗나하려면 68페이지의 표 6.3을 참조해라.
다시 한번, 운동 중의 탄수화물 목표 섭취량은 총 칼로리 소비량의 25%이다. 마일당 8분의 속도로 한 시간 달리면 이상적인 경우 탄수화물 150 칼로리를(600 칼로리의 25%) 섭취해야만 한다. 이렇게 되면 표 6.3에서 보는 바와 같이 대략 탄수화물 450 칼로리의 순 손실 칼로리가 생긴다.
회복시 영양 섭취는 이 값의 50%나 탄수화물 225 칼로리가 되야 한다. 탄수화물/단백질 회복 음료를 섭취한다면, 탄수화물 56g과 단백질 14g에 해당된다. 이렇게 영양 섭취를 하는 가장 실용적인 방법은 스포츠 음료나 energy-dense 회복 음료의 형태로 섭취하는 것이다. 이런 종류의 음료를 섭취하면 필요한 양을 쉽게 결정할수 있다. 표 6.4는 탄수화물을 각기 5,6,7,8% 포함한 4가지 종류의 스포츠 음료와 회복 과정을 최적화하기 위해 특별히 조제된 2가지 종류(12%와 15%)의 새로운 denrgy-dense 회복 음료에 대해서 적절한 영양분을 섭취하려면 어느 정도 양을 마셔야 하는 지 보여준다.
운동 후 탄수화물 요구량이 42g을 넘지 않으면 스포츠 음료로 해결된다. 그러나 표 6.4에서 보는바와 같이 운동후 영양 요구량이 더 높아지면, 스포츠 음료로 해결하기는 점점 더 어려워진다. 탄수화물 목표 섭취량이 225 칼로리면, 5% 음료 38온스가 필요하고 8% 음료는 24온스가 필요하지만, 15% 탄수화물을 함유한 energy-dense 회복 음료는 13온스면 충분한다. 많은 사람들이 운동 후에 마시는 충분한 탄수화물과 단백질을 보충하려면 스포츠 음료로는 충분한 많은 양을 마실 수 없다. 새로운 energy-dense 음료는 훨씬 작은 양으로도 필요한 칼로리를 섭취할 수 있다.
운동 후 신진 대사 창이 열려 있는 동안 영양분을 섭취하는 게 중요하다. 근육 동화 과정을 켜는데 핵심 역할을 하는 것은 인슐린이기 때문에, 운동후 영양 섭취의 목표는 인슐린 수준을 빠르게 상승시키는 것이다. 적절한 비율의 영양분이 공급된 상태에서 그렇게 하게 되면 세포 회복 과정의 거의 대부분을 활성화 시켜줄 것이다. 좀 더 긴 시간에 걸쳐서 약간 더 낮은 비율의 탄수화물을 함유한 스포츠 음료를 마시게 되면 근육 동화 작용 스위치를 켜는 데 필요한 인슐린 폭발을 만들어내지 못할 것이다.
회복을 위한 음식물을 먹는 대신 음료로 마시는 것은 몇 가지 다른 이점이 있다. 첫번째로, 스포츠 음료나 회복 음료는 사용하기 편하고, 가방에 넣고 다니기도 편하다. 앞에서 언급한 것처럼, 많은 운동 선수들은 운동 직후에 배포하하진 않지만, 뭔가 마시는 걸 주저하진 않는다. 운동한 후에 식욕이 생기길 기다리게 되면, 중요한 신진 대사 기회의 창을 놓쳐 버릴 것이다. 회복을 위해 맞춤 설계된 음료들은 소화하기 편하고, 고형 음식물에 비해서 흡수가 빠르다. 고형 음식물에 포함된 영양분이 근육에 도달하기 까지는 한 시간에서 2시간까지 걸릴 수도 있다.
표 6.4 운동 후의 영양 요구량을 만족시키기 위해 필요한 탄수화물 스포츠 음료의
목표 | 스포츠 음료 | 회복 음료 | |||||
탄수화물 | 5% | 6% | 7% | 8% | 12% | 15% | |
(g) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | |
188 | 47 | 907 | 737 | 652 | 567 | 369 | 312 |
225 | 56 | 1077 | 907 | 765 | 680 | 454 | 369 |
244 | 61 | 1162 | 964 | 851 | 737 | 482 | 397 |
300 | 75 | 1446 | 1191 | 1021 | 907 | 595 | 482 |
* 운동 후 15분 안에(칼로리 손실량의 50%)
수분과 탄수화물을 완전히 보충해라.
energy-dense 회복 음료를 마신다면, 다음 운동이 시작되기 전에 손실된 땀의 추정량의 대략 150%에 해당하는 수분을 보충할 정도로 계속 마셔주는 게 중요하다. 이렇게 하면 완전하게 수분을 보충해줄 것이다.
비슷하게, 훈련하는 동안 글리코겐 저장량이 많이 바닥났다면, 근육 글리코겐을 완전히 보충하려면 이후의 15에서 24시간의 회복 기간동안 추가적으로 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 그러므로, 회복 과정에 식사 계획을 통합하는 것이 좋다. 다음은 하룻 동안의 탄수화물 섭취에 관한 일반적인 권고 사항이다.
- 중간 길이(하루에 1-1.5시간)/저강도 지구력 훈련 : 하루에 체중 1파운드당 2.5-3.0g의 탄수화물을 섭취해라.
- 중간에서 긴 길이(하루에 1-3시간)/중간 강도에서 고강도 지구력 훈련 : 하루에 체중 1파운드당 4-5.5g의 탄수화물을 섭취해라.
- 아주 긴 길이(하루에 4-6시간) : 하루에 체중 1파운드당 4.5-6g이나 그 이상의 탄수화물을 섭취해라.
Performance Zone 영양 섭취
여기까지, 운동할 때 Performance Zone 안에 확실히 들어가도록 자신만의 영양 섭취 실천 계획을 만드는 것이 십다는 것을 알게 되었다. 단순히 30W15 법칙을 따라라. 과학은 적절한 영양분만 있으면 운동과 관련된 중요한 영양 관련 문제의 대부분을 해결할 수 있다는 걸 보여준다. 더 이상 단순한 수분 섭취에 관한 문제는 아니다. 표 6.5는 Performance Zone 동안 적절한 영양분을 섭취함으로써 얻어지는 많은 이점을 보여준다.
일반적인 영양 섭취 권고안
Performance Zone이 운동 전, 동안, 직후의 영양 섭취에 대해 초점을 맞추긴 했지만, 전 연령대의 진지한 운동 선수들은 하루 중 나머지 휴식 시간 동안에 섭취하는 음식물에도 특별히 주의를 기울여야 한다. 경기력의 토대는 건강한 식사이다. 유산소 운동 선수는 다음과 같은 크게 다음과 같은 비율로 영양 섭취를 할 것을 권장한다.
- 55-60%의 탄수화물
- 15-20%의 단백질
- 30%의 지방
탄수화물을 아끼지 마라
배운 바와 같이, 탄수화물의 가장 중요한 기능은 신체의 연료원으로 기능하는 것이다. 대중 매체에서 뭘 들었던 간에, 탄수화물을 섭취가 부족하면 생산성이 떨어지며, 특히 유산소 운동 선수의 경우에는 더 큰 영향을 미친다. 저-탄수화물 식사는 충분한 에너지를 공급하지 못한다. 게다가, 면역 기능을 유지하는 데 있어서 탄수화물의 역할 때문에, 저-탄수화물 식사는 감기나 다른 질병에 취약하게 한다.
운동하는 동안, 단당(simple sugar)라 불리기도 하는 고당질 탄수화물을 섭취해야 한다. 그러나, 하루의 나머지 휴식 기간동안에는 정제되지 않은 복합 탄수화물이 더 낫다. 단당류의 예로는 fructose나 sucrose가 있다. 복합 탄수화물의 예로는 밀, 현미, 다른 곡물과 같은 자연 식품이 있다.
질 높은 단백질을 섭취해라
단백질은 스포츠 영양학에서 가장 많이 이야기되는 영양분이다. 근육의 구조와 기능에서 모두 중요한 역할을 하기 때문에, 단백질(효소, 항체, 호르몬, 신경 전달 물질, 세포막 수용기의 형태)은 몸 안에서 일어나는 모든 생화학 반응에 관여한다. 보통의 앉아서 일하는 성인은 하루에 체중 1파운드당 0.4-0.5g의 단백질을 섭취해야 한다. 오늘날, 대부분의 영양학자들은 운동 선수는 보통의 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 알고 있다. 하루에 체중 1파운드당 0.6-0.7g을 권장한다. 그러나, 격렬한 훈련을 하는 선수는 하루에 체중 1파운드당 1.2g까지 단백질 섭취량을 늘려주게 되면 확실히 도움이 된다. 단백질을 함유한 가장 좋은 음식 중 몇 가지는 포화 지방도 많이 포함한다. 그러므로, 단백질을 섭취할 때 붉은 고기나 지방을 빼지 않은 우유(whole milk)의 양은 제한하는 것이 좋다.
지방도 잊지 마라
많은 운동 선수들이 지방에 나쁜 인상을 가지고 있으며, 실제 그렇기도 하다. 포화 지방을 많이 섭취하게 되면 심혈관계 질병에 걸릴 위험이 매우 높아진다. 그러나 지방은 신체의 세포안에서 많은 역할을 한다. 또한 g당 에너지가 글루코스보다 대략 2배가 되므로 긴 시간에 걸쳐서 운동하게 될 때 이상적인 에너지원이다. 하루 식사에서 지방이 차지하는 비율은 총 칼로리의 30% 정도가 되야 한다. 지방의 섭취가 부족해도 문제가 된다. 예를 들면, 지방 섭취량이 총 칼로리의 20%이하가 되면, 피로와 면역 체계의 약화가 일어난다.
지방에는 크게 세 가지 종류가 있다. 단순 불포화 지방, 복합 불포화 지방, 포화 지방. 총 지방 섭취에서 포화 지방의 양을 30%가 넘지 않게 해라. 포화 지방은 많은 사람들이 밎는 것처럼 원래 나쁘진 않다. 반대로 다른 지방만큼 유용하다. 그러나, 과도한 포화 지방의 섭취는 혈액 속의 LDL 콜레스테롤 수준을 상승시켜서, 결과적으로 고혈압, 발작, 심장 마비, 다른 건강 문제 등을 일으킨다.
요약
Performzne Zone을 위한 자신만의 영양 섭취 계획을 만드는 과정은 아래와 같은 네 단계이다. 1) 총 칼로리 소비량을 계산해라. 2) 운동 중에 필요한 수분과 탄수화물 요구량을 계산해라. 3) 보급 계획을 세워라. 4) 운동 후의 영양분과 수분 요구량을 계산해라. 유산소 운동 선수에게 Performance Zone의 영양 섭취가 최적의 경기력을 성취하는 데 중요한 역할을 하긴 하지만, 55-60%의 탄수화물, 15-20%의 단백질, 30%의 지방을 포함하는 건강한 식습관을 가지는 것도 중요하다. 운동 전, 동안, 직후의 영양 섭취와 식습관을 통합하게 되면 잠재적인 경기력을 최대한 얻어낼 수 있게 해준다.
운동 후의 근육 보급
운동 후의 근육 보급
운동 직후에 발생하는 근육의 증가된 인슐린 민감성의 이점을 최대한 얻는 것이 중요함을 확실히 보여주고 있다. 운동선수에게게는 정말로 신진대사 기회의 창이다. 기회의 창을 잘 활용하다면, 더 빠른 회복과 다음 번에 더 강한 훈련으로 보상 받을 수 있다. 오늘 기회의 창을 활용하지 못하면, 항상 내일의 훈련이 있다. 그러나 기억해라, 더 나은 경기력을 이끌어내는 근육 적응은 계속적인 훈련 일정의 결과이다. 이것은 매번 훈련이 끝나고 나서 신진대사 창을 이용하라는 의미이다.
회복 기간 중에 영양 보충을 하는 주요한 목적은 다음과 같다.
- 신진대사 기관을 동화(근육 만들기) 상태에서 이화(근육 고갈) 상태로 전환한다.
- 근육 글리코겐 저장량을 보충한다.
- 조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다.
- 근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다
- 수분과 전해질의 보충을 시작한다.
신진대사 기관을 근육 만들기 상태에서 근육 고갈 상태로 전환한다.
운동 이후에는, 근육 기관이 이화 모드에 들어간다. 이화 모드란 활동은 멈추었지만 중요한 근육 영양분의 파괴는 지속되는 것을 의미한다. 그러나, 근육 단백질이나 영양분을 파괴하는 대신에 근육 재생을 시작함으로써 훨씬 더 빠른 회복을 시작하게 하는 "동화 스위치를 올릴" 기회도 있다. 인슐린이 핵심이다.
대략 40년 전에, 연구자들은 탄수화물에 단백질을 첨가하게 되면, 인슐린 분비가 강하게 촉진됨을 발견하였다. 이후의 연구는 이런 발견에 근거해서 탄수화물이나 단백질 하나만을 섭취했을 때보다 탄수화물/단백질 혼합이 인슐린 분비를 촉진하는데 더 효과적임을 보여준다. 인슐린 분비를 촉진하는 것이 근육 회복에서 가장 중요한 첫 걸음이며, 근육이 인슐린에 아주 민감해진 때를 최대로 이용하려면 운동 직후에 인슐린 분비 촉진이 이루어져야만 한다.
적절한 영양분이 있는 상태에서 혈중 인슐린 수준이 증가되면, 인슐린은 근육 세포를 복구하고 재생하는데 중요한 몇 가지 신진대사 작용을 지휘한다.
근육 글리코겐 저장량을 보충
윳나소 운동을 주로 하는 선수의 경우, 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 것은 근육 회복에서 가장 중요한 첫걸음이다. 운동의 강도와 지속시간(duration)에 따라서, 유산소 운동을 하고 난 후에 근육 글리코겐 저장량이 심하게 소진될 수 있다. 전통적으로 생각하면, 근육 글리코겐 저장량을 보충하려는 모든 선수들은 탄수화물 음료를 섭취한다. 그러나 이런 접근 방법에는 한계가 있다. 탄수화물을 섭취하면 근육 근리코겐 저장량이 어느 정도까지는 증가하지만, 효과는 한계가 있다.
탄수화물 보충제에 단백질을 추가하게 되면, 혈중 인슐린의 증가량은 탄수화물이나 단백질만이 있을 때보다 더 크다. 이것은 더욱 빠른 글리코겐 합성을 가능하게 한다. 한 연구는 근육 글리코겐을 재보충에서 탄수화물/단백질을 같이 보충해주는 것이 탄수화물을 보충해줄 경우보다 38% 더 효과적이며, 단백질만 보충해줄 경우보다는 대략 4배 정도 효율적임을 보여준다.
특히 운동이 빈번할 때 글리코겐 보충 속도를 최대화는 것이 특히 중요하다. 예를 들면 아침, 저녁에 연습하는 수영 선수나, 토너먼트에 참가한 축구 선수의 경우이다. 이런 상황이나 비슷한 다른 상화에서, 더 빠른 글리코겐 보충은 이후 이어진 경기에서 아주 큰 경기력 향상을 낳는다. 이것은 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 배합한 탄수화물/단백질 음료를 이용한 한 연구에서 검증되었다. 해당 연구자는 운동 선수가 운동 직후에 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면, 탄수화물만 함유한 음료를 섭취한 선수에 비해서 4시간 이후에 운동하였을 경우 55% 정도 더 나은 지구력을 보여줌을 발견하였다. (그림 5.1 참조)
달리기 선수를 이용한 시험에서도 이런 결과를 확인해준다. 한 그룹은 탄수화물 음료만을 받고, 다른 그룹은 탄수화물/단백질 음료를 받았다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 그룹은 지칠 때까지 달린 시간이 29% 정도 향상되었다.
금요일, 토요일 저녁에 연이어 게임을 하는 농구 선수부터 하루에 두번씩 규칙적으로 훈련하는 트라이애슬론 선수까지 모든 유산소 운동을 하는 운동 선수에게 이런 차이가 내포하는 의미는 아주 명확하다. 근육 글리코겐 저장량을 빠르게 보충함으로써, 다음 번 훈련이나 경기시에 더 많은 에너지를 가지고 있게 된다.
그림 5.1 이어진 다음 운동에서 운동직후 보충의 효과
글리코겐을 고갈시키는 운동을 하고 난후, 피험자는 탄수화물이나 탄수화물/단백질/항산화제 음료 둘 중 하나를 받았다. 네 시간동안의 회복 시간을 가진 후, 피험자는 지칠때까지 운동을 실시하였다. 탄수화물/단백질/항산화제 음료를 받은 피험자는 탄수화물 음료만을 받은 피험자에 비해서 두번째 운동이 55% 나은 기록을 보여주었다. (Williams 의 연구에서 따옴)
조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다
단백질만 단독으로 섭취하더라도 혈중 아미노산 수준을 높임으로서 단백질 합성을 촉진할 수 있다. 그러나 인슐린도 단백질 합성의 강력한 촉진제다. 단백질을 탄수화물과 혼합하여 섭취하게 되면, 단백질 합성을 두 가지 방식으로 촉진한다. 첫번째, 혈중 아미노산 수준을 상승시키고, 두번째 인슐린의 분비를 촉진한다.
이것은 한 연구에서 입증되었다. 이 연구에서 탄수화물/단백질을 혼합할 경우 단백질만 섭취하였을 경우보다 단백질 합성을 38% 더 촉진하며, 탄수화물만 보충했을 때 비해서 2배 정도 촉진되는 것을 보여주었다. (그림 5.2 참조)
탄수화물에 단백질을 추가했을 때 얻는 또 다른 잇점은 글루타민 수준을 유지하는데 도움을 준다. 근육 내부에 가장 많은 아미노산인 글루타민은 면역 체계에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 한다. 운동하는 동안, 글루타민 수준은 급격하게 떨어진다. 운동 후에 단백질을 섭취하면 탄수화물 음료를 섭취할 때보다 더 나은 글루타민 수준을 유지해준다.
그림 5.2 운동 후에 단백질과 탄수화물만 있을 때와 복합했을 때 단백질 합성에 미치는 영향
운동 후에, 피험자는 탄수화물, 단백질, 탄수화물/단백질 보충제 중 하나를 받았다. 탄수화물/단백질 보충제는 단백질만 있을 때보다는 38%, 탄수화물만 있을 때보다는 100% 단백질 합성이 증가하였다. (Miller에서 인용)
근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다
심한 운동의 결과로 발생하는 근육 손상을 없앨 수는 없습니다. 그러나 적당한 영양 섭취를 통해서 최소화할 수는 있습니다. 운동후에 적절한 영양분을 섭취하면 근육 손상을 줄이는 길로 들어선 것입니다. University of North Texas의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충체는 근육 손상의 원인인 유리기 형성을 크게 줄여준다. St. Cloud's University에서 수행된 다른 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 음료를 섭취하면 탄수화물만 포함된 음료를 섭취했을 때와 비교하면 운동후 24시간 후에 혈중 CPK 수준(세포막 손상의 지표)이 28% 정도 줄어든다. (그림 5.3 참조)
심한 운동이 면역 체계를 손상시킬 수 있기 때문에, 연구자들은 운동 후 영양 섭취를 하면 이런 효과가 줄어들 것이라는 가정을 세웠다. Vanderbilt University와 미국 해병대에서 수행된 연구에 따르면, 심한 운동 후에 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면 탄수화물만 함유된 음료에 비해서 박테리아 감염을 28% 줄여주고, 관절 손상을 37% 줄여주고, 총 의료 행위 숫자를 33% 줄여준다. 이런 결과는 운동 후에 회복 영양 섭취에 주의를 기울인 선수가 더 건강한 면역 체계를 가지고 있을 것이므로 감기에도 더 저항력 있을 것임을 보여준다. Vanderbile의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충제를 받은 피험자는 더운 상황에서 심한 운동을 한 후 열사병 때문에 병원에 가는 횟수가 83% 정도 작다.
유청 단백질을 스포츠 음료에 포함시켜서는안 된다는최근의 몇몇 연구도 있다. 흔히 제시되는 근거 중 하나는 단백질이 수분 보충을 저해한다는 것이다. Vanderbilt University의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충제가 탄수화물만 포함된 보충제보다 탈수를 방지하는데훨씬 효과적이라는강력한 증거를 제시한다. 정확한 이유는 알수 없지만, 연구자들은 혈중 아미노산 수준의 상승이 수분의 흡수 속도를 빠르게 할 걸로 추측하고 있다.
수분과 전해질의 보충을 시작한다
이전 장에서 이야기한것처럼, 수분 흡수량에는 제한이 있기 때문에 선수들은 운동하는 도중 정기적으로 음료를 섭취하더라도 운동을 끝낼 쯤에는 탈수 상태에 이를 수 있다. 운동하는 중 발생하는 탈수 정도를 측정하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 전과 직후에 몸무게를 재고, 그 차이를 측정하는 것이다. 다음날 운동하기 전에 완벽하게 수분을 보충하려면, 운동후 8시간에서 12시간에 걸쳐 운동하는 중 손실된 체중 100g마다 150ml의 물을 마셔라. 다음 번 운동하기 직전 몸무게를 다시 재보고, 전날 운동 시작전 체중과 비교해 500g 오차내에 드는 것을 확인해라.
탈수는 누적될 수 있다. 다시 말하면, 매번 운동 직후에 수분을 완전히 보충하지 못하면 탈수의 정도가 악화될 수 있다. 이것은 선수가 생각보다 훨씬 많이 일어나는 문제이다. 여러 경기를 같은 날 치뤄야 하는 축구 토너먼트 같은 상황이나 연일 계속해서 경기를 치루는 모든 스포츠에서 탈수의 누적을 방지하는 것은 극히 중요하다. 탈수와 경기력 사이의 밀접한 관계 때문에, 약간의 탈수가 이루어진 상태에서 경기나 훈련을 시작한 선수는 훨씬 일찍 피로를 느낀다.
회복을 위한 영양 섭취가 감기를 막아주나?
운동과 면역 체계의 상태 사이에는 확실히 관계가 있다. 그러나 그 관계가 단순하진 않다. 한 편에서, 많은 대규모 병리학적 연구(다시 말하면, 전체 인구를 포함하는 연구)에 따르면 적당한 운동을 하는 사람이 전혀 운동을 하지 않은 사람보다 더 건강하다. 지구력 선수에 관한 조사에 따르면, 60-90%의 선수가 보통 사람보다 더 건강하다고 느낀다. 병리하적 연구는 이런 인식을 검증해준다. 정기적인 운동은 감기를 50% 까지 줄여준다. 그 이유는 정기적인 운동을 한 신체는 운동 부하에 적응한다는 사실과 연관이 있을 것이다. 여기서 핵심은 아마도 코티솔 호르몬일 것이다. 코티솔은 면역 체계를 저해시키는 효과를 보여준다. 신체에 가해지는 부하가 크면 클수록, 코티솔 분비가 많아진다. 정기적으로 운동하는 사람은 운동하는 동안 코티솔의 증가량이 더 적다.
정기적으로 심한 운동을 하는 사람에게는 상화이 틀려진다. 엘리트 달리기 선수를 연구한 바에 따르면, 과중한 훈련이 호흡기 감염에 대한 저항력을 크게 떨어뜨린다. 다른 운동에서도 비슷한 결과를 보여준다. 심한 운동을 하고 나면, 면역 기능이 일시적으로 저해된다. 이 시간 동안, 과중한 훈련을 한 선수는 감염에 훨씬 더 취약해진다.
운동 중이나 후에 영양 섭취는 이런 일시적인 면역 기능 저하를 막아준다. 운동하는 동안 탄수화물을 섭취하게 되면 혈중 코티솔 수준을 낮춰줄 뿐만 아니라 면역 기능 저하를 막아주는데도 도움이 된다고 알려져 있다.
탄수화물/단백질 음료는 훨씬 더 효과적이다. Vanderbilt University와 미국 해병대의 연구에 따르면, 운동 후에 탄수화물/단백질 보충제를 섭취하게 되면 탄수화물만을 섭취한 피험자에 비해서 박테리아나 바이러스 감염 때문에 병원을 방문하는 횟수가 28% 정도 줄어든다.
탄수화물/단백질 보충제는 코티솔의 효과를 약화시킬 뿐만 아니라, 선수들이 글라타민 수준을 유지하는데도 도움을 준다. 근육 안에 가장 많은 아미노산인 글루타민은 면역 체계 기능에 에너지를 공급하는데 중요한 역할을 한다. 심한 운동은 글루타민 수준을 고갈시키지만, 연구자들은 탄수화물/단백질 음료가 글루타민 수준을 유지시켜줌을 보여준다.
이번 장이 경기력을 향상시키기 위에 운동 후의 영양 보충에 주의를 기울여야 할 충분한 근거를 제시하진 못할 지라도, 최소한 한 가지 다른 이유는 있다. 더 건강한 상태를 유지할 수 있게 해준다.
회복을 위한 영양 섭취 지침
영양 섭취는 운동 직후 45분동안 신진 대사 창에 가장 효과가 크다. 이 창을 활용하면 운동 후 회복과 훈련에 의한 적응을 최적화할 수 있다. 다음은 즉각적인 회복을 위한 영양 섭취 지침이다. 이런 지침은 글리코겐을 완전 비닥낼 수 있는 심한 운동을 위한 것이다. 6장에서, 활동 수준과 훈련 프로그램에 따라서 개인별 영양 섭취 계획을 만드는 방법을 배을 것이다. 운동 후에 섭취하기 위한 이상적인 회복 음료는 표 5.1의 성분으로 구성되어야만 한다. 각 성분에 대해서는 아래에서 논의할 것이다.
5.1 운동 후 보충제를 위한 이상적인 영양 구성
영양 목표
- 신진대사 기관을 동화(근육 만들기) 상태에서 이화(근육 고갈) 상태로 전환한다.
- 근육 글리코겐 저장량을 보충한다.
- 조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다.
- 근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다
- 수분과 전해질의 보충을 시작한다.
이상적인 구성(물 336ml당)
글루코스, 수크로스, 말토덱스트린 같은 고혈당 탄수화물 : 50-60 g
유청 단백질 : 14 g
글루타민 : 1-2 g
비타민 C : 60-120 mg
비타민 E : 80-200 mg
나트륨 : 100-200 mg
칼슘 : 60-100 mg
마그네슘 : 60-120 mg
탄수화물
근육 글리코겐 보충을 최대화하는 양의 탄수화물을 섭취해라. 고혈당 탄수화물은 저혈당 탄수화물보다 낫다. 고혈당 탄수화물은 빨리 흡수되며, 강력한 인슐린 반응을 만들어낸다. 이런 종류의 탄수화물은 운동 후에 더 강한 동화 작용을 만들어내는 촉매이다. 복합 탄수화물(다시 말하면, 저혈당 탄수화물)은 다른 때는 더 나을 수 있지만, Performance Zone에서는 이런 일을 하지 못한다. 고혈당 탄수화물을 조합하는 것도 효과적이다. 그러나 과당이나 갈락토스와 같은 저혈당 탄수화물을 많이 포함하는 제품은 피해라. 이런 것들은 인슐린의 자극제로 약하다.
단백질
탄수화물과 함께 질 좋은 단백질을 섭취해라. 이렇게 하면 단백질 합성을 위해 필요한 아미노산을 공급해주고, 인슐린 반응성을 높여준다. 인슐린은 근육 글리코겐 저장과 아미노산 전송, 단백질 합성을 촉진하며, 그와 동시에 단백질 분해도 줄여준다.
이상적인 단백질 보충제는 유청이다. 유청은 빠르게 흡수되며, 대부분의 필수 아미노산이 포함된 고품질의 단백질이다. 유청은 장시간의 운동에서 고갈되기 쉬운 분지사슬 아미노산(BCAA : Branched Chain Amino Acid)의 함량이 높으며, 많은 양의 글루타민이 포함되어 있다. 유청은 값이 싸며, 대부분의 경우 거의 문제가 없다. 유청이 어떤 사람에게는 문제를 일으키는 락토우스를 보통 함유하고 있지만, 락토우스를 제거한(다시 말하면, 락토스가 0.1% 미만으로 함유된 제품) 유청 제품도 존재한다.
단백질과 탄수화물의 이상적인 비
탄수화물/단백질 회복 음료가 스포츠 계에 소개되면서 이상적인 탄수화물과 단백질의 비에 대한 논란도 생겨났다. 유산소 운동의 경우 근육 글리코겐의 보충이 여전히 가장 중요한 목표이므로, 탄수화물의 양이 이런 과정을 가속시키는데 충분할 만큼 높아야 한다. 탄수화물과 단백질의 비가 4:1이면 근육 글리코겐 보충을 가속화할 뿐만 아니라, 단백질 합성이나 근육 조직 복구와 같은 다른 동화 과정도 촉진한다.
아미노산
회복 음료 안에 포함된 단백질은 필요한 거의 모든 아미노산을 공급한다. 그러나 글루타민 아미노산은 유일한 예외이다. 몇몇 연구에 따르면, 동작 근육에 글루타민이 고갈되었을 때 글루타민을 보충해주면 심한 운동으로 인한 면역 체계 기능 저하를 줄여주는 효과가 있다. 운동하는 동안 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면 글루타민 수준을 유지시켜주는 데 도움을 주지만, 글루타민이 면역 기능 지원에 차지하는 역할 때문에, 글루타민을 회복 음료에 추가하게 되면 또 다른 이점이 있다.
항산화제
유리기 형성과 근육 손상 사이에 인과 관계가 존재하므로, 항산화제(특히 비타민 C와 E)는 운동 후 회복 영양 섭취에 포함되어야만 한다.
수분
운동후 8시간 내에 손실된 수분의 150%를 보충해라. 운동이 끝나자 마자 시작하고, 가능하면 적절한 전해질 농도를 가진 보충제를 사용해라.
표 5.2는 가장 많이 사용되는 4가지 운동 후 음료에 대한 비교표이다. 4가지는 물, 탄수화물/전해질 스포츠 음료, 단백질 보충제, 탄수화물/단백질/전해질/항산화제 회복음료이다. 첫번째 열은 빠르고 완전한 회복이 일어나는데 필요한 생리학적인 신진대사 활동의 목록이다. 보는 바와 같이, 회복 음료에 영양 성분이 적절하게 배합되어 있을 때만 회복이 최적화된다.
음식물이냐? 음료냐?
운동 후에 영양 섭취를 액체 형태로 하게 되면 여러 가지 임점이 있다. 음료는 배고프지 않을 때 섭취하기 쉬우며 간편하며, 수분 섭취와 영양 보충을 동시에 할 수 있고, 정확한 비율의 성분을 공급할 수 있다.
요약
운동 후 영양 보충은 운동을 완료한 후 15분 내에 시작해야 하며, 그렇지 않으면 신진대사 기회의 창을 놓칠 수 있다. 최적의 회복을 하기 위한 핵심은 인슐린 분비를 촉진하는 것이며, 인슐린은 근육 세보의 운동 후 동화 과정의 대부분을 제어한다. 적절하게 배합된 영양분을 섭취하게 되면 근육 회복을 가속화시키고, 근육 단백질의 재생을 촉진하며, 근육 염증과 통증을 줄여준다. 탄수화물과 단백질을 혼합하면 탄수화물이나 단백질 둘 중 하나만 보충할 때보다 근육 회복에 더 많은 도움이 된다.
5.2 운동 후 음료의 비교
기능 | 물 | 탄수화물/전해질 | 단백질 | 탄수화물/단백질/전해질/항산화제 |
수분 보충 | V | V | V | V |
전해질 보충 |
| V |
| V |
글리코겐 보충 |
| V |
| VV |
단백질 합성 촉진 |
| V | VV | VVV |
아미노산 전송 증가 |
|
| V | VV |
단백질 파괴 방지 |
| V |
| VV |
코티솔 줄임 |
| V |
| V |
글루타민 수준 유지 |
|
| V | VV |
인슐린 촉진 |
| VV | V | VVV |
면역 기능 지원 |
| V | V | VV |
근육 손상 줄이기 |
| V | V | VV |
운동 이후의 근육 회복
운동 이후의 근육 회복
신체의 회복과 적응 과정은 최적으로 진행되려면 특정한 영양소가 필요하다. 이런 이유로, 운동 직후의 시간은 영양 측면에서 봤을 때 운동 선수의 일과 중 가장 중요한 시간이다. 운동 이웋에 적절한 영양소를 적절한 시간에 제대로 된 방법으로 섭취하지 못하게 되면 몇 가지 방법으로 회복에 문제를 일으킨다. 바꿔 이야기하면, 운동 이후의 영양 섭취를 최적화하면 근육의 상처(soreness)를 줄이는 것부터 시작해서 내일의 훈련에서 더 나은 기록을 달성하는 것까지 수많은 이점이 있다.
운동 중에 근육의 기능과 요구사항(needs)을 자동차의 엔진을 비유한 것이 운동 후에는 적용되지 않는다. 자동차의 엔진이 꺼지면, 움직이는 부품들의 손상도 멈추어진다. 이게 근육과 틀린 점이다. 운동 중에 시작된 신진대사(metabolic) 과정은 운동을 멈춘 후에도 계속 근육에 손상을 준다. 그게 운동을 한 후 24시간이 지날 때까지도 근육의 상처를 종종 느끼지 못하는 이유이다.
적절한 영양 보충을 하지 않는다면, 에너지 저장원을 복구하고 보충하며, 손상된 근육을 보구하는데 필요한 신체 과정이 엄청나다. 그러나 대부분의 운동 선수들은 운동 이후의 영양 섭취를 게을리한다. 많은 운동 선수들은 탈수를 방지하는 데 확실히 도움을 주는 물을 선택한다. 다른 선수들은 물보다 확실히 나은 통상적인 탄수화물/전해질 스포츠 음료를 선택한다. 그러나 둘 다 최고의 선택은 아니다.
회복에 필요한 영양 보충에는 두 가지 중요한 원칙이 있다. 첫번째는 운동에서 회복하는 데는 시간이 중요하다. 다른 말로 하면, 근육 세포의 동화(anabolic) 과정을 최대로 활성화할 수 있는 시간은 무척 짧다. 또 하나의 원칙은 동화 과정을 최대로 활성화하는 것은 운동 후에 섭취하는 영양소의 종류에 달려 있다.
신진대사 창
운동 이후에는, 제대로 활용하기만 하면 전체적인 훈련 프로그램에 아주 큰 영향을 줄 수 있는 신진대사의 창이 열린다. 그림 4.1에서 보이는 것처럼, 복구와 보충을 하는 근육 세포의 능력은 운동 후 15분 후가 되면 정점에 이르르고, 60분 안에 40% 정도 떨어지게 된다. 이런 기회의 창은 글리코겐 저장과 단백질 합성을 포함하여, 근육 세포의 동화 과정 대부분에 중요한 영향을 끼친다.
그림 4.1 신진대사 창의 닫힘
영양 공급이 없다면, 신진대사 창은 운동 후 45분 안에 닫히기 시작한다.
운동 후 즉시 영양 보충이 이루어질 때와 3시간 이후에 이루어질 때를 비교하면, 글루코스가 근육으로 이동하는 속도가 3배에서 4배 빨라진다. 이는 근육 안에서 글리코겐 합성에 앞서 이루어진다. 실제로, 운동 직후에 바로 탄수화물을 보충하면 2시간 이후에 같은 양의 탄수화물을 보충했을 때보다 2배 정도 많은 글리코겐을 저장하게 된다.
운동 이후 기간의 영양 보충은 단백질 신진 대사에도 깊이 영향을 미친다. Vanderbile University의 연구자들은 운동 직후에 탄수화물/단백질을 보충받게 되면 3시간 후에 같은 성분을 보충받은 선수에 비해 단백질 합성 속도가 세 배 이상 빠르다는 것을 발견하였다. 그 외에, 단백질 파괴도 더 적으며, 가장 중요한 단백질 순 수지(단백질 합성량에서 단백질 파괴량을 뺀 것)가 크게 증가한다(다시 말하면, 단백질이 파괴되는 속도보다 합성되는 속도가 더 빠르다). 근육의 구성 성분 뿐만 아니라 에너지를 생성하고 근육을 만들어내고 복구하는 효소 역시 모두 단백질로 이루어져 있기 때문에, 이런 결과는 유산소 운동을 주로하는 선수에게 아주 큰 의미를 준다.
무엇이 신진대사 창을 제어하나?
신진대사 창은 근육 세포의 동화 작용 조절기인 인슐린에 의해 제어된다. 운동 직후 기간에 근육 세포는 인슐린의 효과에 극도로 민감해진다. 인슐린의 동화 작용의 이점을 최대한 얻기 위해서는 근육이 인슐린에 민감해진 동안 적절한 비율의 영양분을 섭취해야 한다. 그러나, 근육은 빠르게 인슐린 민감성을 잃어버린다. 한 시간 회복후에는 아주 크게 감소하며, 두 시간의 회복 후에는 인슐린에 전혀 민감하지 않으며 오히려 인슐린에 저항성을 띠게 된다. 인슐린 저항성을 한 번 띠게 되면, 운동 후 16시간까지 유지된다. 그림 4.2에서 보이는 것처럼, 운동 후의 영양 보충을 지연시키게 되면, 거의 모든 동화 대사가 줄어들게 된다.
그러나 모든 게 손실만은 아니다. 근육 파괴를 향한 하향 순환 과정을 반대로 되돌릴 수도 있다. 그러나 행동 양식을 바꾸어야만 할 것이다. 대부분의 선수들은 힘든 훈련을 하고 한 후 바로 배고파하진 않는다. 그래서 물이나 스포츠 음료만을 섭취하지만, 이걸로 충분하지 않다. 완벽하고 빠른 회복을 만들어내기 위해 "동화 작용 스위치"를 거꾸로 움직려면 완전한 영양학적 접근 방법이 필요하다.
요약
영양학적으로 이야기하면, 운동 이후 기간은 운동 선수의 일과 중 가장 중요한 시간이다. 운동 직후 45분간, 근육의 신진 대사 기관은 근육 조직을 복구하고 재생하고 근육 에너지 저장량을 보충하는 데 엄청난 효율을 보인다. 필요한 것은 적절한 성분의 영양분을 공급해주는 것이다. 이런 신진대사 기회의 창에서 가장 중요한 것은 인슐린이다. 인슐린은 근육 세포에서 가장 중요한 동화 작용 조절기이다. 운동 직후 기간의 근육 세포는 인슐린의 동화 작용에 극도로 민감해진다. 신진대상 창은 아주 짦은 시간만 열려 있게 된다. 운동 이후에 영양 보충이 45분 이상 지연되면 대부분의 중요한 재생 과정이 심각하게 줄어든다.
표 4.2 근육 동화 과정에서 영양 보충 지연의 결과
3시간까지 영양 공급을 지연하게 되면 글리코겐 저장량이나 단백질 균형을 포함한 중요한 동화 작용이 심각하게 저해된다.
인슐린 : 재생의 대가 호르몬
인슐린은 탄수화물과의 연관성 때문에 부정적인 이미지를 가지고 있다. 많은 사람들이 인슐린을 당뇨병과 관련시켜서 "나쁜" 호르몬으로 생각한다. 그러나 인슐린은 당뇨병을 발병시키지 않는다. 반대로 당뇨병은 인슐린 비효율성이나 저항성에 관한 질병이다. 운동 선수에게 인슐린은 거의 모든 중요한 근육 세포 활동을 제어하고 네 가지 중요한 기능을 하는 신체에서 가장 중요한 동화 작용 호르몬이다.
1. 인슐린은 글루코스 이동과 글리코겐 합성을 자극한다.
가장 잘 알려진 인슐린의 효과이다. 운동하는 동안 글루코스는 에너지원으로 변환될 수 있게 혈액에서 근육으로 전송되어야만 한다. 인슐린이 분비되면 글루코스가 근육으로 전송되도록 자극하기 때문에 인슐린은 중요한 기능을 수행한다.
운동 이후에는, 탄수화물이 존재하면 근육 기관은 고갈된 글리코겐 저장량을 보충하는 과정을 시작한다. 인슐린은 혈액으로 글루코스를 공급되는 글루코스의 양을 증가시키고 근육 글리코겐을 만들어는 역할을 하는 효소를 자극하여킴으로써 근육 글리코겐 저장량을 보충하는데 중요한 역할을 한다.
2. 인슐린은 코티솔의 분비를 억제한다.
모든 운동 선수들에게, 코티솔은 적이다. 코티솔은 단백질의 파괴를 일으키는 강력한 이화(catabolic) 호르몬이다. 코티솔 수준이 높으면, 단백질 파괴가 증가한다. 다시 말하면 근육이 이어지는 힘든 훈련에서 완전히 복구하는데 더 오랜 시간이 걸린다는 의미이다. 그러나, 인슐린은 운동 후에 코티솔 수준이 증가하는 것을 막아준다고 알려져 왔다.
3. 인슐린은 단백질 순 수지를 증가시킨다.
인슐린만큼 단백질 합성에 아주 큰 효과를 나타내는 다른 동화 호르몬은 존재하지 않는다. 인슐린은 세가지 방법으로 단백질 합성을 증가시킨다. 첫번째, 근육으로 공급되는 아미노산(단백질의 기본 구성 요소)의 양을 50% 정도 증가시킨다. 두번째, 인슐린은 단백질 합성에 필요한 효소를 67% 정도 더 분비시킨다. 세번째, 인슐린은 근육 단백질 파괴를 줄여준다.
4. 인슐린은 근육의 혈류량을 증가시킨다.
운동하는 동안, 동작중인 근육으로의 혈류량은 20배 정도 증가한다. 그러나 운동이 끝나고 나면, 근육 혈류량은 보통 수준으로 떨어진다. 여러 연구에서 인슐린이 근육 혈류량을 100% 이상 선택적으로 증가시킨다는 것을 보여주었다. 그 결과 젖산이나 이산화탄소와 같은 신진대사 노폐물을 더 빨리 제거하며 더 빨리 영양분을 전달하게 된다.
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metabolic : 신진대사
soreness : 상처, 특히 통증이 있는 상처를 의미함.
anabolic : 동화 작용
catabolic : 이화 작용
The Performace Zone
The Performance Zone이라는 책을 번역해보는 중입니다. 제가 공부를 하기 위해서죠. 사실 배우는 가장 좋은 방법은 가르치는 것이고, 그 다음이 원서의 경우는 번역하는 것 같습니다. 그래서 번역을 시작해봤습니다.
필요한 부분부터 번역을 할려고 생각 중입니다. 앞으로 1주일에 한 Chapter 정도의 진도로 번역해볼 생각입니다. 사진이나 그림은 올리지 않습니다. 나중에 시간되면 올리겠지만, 저에게 스캐너가 없어서 패스.
단, 저작권 문제가 있으므로 절대 다른 곳으로 옮기지 마시기 바랍니다.
그래서 서로 이웃 공개로만 올려 놓습니다. 만약 다른 분이 보고 싶다고 하신다면, 저에게 서로 이웃 신청을 해달라고 하십시오.
Chapter 2. 근육의 동작(http://blog.naver.com/handdol/50000902077)
Chapter 3. 운동 전과 운동 중의 근육 보급 (http://blog.naver.com/handdol/50000190255)
Chapter 4. 운동 이후의 근육 회복(http://blog.naver.com/handdol/50000297032)
Chapter 5. 운동 후의 근육 보급(http://blog.naver.com/handdol/50000313513)
Chapter 6. 영양 섭취 계획(http://blog.naver.com/handdol/50000410929)
운동 전과 운동 중의 근육 보급(Fueling)
운동 전과 운동 중의 근육 보급
운동 중에 체온을 조절하고 충분한 양의 ATP를 공급하기 위한 필요성은 많은 생리학상 변화와 신진 대사의 변화를 낳는다. 이런 변화는 기록의 저하를 낫고 결국은 피로함을 유발한다. 이번 장에서 논의될 것처럼, 이런 변화의 많은 부분은 적절한 영양 보충에 의해서 줄일 수 있다.
운동을 하기 위한 신체 준비
대부분의 선수들은 스트레칭으로 운동을 시작한다. 그러나, 운동의 시작 시점을 재정의하면 보급 과정부터가 그 시작이 된다. 운동 전 30분 동안 영양소와 수분을 섭취하는 것은 큰 이점을 가진다.
스포츠 기록에서 탈수 증상은 즉각적이고 아주 심각한 결과를 낳으므로, 선수들에게 고온에서 장시간의 힘든 운동을 하게 되면 그 전 30분 동안 400-560ml의 물이나 전해질 용액을 섭취하길 권장한다. 이 때 섭취한 수분은 탈수를 지연시켜주고, 땀이 나기 시작하는 순간을 빠르게 해주며, 체온을 약간 상승시켜준다. 전해질을 추가하게 되면 신장을 통한 수분의 방출을 막아주기 때문에 순수한 물보다 전해질 용액이 더 낫다. 전해질을 포함한 음료를 마시게 되면, 신체는 필요한 수분을 빠져나가지 않게 해주며, 그 결과 운동이나 경기 중에 요의를 덜 느끼게 해준다.
운동 전에 탄수화물을 섭취하게 되면 글리코겐 저장량을 증가시키며, 혈중 글루코스 농도와 인슐린 수준을 증가시킨다. 그러나 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 논란의 여지가 많다. 이에 관한 초기 연구는 운동 전에 혈중 인슐린 수준을 상승시켜서, 혈중 글루코스를 과도하게 증가시키고 근육 글리코겐을 과도하게 활용해서 조기 피로를 유발한다는 연구 결과를 보여준다. 그러나 현재 연구는 이런 결과를 부정한다. 사실상 많은 연구는 운동 전에 일정 양의 영양분, 특히 충분한 탄수화물을 보충해주면 유산소 능력이 실제로 상승된다는 것을 보여준다. 운동 전 약 30분 동안 500-560ml의 물에 쉽게 소화되는 탄수화물 16g 정도를 섭취하게 되면 보급(Fueling) 과정이 즉각 기동되는 데 도움이 된다. 그러나 더 효과적인 방법은 6-8%의 탄수화물과 1.5-2%의 단백질을 포함하는 탄수화물/단백질 함유 스포츠 드링크를 500-560ml 정도 섭취하는 것이다. 이런 스포츠 드링크들은 운동이 시작될 때나 운동하는 도중 주기적으로 수분 보충 음료로도 사용 가능하다. 타수화물/단백질 함유 스포츠 드링크를 운동 전에 섭취하는 것은 운동을 시작할 때 필요한 탄수화물과 아미노산 흡수를 기동시켜주어서, 신체 자체에 저장된 연료 사용을 줄여주게 된다. 또한 열 발산을 도와주는 수분도 보출해주게 된다. 그 결과 운동 중의 지구력을 증가시켜주고 운동 후의 회복 과정에도 도움을 준다.
운동 중
운동 중에 적절한 영양분의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 열사병을 막아주며, 지구력을 증가시켜주고, 미세 동착(fine motor skill)에 도움을 주며, 조직 손상을 줄여주며, 심지어 근육 재생도 가속시켜준다. 수준 높은 모든 선수는 훈련과 시합에 맞는 영양 프로그램을 가지고 있다. 운동 중에 근육에 보급을 하는 주요한 목적은 다음과 같다.
- 탈수와 전해질 손실 방지
- 가용 탄수화물 수준의 유지와 근육 글리코겐 절약(아낌, spare)
- 근육 손상 줄이기
- 면역 체계 저하 방지
- 운동 이후에 더 빠른 회복이 이루어지는 시간 만들어내기
탈수와 전해질 손실 방지
운동이 시작되면, 손실되는 수분을 완전히 보충하려고 노력해야 한다. 운동 중에 땀에 의해 손실되는 수분의 양은 몇 가지 요인에 따라 틀려지지만, 가장 중요한 요인은 운동의 강도, 기온, 개인별 땀 흘리는 양이다. 표 3.1은 몇 가지 기온에서 중간 강도(VO2max의 70%)로 운동할 때 땀 흘리는 양이 낮음, 중간, 높음에 따라서 한 시간 동안 손실되는 수분의 양을 보여준다.
표 3.1 중간 강도 운동을 할 때 기온에 따른 평균적인 땀의 양
| 땀의 양(ml/시간) | |||
| 기온 | 낮음 | 중간 | 높음 |
| 5 | 336 | 476 | 980 |
| 13 | 420 | 616 | 868 |
| 21 | 616 | 756 | 1316 |
| 32 | 868 | 1036 | 2100 |
운동 직전과 직후의 체중을 재서 그 차리를 계산함으로서 자신의 땀 손실 양의 기준을 추정할 수 있다. 예를 들면, 2시간 운동 했을 때 1000g 정도 체중이 줄었다고 가정하자. 1000g은 물 1000ml와 동일하다. 그러면 이런 운동을 하는 동안 대략 1000ml의 수분을 보충할 계획을 세워야 한다. 그렇게 하려면 매 15분마다 125ml의 물을 섭취하면 된다. 6장에서, 운동 중에 솔실된 수분을 계산하기 위한 손쉬운 방법을 알려줄 것이다.
표 3.1은 극단적인 환경에서는 땀의 양이 소화에 의한 최대 수분 흡수량(시간당 950-100ml 사이)을 넘어설 수 있음도 보여준다. 일반적으로, 땀 흘리는 양이 많으면 운동이나 경기 중에 가능하면 많은 수분을 섭취하려고 노력해야 한다. 중요한 것은 시간이 될 때마다 마시도록 하는 계획을 짜는 것이다. 또한 가끔 많은 양을 마시기보다는 자주 적은 양의 수분을 마시도록 해야 한다. 예를 들면 마라톤하는 동안 매 10분에서 15분마다 마셔라. 자신이 얼마나 물을 마시고 싶은지, 언제 물을 마시고 싶은지의 내적인 욕구에 의존해서는 절대 안 된다. 운동 중에 내킬 때만 물을 마신 선수는 손실된 수분의 30에서 50%만 보충하게 된다.
땀은 주로 물과 전해질로 이루어져있기 때문에, 몇 가지 이유로 땀을 흘려 손실된 전해질도 보충하는 것 역시 중요하다. 첫번째로, 전해질은 체핵 평행을 유지하는 데 도움을 준다. 두번째, 스포츠 드링크에 포함된 전해질은 갈증 기제를 자극한다. 갈증을 빨리 제거해주는 순순한 물을 마시면 마시려는 욕구를 줄려주는 반면, 전해질을 추가하게 되면 이런 욕구를 유지시켜주어서 더욱 적절한 수분 섭취를 하게 해준다. 세번째, 전해질을 보충하는 것은 혈액량을 유지시키는 데 도움을 준다. 마지막으로, 전해질을 보충하는 것은 혈액 중에 나트륨이 부족해지는 저나트륨혈증(Hyponatremia)를 방지해준다.
나트륨과 염소가 땀에 가장 많이 함유된 전해질이지만, 상당량의 칼슘과 약간의 마그네슘도 포함되어 있다. 대부분의 스포츠 드링크는 땀으로 손실된 이런 전해질들을 적절히 보충하도록 적당한 비율의 전해질을 제공하게 제조되었다.
가용 탄수화물 수준의 유지와 근육 글리코겐 절약(아낌, spare)
운동 중에 탄수화물 저장량 유지의 중요성은 많은 연구에서 증명되었다. 예를 들면 University of Texas at Austin의 연구에서는, 잘 훈련된 자전거 선수를 중간 강도에서 고강도로 지칠 때까지 운동시켰을 때 탄수화물 보충이 어떤 영향을 미치는지 조사하였다. 탄수화물 보충이 없으면, 운동한지 3시간 정도에 피로가 나타나고, 그 전에 혈중 글루코스 농도가 하락하였다. 자전거 선수가 혈중 클루코스 농도 하락을 막아주는 탄수화물 보충을 받게 되면, 4시간 정도에서 피로가 나타났다.
고강도의 반복 훈련에도 같은 결과를 볼 수 있다. 3시간 정도 고강도의 반복 훈련을 한 후에, 탄수화물 보충을 받은 선수는 VO2max의 80% 수준에서 30분 동안 더 훈련할 수 있지만, 흉내만 낸 물만 받은 선수는 2분만 더 운동할 수 있었다. 탄수화물 보충의 중요성은 근육 글리코겐을 절약(spare)해주기 때문이다.
단체 스포츠의 경우에도 탄수화물 보충의 이점을 얻을 수 있다. 축구 선수는 탄수화물 보충을 받게 되면 경기 중, 특히 후반전에 더 잘 뛸 수 있으며 더 나은 경기력을 보여준다. 심지어 경기의 후반에 조작 능력(motor skills)이 더 잘 유지되는 것으로 보인다. 예를 들면, 탄수화물 보충을 받은 경우와 위약(흉내만 낸 물, placebo)을 받은 경우, 테니스 선수는 샷의 정확성에 차이가 있으며 마지막 세트에 에러의 수에 차이가 있다.
한 시간 운동할 때 50-70g의 탄수화물 보충을 받게 되면 가장 나은 경기력 향상을 보여준다. 이 양은 신체가 흡수할 수 있는 최대 탄수화물 양이다. 더 많은 양을 섭취하게 되면, 복통이나 위장 문제가 많이 일너난다.
수분, 전해질, 탄수화물이 배합된 스포츠 음료는 물 30ml당 1.75-2.4g의 탄수화물을 포함한다(6-8% 수용액). 탄수화물 농도가 10%를 넘게되면, 소화계에서 물의 흐름을 느리게 하며, 그 결과 운동 중의 체온 유지 기능을 저해한다.
탄수화물 섭취 타이밍
일반적으로, 글리코겐 저장량은 중간 강도(VO2max의 75%)의 운동을 45에서 60분 정도 유지할 수 있는 정도 양이다. 그러므로 보충이 운동 시작하자 마자 즉각 이루어질 필요는 없다. 그러나 시작하자 마자 즉각 보충을 해야할 이유 역시 충분하다. 그렇게 하게 되면, 근육은 에너지 원으로 혈중 글루코스를 사용하게 되어, 근육 안에 저장된 글리코겐을 사용하는 것을 유보한다. 그리고 당연하게 고온으로 인해 수분 보충이 중요하다면, 수분을 즉시 보충해주어야 할필요가 있다.
고온 다습한 환경에서는, 매 15분마다 7% 탄수화물 수용액 200ml를 섭취하게 되면 시간당 56g의 탄수화물과 744ml의 공급받게 된다. 아이스하키 경기 처럼 운동 강도의 변동폭이 크고 주기적으로 휴식 시간이 주어지는 경우, 보충을 일찍 하고 운동 중에 계속해주는 것이 권장된다. 이렇게 하게 되면 활동량이 적어질 때 혈액 중의 글루코스에 많이 의존하게 하여 근육 글리코겐을 절약하게 해준다.
탄수화물의 종류
열이 문제가 되지 않는다면 탄수화물 보충을 고체 형태로 받은 액체 형태로 받든 효과는 비슷하다. 그러나 더운 날씨에 운동하게 되면, 액체 형태로 탄수화물 보충을 받는 것이 고체 형태의 탄수화물 보충을 받는 것보다 낫다. 이상적인 종류의 탄수화물은 고혈당(high-glycemic) 류이다. 혈당 지수(Glycemic index)는 음식물을 혈중 글루코스 수준에 미치는 영향에 따라 분류한 것이다. 저혈당 음식물은 혈중 글루코스 수준을 느리고 꾸준하게 상승시켜주는 반면, 고혈당 음식은 혈중 글루코스 수준을 급속하고 크게 증가시킨다. 글루코스, 말토덱스트린(maltodextrin), 수크로즈(sucrose) 같은 고혈당 탄수화물을 단독이나 혼합해서 섭취할 경우이 경기력에 가장 좋으며 비슷한 효과를 나타낸다. 과당(fructose)와 갈락토스(galactose)는 혈당 지수가 낮다. 이것들은 고농도로 사용해서는 안 되며, 스포츠 드링크에서 유일한 탄수화물 성분으로 사용해서도 안 된다. 과당은 글루코스의 절반 정도 속도로 장에서 소화되며, 혈중 글루코스 농도를 낮추며 인슐링 반응을 늦춘다. 운동 중에 다량의 과당을 섭취하게 되면 위장에 부담을 주며, 설사, 글루코스 양이 적절치 못한 결과를 낳는다. 갈락토스는 에너지원으로 사용하는 근육 글리코겐의 양을 증가시키기도 한다. 그러므로 탄수화물 성분으로 글루코스, 수크로스, 말토덱스토린이 다량을 차지하는 스포츠 음료를 권장한다.
단백질의 추가
탄수화물/전해질 스포츠 드링크는 35년간 표준이 되어왔다. 그러나 상화이 변하고 있다. 최근의 많은 연구에서 스포츠 음료에 단백질을 추가했을 때의 이점이 밝혀지고 있다. 최근 한 연구는 고강도로 자전거를 탔을 때, 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 배합한 음료는 순수한 물과 비교해서 57%의 지구력 향상을 탄수화물 음료와 비교하면 24%의 지구력 향상을 보여준다고 발표했다. 그림 3.1은 이것을 보여준다. 지구력 향상은 근육 글리코겐이 절약되고, 에너지원으로 근육 단백질이 아닌 소화된 단백질이 먼저 사용된 결과로 생각된다.
James Madison University에서 최근 수행된 연구에서도 유사한 결과를 보여준다. 이 연구는 중간 강도의 운동이 이루어지는 동안 탄수화물/단백질 음료와 탄수화물 음료를 보충 받은 자전거 선수간의 비교이다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 자전거 선수는 탄수화물 음료를 받은 선수보다 대략 30% 정도 더 길게 연습을 할 수 있었다.
그림 3.1 지구력에 있어서 탄수화물/단백질 스포츠 음료의 효과
3시간 동안 강도가 변하는 운동을 하였을 때, 피험자는 240ml의 탄수화물/단백질 음료, 탄수화물 음료, 순수한 물을 매 20분마다 받았다. 음료 보충은 VO2max 80%에서 지칠 때까지 운동을 하고 난후 주어졌다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 피험자는 탄수화물 음료 그룹에 비해 24%의 지구력 향상을 보였고, 순수한 물만을 받은 그룹에 비해서는 57%의 향상을 보였다.
근육 손상 줄이기
영양분 보충은 운동 중의 근육 손상을 줄이는데 도움을 주지만, 다른 이유로 중요하다. 영양분 보충은 물리적 힘에 의한 손상에는 영향을 주지 못하지만, 코티솔(cortisol)과 유리기(free radical)이 증가하면서 발생하는 손상에 영향을 준다. 운동 중의 탄수화물 보충은 혈액 중의 코티솔 양을 줄여주며, 그 결과 근육 조직의 파괴를 줄이고 전체적인 근육 손상을 줄여줍니다.
유리기로 인한 근육 손상 역시 운동 중에 비타민 E와 C 같은 항산화제(antioxidants)를 보충하면 줄일 수 있습니다. 물론 항산화제를 추가한다고 해서 경기력의 향상이 있진 않지만, 비타민 E와 C를 추가하면 마라톤 후 24시간 동안 근육 손상이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.
탄수화물에 추가로 단백질을 보충하는 것 역시 근육 손상을 줄여주는 걸로 보입니다. James Madison Universtity 연구자들은 탄수화물/단백질 보충제가 지구력에 미치는 영향을 조사하면서, 근육 손상의 지표인 Creatine Phosphokinase(CPK)의 혈중 농도를 운동 후에 측정하였습니다. 그림 3.2에서 보이는 바와 같이, 탄수화물/단백질 보충제를 받은 피험자는 탄수화물 보충제만을 받은 피험자에 비해서 CPK 수준이 83% 낮았습니다. 이는 운동 중에 근육 손상이 크게 줄어들었음을 보여줍니다.
단백질이 근육 손상을 줄여주는 정확한 기제는 아직 알려져 있지 않지만, 두 가지 가능성이 있습니다. 1) 신체가 운동이 이루어지는 동안 에너지원으로서 근육 단백질보다는 스포츠 음료의 단백질을 선호함으로서, 근육 손상이 줄어들게 됩니다. 2) 단백질이 혈중 아미노산 수준을 증가시킵니다. 증가된 아미노산은 근육 단백질의 파괴를 줄여주는 걸로 보입니다.
그림 3.2 탄수화물/단백질 보충제가 근육 손상에 미치는 효과
피험자가 지구력이 요구되는 자전거 타기를 실시하고 15시간 후에 근육 손상의 정도를 알려주는 CPK 수치를 측정하였습니다. 피험자는 운동 중에 탄수화물/단백질 보충제나 탄수화물 보충제 둘 중 하나를 제공 받았습니다. 타눗화물/단백질 보충제를 받은 피험자의 CPK 수치가 탄수화물 보충제만을 받은 피험자에 비해서 83% 낮았습니다.
면역 체계 기능 저하 방지
힘든 유산소 훈련을 하는 동안, 코티솔 수치는 5배까지 증가하게 됩니다. 코티솔 수치와 면역 체계의 기능 저하 사이에는 밀접한 관계가 있으며, 탄수화물 보충제는 코티솔의 분비를 막아줍니다. 그러므로 탄수화물 보충제가 운동이 면역 체계에 미치는 부정적인 영향을 줄여주는 것은 논리적으로 보입니다. 실제로 Appalachian State University가 수행한 몇 가지 연구도 이런 사실을 뒷받침해줍니다. 운동하는 도중 영양분을 보충받지 못한 선수는 코티솔이 주는 면역 체계 저하 효과를 경험합니다. 이런 효과에는 신체의 주요한 병원균 저항 기제의 일시적 약화도 포함됩니다.
운동 이후에 더 빠른 회복이 이루어지는 시간 만들어내기
중간 중간 적절한 영향 보충 없이 훈련을 심하게 하면 회복 기간이 길어지고, 수준 낮은 훈련 프로그램이 되며, 결국에는 훈련의 효과가 약해진다. 에너지원의 고갈을 완전히 방지하거나 심한 훈련 기간동안 근육 손상을 완전히 막아줄 수는 없지만, 운동 중에 적절한 영양 보충을 해줌으로써 이런 효과를 최소화하고 더 빠른 회복이 이루어지는 시간을 만들어낼 수는 있다.
운동 중에는 근육 파괴(breakdown)가 증가하기 때문에, 운동 중에 보충제로 단백질을 섭취하게 되면 근육이 보충된 단백질을 에너지원으로 사용하게 하여 근육 단백질의 소비를 줄여준다. 그 결과 근육 손산이 줄어들게 된다. 같은 원칙이 근육 글리코겐에도 적용된다. 운동 중에 탄수홤루을 섭취하여 혈중 글루코스 수준을 유지하면 글리코겐 저장소가 고갈되는 것을 줄여준다.
James Madison University는 운동 중에 중간 중간 적절한 영향 보충을 받게 되면 회복을 빠르게 해주는 간접적인 증거를 발견하였다. 연구자들은 탄수화물/단백질 보충제가 자전거 선수의 지구력에 미치는 이점을 증명한 후에, 피험자에게 15시간의 회복 시간을 가진 후에 다시 돌아오도록 요구하였다. 복귀하였을 때 피험자에게 VO2max의 85% 정도로 지칠 때까지 자전거를 타게 하였다. 전날의 훈련에서 탄수화물/단백질 음료를 받았던 피험자들은 탄수화물 음료만 받았던 피험자에 비해서 40% 정도 더 길게 자전거를 탈 수 있었다. (그림 3.3 참조) 이런 결과는 운동 중에 적절한 영양 보충을 받게 되면 그 이후에도 경기력에 긍정적인 영향을 미친다는 강력한 증거가 된다.
그림 3.3 탄수화물/단백질 보충제가 이후의 지구력에 미치는 영향
지구력 측정 자전거 타기 도중 탄수화물/단백질 스포츠 음료와 탄수화물 스포츠 음료 둘 중 하나를 받은 피험자가 15시간 후에, 두 번째 자전거 타기를 하였다. 탄수화물/단백질 스포츠 음료를 받았던 피험자는 탄수화물 음료만 받은 그룹에 비해서 첫번째 자전거 타기에서 30% 나은 결과를 보여주었고, 두번째 자전거 타기에서는 40% 나은 결과를 보여주었다.
운동을 위한 영양 섭취 지침
운동을 시작하기 전 30분 전에 영양 보충을 시작해서, 운동 중에 매 15분에서 20분마다 영양 보충을 계속하게 되면 경기력을 향상 시켜줄 뿐만 아니라, 운동이 끝난 후에도 더 빠른 회복을 촉진하는 토대가 된다. 운동 중에 마시는 이상적인 스포츠 음료는 표 3.2에서 나열된 성분으로 구성되어야 한다. 각 성분은 아래에서 설명하도록 하겠다.
수분과 전해질
운동 시간이 60분 이상이고 안정적인 체온 유지에 문제가 되는 환경이라면, 운동전 30분 동안 400-560ml의 음료를 섭취하도록 권고한다. 특히 많은 영양분 중에서도 전해질이 포함된 스포츠 음료를 권장한다.
운동하는 동안에는 10-15분 간격으로 음료를 마셔서 땀으로 손실되는 체액을 끊임없이 보충하도록 해라. 개인 별로 음료를 어떤 계획에 의해서 마실지는 6장에서 자세히 다루도록 하겠다. 수분 외에도 땀에 의해서 손실되는 나트륨이나 칼슘이 경기력에 부정적인 영향을 미친다. 체액 손실을 보충하려면, 음료에 전해질도 포함되어 있어야 한다.
탄수화물
대부분의 스포츠 음료는 전해질 뿐만 아니라 적절한 농도(6-8%)의 탄수화물도 포함하고 있다. 이미 배운 것처럼, 탄수화물은 유산소 운동 중의 가장 큰 에너지원이다. 탄수화물 저장량이 바닥나면, 근육은 피곤을 느끼게 되고 운동을 멈춰야 하거나 운동 강도를 크게 줄여주어야만 한다. 한 시간 운동할 때마다 50-70g의 탄수화물을 섭취해라. 운동하는 동안 매 15분마다 7% 탄수화물 농도의 음료 200ml를 섭취하게 되면 744ml의 수분과 56g의 탄수화물을 공급받게 된다.
단백질
탄수화물 스포츠 음료에 시간당 8-15g을 섭취할 정도 양의 단백질을 추가하면 지구력을 향상시키고, 근육 단백질 파괴를 줄여주고, 운동 후의 회복을 가속시켜준다. 좋은 단백질은 유청(whey)이다. 유청은 흡수가 빠르며, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 특히 장시간의 운동 중에 많이 사용되는 류신(leucine)과 글루타민(glutamine)의 두 가지 아미노산을 많이 함유하고 있다. 유산소 운동을 주로 하는 선수의 경우, 탄수화물과 단백질의 이상적인 배합은 탄수화물 4g당 단백질 1g 정도이다. 이런 배합은 소화가 잘 되며, 수분 섭취에 영향을 미치지 않으며, 지구력과 빠른 회복에 많은 도움을 주는 것으로 증명되었다.
비타민
스포츠 음료에 비타민 C와 E같은 항산화제를 포함하는 것 역시 도움이 된다. 항산화제가 추가되어 경기력에 이점을 주지는 않지만, 이런 비타민들이 장시간의 운동 중에 일어나는 근육 손상을 줄어주는데 도움을 준다는 증거가 있다.
요약
운동 중 영양분으로 수분이 가장 중요하지만, 탄수화물과 단백질을 추가하게 되면 경기력을 크게 향상시킨다는 임상학적 증거가 있다. 탄수화물을 추가하면 피로를 지연시켜주고, 코티솔 분비를 억제하며, 면역 기능에도 도움을 준다. 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 함유한 새로운 개념의 스포츠 음료는 지구력을 향상시키고, 근육 손상을 줄여주며, 운동 후에 빠른 회복이 일어나는 시간을 만들어준다.
표 3.2 운동 중 스포츠 음료의 이상적인 성분비
목표
수불과 전해질의 보충
근육 글리코겐의 유지
혈중 글루코스 수준의 유지
코티솔 분비의 최소화
빠른 회복이 일어나는 시간 만들어내기
이상적인 성분비(물 340ml당)
글루코스, 수크로스, 말토덱스트린 같은 고혈당 탄수화물 : 20-26 g
유청 단백질 : 5-6 g
비타민 C : 30-120 g
비타민 E : 20-60 IU
나트륨 : 100-250 mg
칼슘 : 60-120 mg
마그네슘 : 60-120 mg
===============================================
* Fueling : 에너지/수분 보충. 둘 다를 의미하는데 적당한 단어 선택이 어렵다. 현재는 보급으로 번역중.
* Workout, exercise : 모두 운동으로 번역
* 1 fl oz : 28ml로 해석
* carbohydrate : 탄수화물
* high-glycemic : 빠르게 혈당을 상승시키는 종류를 의미하지만, 고혈당으로 번역.
* glycemic index : 혈당지수. GI
* antioxidants : 항산화제
* spare : 소비를 줄여주다?
* whey : 유청
초겨울용 장갑 - Specialized BG Deflect
장갑에 대한 저의 고려 사항은 사실 없습니다. -.- 남자 치고는 손이 작아서 아예 맞는 사이즈가 없는 경우가 아주 많아서요. ㅎㅎ.. 이번에도 샵에서 일하는 친구에게 부탁해서 S 사이즈 있는 걸 구해달라고 해서 그걸 산 겁니다. -.-
뭐 어쨌든.. 간단한 설명을 하자면.. 아주 중장비는 아닙니다.
스타일은 손에 딱 붙는 스타일입니다. 전 두툼하거나 뭔가 껴 있는 듯한 느낌을 아주 싫어합니다. 딱 붙은 것만 선호합니다. 그래서 인체공학 재단이라 붙은 걸 좋아합니다. 이것도 Specialized가 나름대로 인체 공학 기술이라 내세우는 Body Geometry라는 기술을 사용합니다. 그래서 손에 딱 달라 붙습니다.
보온성은 아직까지 손이 시렵진 않습니다. 11월 말까지만 자전거를 탔고, 12월달에는 아직 타질 않았습니다만.. 11월까지는 약간 더운 정도였습니다.
사진을 보면 손바닥 아래 쪽에 검은 타원이 있는데. 이 부분에 젤이 들어가 있습니다. 사실 MTB야 좋을 것 같긴 하지만, 도로용 자전거를 타는 저에게는 약간 부조화를 느끼는 부분입니다. 미세하게 손목이 틀어지는 느낌이기 때문이죠. 어쨌든 MTB 같은 핸들바를 잡게 되면 아주 편하게 느껴질 것 같긴 합니다.
겨울용 장갑에서 가장 큰 문제가 되는 부분 중 하나가 손목 잠그는 밴드의 벨크로 부분입니다. 벨크로가 소매를 뜯어먹는 경우가 많습니다. 이 장갑은 벨크로가 한 면으로만 되어 있습니다. 즉, 장갑 소재 자체에 벨크로가 붙게 되어 있습니다. 이 부분은 굉장히 마음에 드는 부분입니다. 그러나 통상적인 벨크로와는 방향이 거꾸로입니다. 뭐라 설명하긴 어렵지만, 벨크로 채우기가 약간 까다로운 측면이 있습니다. 채우고 나면 아주 편하긴 합니다. 딱 달라붙고..
보온성이 어느 정도 제공되고, 딱 달라붙고 편한 장갑을 원하신다면 괜찮은 선택이 될 것 같습니다.
가격은 -.- 잘 모르겠습니다. 샵에서 한 4-5만원 할 것 같습니다. ㅎㅎ..
캐논데일 겨울용 저지
저지라고는 했지만 통상 생각하는 그런 저지는 아니고, 재킷에 가깝습니다. 완전히 딱 붙은 재킷이나, 아니면 아주 두꺼운 저지라고 생각하시면 됩니다. 제 생각에는 재킷에 가깝다고 생각되지만..
일단 제가 구입하기 전에 고려한 건.. 아주 살인적인 추위를 제외하고는 반팔쿨맥스류티, 긴팔 저지를 입은 상태에서 입어도 추위를 느끼지 않을 정도의 보온/방풍성을 제공한다. 그리고 고어텍스 같은 하드쉘 류보다는 소프트쉘에 가까운 옷을 구입한다(고어텍스 재킷은 제가 가지고 있어서). 마지막 중요한 고려사항은 아니지만, 상표로 덕지 덕지 치장된 건 고려 대상에서 제외. 보통 때도 입을 만한 옷.. 이게 저의 고려 사항들이었습니다.
몇 군데 샵을 돌아다니다 제 눈에 들어온 건 Cannondale의 6LE01-CHR입니다.
일단 간단한 업체측 설명을 드래도 번역해보면..
- Thermal HydroGrid 소재(4방 신축성 제공, 방수/방풍 소재)
- XJersey Plus 소재(활동성이 필요한 부위에 별도의 유연성/통풍성을 제공)
- 몸에 잘맞고, 움직이는 데 지장이 없으며, 편안하도록 근육-골격 구조에 따라 재단
- 반사 소재의 지퍼와 강조 마크
- 통풍을 위해서 전면 지퍼를 양쪽으로 열리게 제작
- 목 부위가 편하도록 지퍼에 천을 덧댐
이건 업체측 설명이고.. 제 나름대로 설명을 덧붙이자면..
일단 소재가 한 가지가 아닙니다. 두 가지 소재로 이루어져 있습니다. 하나는 위에서 이야기한 Thermal HydroGrid라는 소재로 방풍/방수 필름이 들어가 있습니다. 또 하나는 XJersey Plus란 소재로 방풍/방수를 제공하지 않고 통풍이 더 잘 됩니다.
저지는 두 가지 천을 붙여서 만든 겁니다. 즉, 방풍이 꼭 필요한 부분에는 Thermal HydroGrid, 방풍이 별로 필요하지 않은 부분은 XJersey Plus 소재를 썼습니다.
그러면 어느 부분이 방풍이 필요하느냐? 자전거를 타다 보면 전면 부위가 방풍이 필요하죠? 그리고 등 부위에는 방풍보다는 열기가 빠져나가는 게 필요하겠죠? 그래서 사진을 보면 옅은 회색은 방풍 제공 부위이고, 짙은 회색 부분은 통풍 제공 부분입니다. 뒤 쪽 사진이 제공되지 않았는데, 뒤 쪽은 방풍이 제공되지 않습니다. 이런 아이디어는 아주 맘에 듭니다. 자전거 타다 보면 앞은 춥지만, 등 쪽은 땀이 차올라서 빠지지 않는 경험이 많습니다. 그런데 이런 구조로 타협을 본다면 괜찮을 것 같습니다.
통풍성을 제공하는 부가적인 장치로는 쇄골 부위에 통풍용 트임이 있습니다. 사진에서 보면 쇄골 부근의 봉재 부위에 약간 짙은 선이 보이는 데 거기가 트임이 들어가 있습니다. 그래서 통풍성을 제공하게 되어 있습니다.
편의성 측면에서 주머니가 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 등 뒤 주머니는 큰 역할을 하죠. 이 저지는 등 뒤에 세 개의 포켓이 있습니다. 통상 저지에서 보이는 그런 포켓이 세 개가 있고. 가운데 포켓 위에는 별도의 지퍼 주머니가 있습니다. 즉, 네 개의 수납 공간이 뒤에 있습니다. 빠질 만한 것은 지퍼 속에 넣고, 나머지는 포켓에 넣으면 됩니다.
앞 쪽으로는 세 개의 수납 공간이 있습니다. 통상적인 양쪽과, 사진에서 보면 가슴 부위에 사선으로 된 상표가 지퍼입니다. 개인적으로는 가슴 부위에 조그만 주머니가 있는 걸 선호합니다. 핸드폰이나, 에너지바 같은 걸 넣는데는 뒤 쪽 보다는 앞 쪽이 더 편하거든요.
보온성 측면에서 보면 늦가울 까지는 약간 더울 정도입니다. 올 11월 초중순까지는 타면 더울 정도였습니다. 심박수로 보면 젖산 역치보다는 낮은 수치로 탄 것입니다. 심박계로 정확히 재지는 않았으나 예전 느낌으로 대충 때려 맞춘 정도. 11월 말에는 따뜻함을 느낄 정도였고.. 12월달에는 바빠서 아직 타보질 못 했습니다. :)
보는 느낌은 아주 반짝거리는 옷은 아닙니다. 즉 발수 코팅 같은 게 강하게 되어 있진 않습니다. 아주 약간 반짝거리긴 한데 클라이마쿨 같은 느낌을 줍니다. 디자인도 나쁘지 않습니다. 아주 쫙 빠지게 나왔습니다.
팔 길이는 약간 깁니다. 이런 류 옷들이 약간 팔 길이가 길게 나오죠.
아직까지 맘에 안드는 점은 찾질 못 했습니다.
뭐.. 굳이 단점이라고 한다면 등 부위가 통풍 소재로 만드느라, 방수가 제공되지 않죠. 그래서 비오면 좀 그렇다고 하지만, 겨울에 비보다는 눈일거고, 눈 오면 어차피 저는 못 타므로 그리 문제가 되지는 않을 것 같습니다.
덧붙임 : 이 옷 직수입 제품인 것 같습니다. 그래서 앞 지퍼의 방향이 반대입니다.
운동 기록(2005.11월분)
누적 거리
- 10월까지 총 누적 거리 : 446.8 Km
- 월별 거리 : 9 - 286.5 Km, 10 - 160.3 Km
2005.11. 1, 08:00-09:00
- 시간 : 62분 41초
- 거리 : 25.23 Km (동작대교까지)
- 평속 : 24.1 Km/h
- 날씨 : 이제 추워짐
- 몸상태 : 보통
- 기타
. 약간 안장을 높여줌(0.5cm)
. 통증
+ 왼쪽 허벅지 위쪽 뒷부분의 통증
+ 양쪽 외측 무릎
. 1시간씩 이틀에 한 번 정도는 타야 할 텐데..
- 누적 거리 : 25.2 Km
2005.11. 3, 21:00-22:00
- 시간 : 57분 28초 + 14분
- 거리 : 24.51 Km (한강대교까지) + 4.6 Km
- 평속 : 25.5 Km/h
- 날씨 : 밤이라 싸늘함
- 몸상태 : 보통
- 기타
. 거리와 시간 시작점 변경
- 누적 거리 : 54.2Km
2005.11. 6, 23:30-01:00
- 시간 : 59분 30초 + 14분
- 거리 : 24.68 Km (한강대교까지) + 4.6 Km
- 평속 : 24.8 Km/h
- 날씨 : 밤이라 싸늘함
. 아주 강한 바람. 갈 때는 맞바람, 올 때는 등바람
- 몸상태 : 보통
- 기타
. 안장을 더 올려야 하나? 아직도 무릎이 덜 펴진다는 느낌.
. 안장 바꾸는 걸 고려해보자?
+ 안장 위에서 자꾸 미끄러짐.
- 누적 거리 : 54.4 + 29.3 = 83.7 Km
2005.11.10, 08:00-09:30
- 시간 : 54분 35초 + 14분
- 거리 : 24.59 Km (한강 대교까지) + 4.6 Km
- 평속 : 26.9 Km/h
. 가는 데 32 Km/h 였으나, 돌아오는 중 잠수교 지나서부터 속도 급하게 떨어짐
. 돌아오는 잠수교까지 30분, 그리고 잠수교에서 출발점까지 24분
. 아마도 몸이 좋지 않고, 아침 먹은 후 바로 나가서 상태가 안 좋았던 듯.
- 날씨 : 약간 싸늘한 듯. 10월의 날씨.
. 갈때는 등바람, 올때는 맞바람
- 몸상태 : 안 좋음. 밤 새우고 나가고, 아침 먹고 직후에 나감
- 기타
. 무리한 상태라서 30분이 지나고 난후 무릎에 약간의 통증
. 아직도 안장을 안 높였었군.
- 누적 거리 : 83.7 + 29.2 = 112.9 Km
2005.11.11, 09:00-10:30
- 시간 : 55분 10초 + 14분
- 거리 : 24.68 Km (한강 대교까지) + 4.6 Km
- 평속 : 26.7 Km/h
. 어제보다 갈 때 페이스를 약간 늦춤.
. 돌아오는 잠수교까지 31분, 그리고 잠수교에서 출발점까지 24분
- 날씨 : 약간 싸늘한 듯. 10월의 날씨.
. 바람 방향 종잡을 수 없음.
- 몸상태 : 보통. 아침 먹은 후 2시간 후.
- 기타
. 아직도 안장을 안 높였었군.
- 누적 거리 : 112.9 + 29.3 = 142.2 Km
2005.11.13, 10:45-12:00
- 시간 : 46분
. 간만의 스케이팅.
. 갈 때는 옥이를 밀고 가면서 24분.
. 올 때는 혼자 오면서 22분(중간의 1분 손실)
. 올 때의 기록만 봤을 대는 4달간의 휴식과 자세의 망가짐에 비해서는 괜찮은 기록.
- 거리 : 18 Km (성수 <-> 압구정)
- 날씨 : 약간 추운 듯.
. 갈 때 순풍, 올때 역풍.
- 몸상태 : 6
. 이제부터 인덱스로 표시해야겠다. 최하 1, 최고 10으로.
- 기타
. 네달만에 스케이팅을 해본 것 같다. 여러 가지 문제가 보인다.
. 허리 운동 부족 : 그동안 허리 운동을 안 해서 허리 통증이 느껴진다. 물론 스케이팅을 그동안 안해서 체중 이동이 부족해서 느껴지는 허리 통증도 있겠지만, 그보다는 근본적인 등 근육 파워 부족을 볼 수 있었다.
. Stabilizing 근육들의 문제점 : 자전거만 타다 보니, 힘을 내는 근육에서 파워 부족은 느껴지지 않지만, 균형을 잡아주는 Stabilizing 근육들의 문제점이 보인다. 마지막까지 힘을 내는 데는 문제가 없었지만, 계속적으로 균형에 문제가 보인다.
. 암 스윙 : 암 스윙이 완전히 무너졌다.
. 리듬감 : 나만의 리듬감이 완전히 없어졌다. 특히 강점이던 오르막에서의 리듬감은 완전히 없어져 버렸다.
대나무로 만든 탠덤 바이크
Calfee라는 회사에서는 대나무 자전거를 만들어서 팝니다. 전에는 Custom Bike 라는 전시회였었나요. 로드용 자전거를 내놨었습니다. 그런데 이번 Interbike 전시회에서는 탠덤 바이크를 내놨더군요.
그리고 그 자전거에 쓰인 케이블 루트도 특이하게 대나무로 만들어 놨습니다. :)
자전거 경기 관련 용어
경기 관련 용어를 여기 저기서 모으는 중입니다. 아직도 진행 중이죠. 제가 모르기도 하고, 이런 용어 자체가 없는 것 같아서 하나씩 모으는 중입니다.
attack- 빨리 치고나가려는 시도
breakaway- Peloton을 벗어난 라이더들. Peloton을 벗어나기 위해서 치고 나가는 선수들 무리를 의미.
cadence- 페달 회전수
caravan- 팀 소속 선수를 지원하기 위해 Peloton 뒤를 따르는 지원 차량
domestique- 개인적인 승리보다는 팀 주력 선수를 지원하는 게 주 목적인 선수
Drafting- slipstream 현상을 이용해서 다른 라이더의 뒤나 옆에서 힘을 아끼는 기술을 의미함
drop- 라이더를 떨구다
etape- 스테이지
hors categorie- "난이도 무제한(beyond categorization)"인 가파른 오르막
lanterne rouge- "빨강 등(red lantern)"을 의미, 전체 순위 꼴찌인 선수
maillot jaune- 노랑 저지, 전체 순위 선수인 라이더가 착용
parcourse- 레이스 경로
patron- 전년도 우승자
preme, prime - 누군가를 후원하거나 경기 중의 흥미를 불러 일키기 위해서 특정한 지점에서 선두를 차지하는 선수에게 주어지는 특별한 상. 프랑스어이며 Preem 으로 발음됨.
peloton- 라이더들이 집중적으로 모여 있는 중심 그룹. 드래프팅의 결과로 뭉치게 되는 집단임.
régional de l'etape- 그 날의 스테이지가 벌어지는 지역에 사는 선수
Slipstream- 후류라고도 하며, 선행하는 라이더의 뒤쪽으로 공기의 흐름이 조용한 지역이 만들어지는데, 이 지역을 지칭하거나 이런 현상을 말함.
=====
저작권 : 이 글은 http://handdol.tistory.com/entry/Glossary 에 위치합니다. GDL에 따른 글이지만, 옮기실 때는 이 첨부 글도 같이 옮겨 주시길..
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문서의 이력
- 처음 번역 : 2005.9
- 계속 수정중..
운동 기록(2005.10월분)
9월까지 총 누적 거리 : 286.5 Km
10월 총 누적 거리 : 160.3 Km
10월까지 총 누적 거리 : 446.8 Km
2005.10. 2, 오후
- 시간 : 180분?? (가볍게 소풍겸 90분, 보통 때 페이스로 90분)
- 거리 : 56 Km ?? (석촌호수, 미사리 부근)
. 20Km는 가볍게
. 36Km는 보통때처럼
- 평속 : 18 Km/h
. 소풍 페이스 : 15 Km/h
. 평상시 : 25 Km/h
- 몸상태 : 괜찮음
- 기타
. 안장 1 cm 정도 앞으로
+ 앞으로 조정하면 위로도 올려야 하는 듯. 추후에 조정
. 오른 쪽 클릿 바깥쪽으로 약간 조정. 너무 많이 조정한 듯.
- 누적 거리 : 56 Km
2005.10. 8, 16:30-18:30
- 시간 : 105분 12초
- 거리 : 40 Km (잠수교, 아산병원, 한강북로)
- 평속 : 22.8 Km/h
. 가는 도중 순풍 : 28 Km/h
. 오는 도중 역풍 : 26 Km/h
- 몸상태 : 수면 부족 상태, 어제 4시간
- 기타
. 안장 0.5 cm 정도 위로
+ 앞으로 조정한 것에 대한 보정
. 오른 쪽 클릿 안쪽으로 약간 보정(0.5눈금)
+ 너무 바깥으로 조정해서 보정
- 누적 거리 : 56 + 40 = 96 Km
2005.10. 9, 14:00-16:00 (맑음)
- 시간 : 111분 24초
- 거리 : 43.07Km (방화대교 지나 첫번째 매점)
- 평속 : 23.1 km/h
. 25Km/h 이상 유지
- 몸상태 : 정상
- 기타
. 시간을 1시간으로 늘리는 데 중점.
. 종아리 근육 강화가 필요한 듯 : calf raise
. 팔 자세 살펴봐야 할 듯
- 누적 거리 : 96 + 43 = 139 Km
2005.10.11, 14:00-15:00
- 시간 : 50분
- 축구하다. 가끔 요즘 축구를 한다. 주포지션은 DM이 좋은데, 요즘은 AM을 하게 된다. 득점력 빈곤 때문에.
2005.10.15, 16:00-18:00
- 시간 : 60분
- 발바리 때문에 광화문까지 왕복, 발바리 시립박물관까지만..
- 누적 거리 : 56 + 20 = 76 Km
2005.10.18, 16:00-18:00
- 시간 : 60분
- 축구하러 가기.
2005.10.20, 10:00-11:00(맑음,서늘함)
- 시간 : 55분
- 거리 : 20.35 Km
- 평속 : 22.0 Km/h
. 25Km/h 이상 유지
- 몸상태 : 좋지 않음, 3시간만 잠.
- 기타
. 앞으로 1시간씩 휴식없이 타기.
. 페달링 연습.
. 왼쪽 무릎 뒤쪽과 고관절 쪽 약간의 통증.
- 누적 거리 : 76 + 20.4 = 96.4 Km
2005.10.27, 07:00-08:10(맑음,서늘함)
- 시간 : 70분 28초
- 거리 : 26.93 Km
- 평속 : 22.9 Km/h
. 28 Km/h 유지
- 몸상태 : 좋지 않음, 자지 않고 타기.
- 기타
. 안장이 낮은 듯, 약간 높여야 할 듯.
- 누적 거리 : 96.4 + 27 = 123.4 Km
2005.10.29, 15:00-17:00(맑음,약간 추워지는 듯)
- 시간 : 95분 07초
. 가는데 60분(잠수교->성내), 오는데 30분(성내->성수대교)
- 거리 : 36.88 Km
- 평속 : 23.2 Km/h
. 28 Km/h 유지
- 몸상태 : 좋지 않음, 잠은 잤는데 일주일간 피곤했었던 듯
- 기타
. 안장이 낮은 듯, 약간 높여야 할 듯. (저번부터 계속)
+ 높이면 앞으로 보내야 할 듯 한데, 앞으로 갈데까지 감. -.-
- 누적 거리 : 123.4 + 36.9 = 160.3 Km
스포츠 음료
스포츠 음료
몸의 탄수화물의 고갈과 탈수는 긴 운동을 힘들게 하는 두 가지 요인이다.
탈수
땀을 흘리는 것은 체온을 섭씨 37도로 유지하기 위해서 이다. 이는 체액과 전해질(염소, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨과 같은 무기물)의 손실을 나으며, 적절히 조치하지 못하면 탈수를 부르고, 결국에는 순환계 문제와 열사병을 낳는다. 체액 손실의 결과는 다음과 같다 :
| 땀으로 손실되는 체중의 비율 | 생리학적 효과 |
| 2% | 효율의 저하 |
| 4% | 근력의 저하 |
| 5% | 열사병 |
| 7% | 환각 |
| 10% | 순환계 붕괴와 심한 열사병 |
전해질
전해질은 신체에서 세 가지 역할을 수행한다 :
- 많은 수는 필수 무기질이다
- 신체 부위간의 수분 삼투 현상을 조절한다
- 정상적인 세포 활동에 필요한 산염기 균형을 유지하는데 도움을 준다
피부에서 증발하는 땀은 다양한 전해질을 포함하고 있다. 땀에 포함된 전해질은 다양하지만, 다음과 같은 성분을 포함하고 있다 :
- 나트륨
- 칼륨
- 칼슘
- 마그네슘
- 염소
- 중탄산염
- 인산염
- 황산염
1리터의 땀은 보통 0.02g의 칼슘, 0.05g의 마그네슘, 1.15g의 나트륨, 0.23g의 칼륨, 1.48g의 염소를 포함한다. 구성비는 사람마다 달라질 수 있다.
탄수화물
탄수화물은 간과 근육에 글루코스(포도당 : glucose) 형태로 저장되며, 단백질이나 지방보다 연소될 때 산소가 덜 필요한 가장 효율적인 에너지원이다. 보통의 선수들의 정상적인 신체의 탄수화물 양은 아래와 같다 :
- 70kg의 남성 선수 : 간 글리코겐 90g, 근육 글리코겐 400g
- 60kg의 여성 선수 : 간 글리코겐 70g, 근육 글리코겐 300g
힘든 운동을 하는 동안, 탄수화물은 분당 3-4그램이 소비된다. 이 상태가 2시간 이상 유지되면, 신체의 총 탄수화물의 대부분이 소비되어 적절한 조치가 없으면 기록 저하를 낳는다. 운동 후에 근육과 간 글리코겐 저장량을 완전 회복하는 데 보통 24-48시간이 요구된다.
운동하는 동안 근육이 혈중 글루코스 농도를 증가시키며, 간은 혈중 글루코스 수준을 떨어뜨지 않기 위해 간의 저장고에서 글루코스를 만들어내며, lactate도 만들어낸다.
운동을 하기 전, 도중, 이후 탄수화물을 섭취하는 것은 혈중 글루코스 수준이 너무 낮게 떨어지는 것을 받지하며, 신체의 글리코겐 저장량을 유지시키는 데도 도움을 준다. 많은 선수들은 운동 이전이나 도중에 음식물을 섭취하진 않지만, 필요한 탄수화물을 공급하기 위해 조제된 음료수를 마신다.
수분 유지(Rehydration)
수분 흡수
음료로부터 수분이 몸 안으로 흡수되는 속도에 영향을 미치는 데는 두가지 주요한 요인이 있다 :
- 위에서 비워지는 속도
- 소장의 벽을 통해 흡수되는 속도
음료에 포함된 탄수화물 비율이 높을 수록, 위가 비워지는 속도는 느려진다. 6-8%의 탄수화물을 포함한 Isotonic 음료는 물과 비슷한 속도로 위에서 비워진다. 특히 나트륨이나 칼슘과 같은 전해질은 소변의 양을 줄여주고, 수분을 위에서 빠르게 비워질 수 있게 하며, 장에서의 흡수를 촉진하며, 수분의 유지를 도와 준다.
물로는 안 되는가?
보통의 물을 마시면 포만감을 주며, 갈증을 막아주어서, 더 많은 음료를 섭취하게 한다. 그 결과 소변 배출을 나으며, 결과적으로 비효율적인 방법이 된다. 많은 음료의 섭취가 필요한 좋지 않은 선택이다. 물은 탄수화물이나 전해질도 포함하지 않는다.
개개인의 음료 필요량 계산하기
지구력이 필요한 경기 동안 운동 전 체중의 2% 이상의 손실이 발생하지 않도록 음료를 섭취해야 한다. 이를 위해서 다음과 같은 방법을 사용해라 :
- 연습할 때 몇 번 정도 운동 직전과 직후의 체중을 기록해라. 거리/시간, 복장, 기상도 함께 기록하는 것도 잊지 마라.
- 손실된 체중에 연습하는 동안 섭취한 음료의 양을 더해라. 대략 1kg이 음료 1리터와 동일하다.
- 몇 주 정도 기록하고 나면 패턴이 있음을 알 수 있고, 시간 당 땀의 양을 계산할 수 있따.
- 특정 환경에서 땀의 손실이 어느 정도라는 것을 예상할 수 있게 되면, 경기마다 적절한 음료 마시기 전략을 세울 수 있다.
스포츠 음료
포함된 수분, 전해질, 탄수화물의 함량에 따라서 스포츠 음료는 세 가지로 구분된다.
| 종류 | 함유물 |
Isotonic (등삼투압) | 수분, 전해질, 6-8%의 탄수화물 |
Hypotonic (저삼투압) | 수분, 전해질, 낮은 수준의 탄수화물 |
Hypertonic (고삼투압) | 높은 수준의 탄수화물 |
삼투압은 용액의 입자수를 측정한 것이다. 음료에서의 입자는 탄수화물, 전해질, 당분, 감미료, 방부제를 포함한다. 혈장에서의 입자는 나트륨, 단백질, 글루코스를 포함한다. 혈액의 삼투압은 280-330 mOsm/kg 이다. 270-330 mOsm/kg의 삼투압을 가진 음료는 체액과 균형 상태에 있다고 말하며, Isotonic 하다고 이야기한다. Hypotonic은 혈액보다 더 작은 입자를 포함하며, Hypertonic은 혈액보다 더 많은 입자를 포함한다.
물 같은 낮은 삼투압을 가진 액체를 섭취하면 손실된 수분에 해당하는 충분한 수분을 흡수하기 전에 혈장의 삼투압을 떨어뜨리고, 제대로 된 수분 흡수를 방해하는 결과를 낳는다.
어느게 더 적당한가?
Isotonic- 땀으로 인한 수분 손실을 빠르게 대체하고, 탄수화물을 급속 제공한다. 대부분의 선수들이 선택하는 음료이다. 특히 중장거리 육상 선수와 팀 스포츠와 관련된 선수들이 선택한다. 글루코스는 가장 탁월한 에너지원이므로, 탄수화물이 글루코스 형태로 6-8% 농도로 포함된 Isotonic 음료를 섭취하는 것이 적절할 것이다. 예를 들면, High Five, SiS Go, Boots Isotonic, Lucozade Sport 등이 그 예이다.
Hypotonic- 땀으로 인한 수분 손실을 빠르게 대체한다. 경마 기수나 체조 선수 같이 탄수화물을 필요 없지만 수분이 필요한 선수들에게 적합하다.
Hypertonic- 보통 운동이 끝난 후 근육의 글리코겐 저장량을 가득 보충해 주어서 일일 탄수화물 섭취량을 보충해 주기 위해 사용. 초장거리 경기는 많은 에너지가 필요하고, 에너지 요구량을 채우기 위해 경기하는 동안 Hypertonic 음료를 섭취한다. 경기하는 동안 Hypertonic 음료를 사용할 경우, 수분을 공급해주는 Isotonic 음료와 같이 사용할 필요가 있다.
직접 만들기
Isotonic- 200ml의 오렌지 즙(진한 오렌지), 1리터의 물, 소금 조금(1g). 혼합한 다음, 차게 보관해라.
Hypotonic- 100ml의 오렌지 즙(진한 오렌지), 1리터의 물, 소금 조금(1g). 혼합한 다음, 차게 보관해라.
Hypertonic- 400ml의 오렌지 즙(진한 오렌지), 1리터의 물, 소금 조금(1g). 혼합한 다음, 차게 보관해라.
치아 건강
스포츠 음료는 시트르 산을 포함하는 경우가 많다. 모든 산은 부식을 일으킬 수 있지만, 마시는 방법이 산이 치아에 미치는 영향을 결정한다. 스포츠 음료는 가능하면 빨대로 되도록 빨리 넘겨 주어야 한다. 입에 대고 마시거나 머금고 있어서는 안 된다. 입에 음료를 머금고 있는 것은 부식의 위험성을 늘려줄 뿐이다. 산의 용해율이 온도와 상관이 있으며 차가운 음료가 더 빨리 흡수되므로 부식 가능성을 막기 위해서는 차가운 음료를 마셔라.
생각해 볼 만한 것
Aberdeen 시의 과학자들의 연구에 의하면, 더운 날씨의 운동 피로에 2%의 탄수화물-전해질 음료가 15%의 탄수화물-전해질 음료보다 더 효율적이다.
[Galloway SDR & Maughan RJ, The effects of substrate and fluid provision on ermoregulatory and metabolic responses to prolonged exercise in a hot environment. Journal of Sports Sciences, Vol 18, No5, pp339-351]
수분 섭취에 대한 일곱 가지 법칙
- 위에서 소장으로 물이 넘어가는 속도는 위에 얼마나 많은 액체가 있는지에 달려 있다. 위에 물이 많이 들어가 있다면, 위에서 소장으로 흐름은 홍수 난 것 같다. 그러나 물이 거의 없다면, 수도 꼭지에서 똑똑 떨어지는 물처럼 움직이다. 그러므로 위-소장 수량(그리고 전체적인 수분 흡수량)을 증가시키려면, 운동을 시작하기 전에 적당한 양의 액체를 넣어줄 필요가 있다. 구체적으로는 300-400ml 정도가 적당할 것이다. 처음에는 불편하게 느껴지므로, 실제 경기가 있기 전에 몇 번 정도 몸 속 "물통"에 이 정도의 음료를 채워넣는 연습을 해봐라.
- 운동하는 동안 소장으로 흐르는 속도를 유지시키려주려면, 가능하면 매 10분에 3-4번 정도 한 모금 씩 마시거나, 매 15분마다 5-6번 정도 한 모금씩 마셔 주어라.
- 60분 이하의 운동을 할 것 이라면, 음료에 탄수화물이 포함되었는지 신경 쓸 필요 없다. 보통 물이면 충분하다. 그러나 더 긴 운동이라면, 탄수화물이 필요하다.
- 수 년간의 연구에 따르면 음료의 적절한 탄수화물 함유량은 5-7% 정도이다. 판매되는 대부분의 스포츠 음료는 이 범위에 들어가며, 직접 만들어 쓰게 되면 1리터의 물에 5스푼 정도의 설탕을 섞어 넣으면 6% 음료가 된다. 약간의 나트륨은 흡수를 빠르게 해주므로, 1리터의 물에 차스푼 3분의 1정도의 소금을 넣으면 적당하다. 5-7%의 탄수화물 용액이 대부분의 사람에게는 가장 낫지만, 어떤 선수들에게는 더 높은 농도가 나은 경우도 있다. 예를 들어 Liverpool John Moores 대학의 연구에 의하면, 15% maltodextrin 수용액을 섭취한 자전거 선수가 5% 글루코스 음료를 섭취한 사람보다 30% 정도 지구력이 향상된다는 결과가 있다. 다른 많은 연구에서는 높은 농도의 음료가 물의 흐름을 느리게 한다는 결과도 있긴 하지만, 15% 음료도 5%의 음료만큼 위에서 빠르게 없어진다.
- 6%의 "단당(simple sugar)" 음료가 위에서 사라지는 속도는 6%의 "글루코스 중합체(glucose polymer)" 음료와 거의 같다. 그러므로 후자가 수분 흡수를 빠르게 해줄 수 있다는 말에 속지 말고, 글루코스-중합체 혼합 음료에 더 많은 돈을 지불하지 마라.
- 소문과는 틀리게, 차가운 음료가 따뜻한 음료보다 신체에 더 빨리 흡수되지는 않는다. 그러나, 운동하는 동안 차가운 음료가 따뜻한 음료보다는 기분 좋게 느껴진다. 그 결과 운동하는 동안 더 많은 양의 수분을 마실 수 있게 도와주므로, 음료를 차갑게 유지해라.
- 운동하는 동안 음료를 많이 마시는 게 소화계에 문제를 읽으키진 않는다. 오히려 운동하는 동안 수분이 부족해서 소화계에 문제가 발생한다. 수분이 부족하면 소화계에 혈류가 줄어들어서 구역질과 불편함을 일으킨다. 그러므로 물을 마셔두어라!
수분 중독(Water Intoxication)
보통의 상화에서 세포액과 조직액은 같은 삼투압을 가진다. 세포 내부의 주요한 양이온은 K+(칼륨)이다. 반면 세포 외부의 주요한 양이온은 Na+(나트륨)이다. 두 조직간의 체액 불균형은 보통 Na+나 K+의 농도 차이에서 발생한다. 신체의 나트륨 균형은 보통 알도스테론(aldosterone)과 ADH(항이뇨 호르몬)가 조절한다. ADH는 신장의 세뇨관에서 혈액으로 재흡수되는 수분의 양을 조절함으로서 세포외액의 전해질 농도를 조절한다. 알도스테론은 신장에서 혈액으로 재흡수되는 나트륨의 양을 조절하고, 이는 다시 여과액으로부터 재흡수되는 수분의 양에 직접 영향을 미침으로써 세포 외액의 양을 조절한다.
그러나 특정한 상황에서는 조직액에서 나트륨 농도가 줄어들 수가 있다. 예를 들면, 피부에서 땀이 흐르게 되면 물 뿐만 아니라 나트륨도 배출된다. 이런 상화에서 보통의 물로 체액의 양을 보충하게 되면, 나트륨 부족 현상을 빠르게 발생시킨다. 조직액에서 나트륨 농도의 감소는 조직액의 삼투앞을 낮게 하고, 이는 다시 세포액과 조직액간에 효과적인 수분 이동 경로를 만들어낸다. 수분은 조직액으로부터 세포 안으로 빠르게 이동하며, 매우 심각할 수 있는 두 가지 결과를 만들어낸다 :
- 첫번째 결과로, 세포액으로의 과도한 수분 집중(overhydration)은 신경 세포의 기능에 장애를 일으킨다. 실제로 과도한 수분 집중, 또는 수분 중독은 다양한 신경 장애가 발생할 수 있는데, 이는 방향 감각 장애에서부터 발작, 의식 불명, 심지어 죽음까지도 포함된다.
- 수분 이동의 두번째 결과는 조직액을 손실시켜서, 조직액의 압력을 떨어지게 한다. 조직액의 압력이 떨어지게 되면, 수분이 혈장 밖으로 빠져 나가서, 혈액 부족으로 사망할 수 있다.
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보조 선수(domestique)
보조 선수(domestique)
domestique는 오직 팀이나 팀의 주력선수를 돕기 위해서 존재하는 자전거 로드 레이서이다. 프랑스어로domestique의 원래 의미는 "servant"로 변역된다, 하지만 이런 팀원을 위한 프랑스어 용어는 porterus d'eau(문자 그대로: 물통 운반자(water carrier). 이탈리아나 스페인에서는gregario라는 용어를 사용한다)가 사용된다.
운동 선수로서는 독특한 일이긴 하지만, 주력 선수가 레이스에서 더 나은 순위를 차지할 수 있게 도울수만 있다면 domestique 자신의 기록은 그리 중요하지 않다. Eddy Merckx, Bernard Hinault, Lance Armstrong 같은 주력 선수의 영예를 나눠 가질 순 없지만, 그런 영예를 위해서는 꼭 필요한 존재이며, 언론이나 팬으로부터 칭찬과 주의를 끌 수 있다. 가끔 domestique 자신이 영예를 얻는 수도 있다. 예를 들면 Lucien Aimar는 유명한 Jacques Anquetil을 지원하는 역할이었지만, 1966년 투르 드 프랑스에서 우승하였다.
일반적으로 domestique가 수행하는 중요한 임무는 팀지원 차량으로부터 물과 음식물을 받아서 나머지 팀원에게 전달하고, 공격적인 상대팀으로부터 팀원들을 보호하는 역할이다. 팀원이 기계적인 문제가 발생하였을 때도 필수적이다. 주력 선수가 펑크가 나면, domestique는 자전거를 옆으로 빼는 동안 주력 선수를 보호하고, 바퀴 교체가 완료될 때까지 기다힌 후, 주력 선수가 빠른 시간안에 원래 위치로 복귀할 수 있도록 드래프팅이 가능하게 주력 선수 앞에서 라이딩을 한다. 요즘엔 아주 드문 일이긴 하지만, 주력 선수가 사고를 당하여 자전거에 문제가 생겼을 경우 자신의 자전거를 주력 선수에게 양보하기도 한다.
domestique는 '앞장서서 이끌어서' 스프린터를 돕는다. 즉, 스프린터가 자신의 뒤에서 '드래프팅'을 하게 하면서 고속으로 앞에서 이끌어 주어, 스프린터가 마지막 몇 백미터 전까지 힘을 아낄 수 있게 해준다. 그 후 스프린터는 결승선을 맨 먼저 통과할 수 있게 마지막 전력 질주를 하게 된다.
domestique 사이에도 서열이 있다. 더 뛰어난 라이더는 보통 'lieutenants"라 불리며, 레이스에서 아주 중요한 순간에 도움을 제공한다. 일반적으로 lieutenant는 레이스에서 아주 중요한 순간 내내 팀 주력 선수 곁에 머문다. 예를 들면, Armstrong은 투르 드 프랑스의 중요한 산악 스테이지에서 마지막 결정적인 어택을 감행하기 전까지 힘들게 페이스를 유지하기 위해 2-3명의 팀원을 이용한다.
