영양 보충 계획
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영양 섭취 계획
이전의 장에서, 영양 섭취가 경기력을 향상시킬 수 있으며 경기와 훈련이 끝난 후 빠르고 완전한 회복에 도움이 될 수 있음을 보여주는 최근 연구에 대해서 설명하였다. 이번 장에서는 자신만의 영양 섭취 계획을 만드는 법에 대해서 이야기하겠다. 복잡하지 않지만, 영양 섭취에 접근하는 방법에 변화를 주어야 할 것이다.
영양 섭취 계획에 대해
영양 섭취 계획은 두 부분으로 이루어진다. 운동 전이나 도중의 영양분과 수분 요구와 운동 후의 영양분과 수분 요구의 두 부분이다. 30W15 법칙을 명심해라. 운동 전30분 전에 영양 공급을 시작해서, 운동(Workout)하는 동안 계속하고, 운동후15분 안에 회복을 위한 영양 섭취를 해라. 이 법칙을 따르게 되면 근육 능력과 회복을 최적화 할 수 있는 시간에 영양 섭취를 할 수 있게 해준다. 개인적인 계획을 짤 때 다음과 같은 중요한 점들을 항상 명심해라.
- 경기 중에 새로운 영양 섭취 실험을 절대 시도하지 마라.
이 책을 읽기 전에 운동하는 동안 많이 마시지 않았다면, 평범한 물을 마시는 걸로 시작해라. 운동하는 동안 마시는 데 익숙해지고, 수분 섭취의 권장량에 접근하기 시작하면, 탄수화물/전해질 음료나 또는 더 나은 탄수화물/단백질/전해질 스포츠 음료로 바꾸어라.
- 영양 섭취계획을 세우고 나면, 꾸준히 실천해라.
대부분의 선수들은 자신의 훈련 계획을 철저히 실천하려 한다. 지구력과 기술을 향상시킬 수 있게끔 개개 훈련을 설계하고, 그 훈련 계획을 철저하게 따른다. 영양 섭취도 훈련의 일부로 생각해라. 섭취 계획을 세우고 나면, 훈련할 때마다 실천해야만 한다. 경기력에 향상이 있게되므로 계속 행동 양식이 강화될 것이기 때문에, 실천하기는 쉽다.
- 이 책에서 권장하는 영양/수분 섭취 수준을 목표로 삼아라.
이전 장들에서 운동 전, 동안, 이후의 수분과 영양 섭취 목표 수준에 대해서 이야기하였다. 이런 목표 수준은 이상적인 영양 섭취 권고안을 제시해 준다. 그러나 이런 모든 권고안을 완전히 실천하는 데 장애물이 되는 치명적인 몇 가지 장애물이 존재한다. 가장 중요한 것은 소화계가 흡수할 수 있는 수분과 탄수화물의 양의 "상한선"이 있다는 것이다. 일반적으로 수분의 상한선은 시간당 1000-1200ml 이고, 탄수화물의 상한선은 시간당 60-72g이다. 그러나 더운 날씨에서 운동할 때 시간당 수분 손실량이 1000ml를 넘는 경우는 흔하다. 그러므로 운동하는 동안 손실된 수준을 완전하게 보충하는 것은 생리학적으로 불가능하지는 않지만 힘들다. 중요한 점은 그럼에도 불구하고 목표 수준을 지키려고 노력해야 한다는 것이다. 수분과 탄수화물을 소화계가 흡수할 수 있는 최고 수준이나 스포츠 규칙 하에서 가능한 수준까지 보충하게 되면 그렇지 않을 때보다 더 나은 경기력을 보여준다.
자신만의 영양 섭취 계획 세우기
모든 선수는 같을 수가 없다. 그러므로 모두 영양 요구량도 틀리다. 이어지는 절들에서는, 언급해 왔던 일반적인 권고 사항들을 자신만의 영양 섭취 계획에 적용하기 위한 손쉬운 네 단계를 설명할 것이다. 체중과 운동 수준에 기반한 몇 가지 손쉬운 계산법도 포함된다. 한 가지 이상의 스포츠를 하고 있다면, 각 스포츠 별로 별도의 영양 섭취 계획을 세워라.
1. 총 칼로리 소비량을 계산해라.
총 칼로리 소비량의 산출은 가장 중요한 계산값이다. 이 값에서 수분과 탄수화물 필요량을 계산해낸다. 총 칼로리 소비량은 운동 종류, 운동의 강도와 지속 시간, 몸무게의 함수이다. 표 6.1은 다양한 운동 종류에 따른 에너지 소비량을 보여준다. 자신의 총 칼로리 소비량을 계산하려면, 표 6.1에서 운동의 종류와 강도에 따라서 에너지 소비량을 선택해라. 이 값에 운동 지속 시간과 Kg 단위의 몸무게를 곱하게 된다.
예를 들면, km당 5분 속도로 달리는 훈련을 하고, 몸무게는 75 파운드이고, 45분간 운동한다면, 총 칼로리 소비량은 다음과 같을 것이다.
총 칼로리 소비량 = 0.2 (cal/min/kg) x 75kg x 45분 = 675 칼로리
6.1 운동 종류별 에너지 소비량
| 에너지 소비량 | 에너지 소비량 | ||
| 운동 | (cal/min/kg) | 운동 | (cal/min/kg) |
| 유산소(고강도) | 0.15 | 달리기(4.5 분/Km) | 0.22 |
| 유산소(저강도) | 0.09 | 달리기(5 분/Km) | 0.20 |
| 농구 | 0.13 | 달리기(5.5 분/Km) | 0.20 |
| 자전거 타기(16Km/h) | 0.13 | 달리기(7 분/Km) | 0.13 |
| 자전거 타기(24Km/h) | 0.18 | 스키 격렬히/레이싱 | 0.13 |
| 자전거 타기(28Km/h) | 0.20 | 축구 경기 | 0.18 |
| 자전거 타기 > 32Km/h | 0.26 | 근력 트레이닝 : 서킷 | 0.13 |
| 미식 축구 | 0.15 | 근력 트레이닝 : 격렬하게 | 0.11 |
| 골프(클럽 들고) | 0.09 | 배영 | 0.18 |
| 체조 | 0.07 | 평형 | 0.15 |
| 산악 자전거 | 0.13 | 자유형(45 m/분) | 0.13 |
| 달리기, 크로스컨트리 | 0.15 | 자유형(70 m/분) | 0.18 |
| 달리기(3.5 분/Km) | 0.29 | 테니스 경기 | 0.18 |
| 달리기(3.75분/Km) | 0.24 | 배구 | 0.04 |
2. 운동 중에 필요한 수분과 탄수화물 요구량을 계산해라.
총 칼로리 소비량에서 영양분과 수분 필요량을 산출해 낼 수 있다. 배운바와 같이, 에너지가 생성되면 열이 발산된다. 땀은 신체가 자신을 냉각하는 가장 중요한 방법이다. 그러므로, 흘린 땀의 양과 총 칼로리 소비량은 직접적으로 관계가 있다. 일반적으로, 운동 중 소비한 100 칼로리당 대략 125ml의 땀을 흘린다.
표 6.2는 총 칼로리 소비량에 따라 땀으로 손실되는 총 수분 손실량을 보여준다. km당 5분의 속도로 달리는 달리기 선수는, 총 칼로리 소비량이 675 칼로리였다. 신체를 충분히 식히려면, 이 선수는 땀으로 845ml의 수분을 잃어버릴 것이다.
이상적이라면, 이 양을 완전히 보충해야만 한다. 그러나 실제로는, 그렇게 하기가 힘들다. 예를 들면, 엘리트 마라톤 선수의 경우, 평균적으로 시간당 600ml 정도의 물을 소비하는데, 이 양은 땀으로 손실되는 것보다 훨씬 적다. 자전거 선수는 물 마시기가 쉽기 때문에 보통 수분 권고량을 채우기 훨씬 쉽다. 반면 축구 선수는 규칙 때문에 요구량을 채우기가 엄청나게 힘들다. 다음 장에서는 다양한 스포츠 별로 문게 상화에 맞는 특별한 영양 섭취 계획을 이야기할 것이다.
표 6.2는 26도를 넘지 않고, 습도가 60%를 넘지 않는 상황에서 운동을 했을 때 수분 요구량을 계산하는 쉬운 방법이기도 하다. 그러나 다음과 같은 상황에서는 표 6.2에서 이야기한 것보다 훨씬 맣은 수분 손실이 일어날 수 있다.
-습도가 높음.습도가 60%를 넘을 때는, 수분 손실량이 증가한다. 땀이 증발되는 것이 아니라 몸에 맺히므로, 냉각 과정이 비효율적이 된다.
- 온도가 높음.온도가 26도를 넘고, 특히 햇빛이 센 경우, 신체는 주변 환경으로부터 열을 받게 된다. 그 결과 냉각을 위해서 더 땀을 흘려 증발시킬 필요가 있다.
- 장비. 미식 축구나 하키 선수가 입는 장비와 유니폼은 땀을 흡수하고 땀의 증발을 막기 때문에, 정상적인 증발 과정에 문제를 일으킨다. 일반적으로, 하키와 미식 축구 선수는 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 다행스럽게도 이런 운동은 자주 경기가 중단되기 때문에 수분을 더 많이 섭취할 수 있다.
탄수화물 요구량은 총 칼로리 소비량에서 %로 환산하여 바로 계산할 수 있다. 적당한 목표치로는 총 칼로리 소비량의 25%에 해당하는 양의 탄수화물을 섭취하도록 해라. Km당 5분 정도의 속도로 달리는 경우, 대략 탄수화물 150 칼로리 정도가 될 것이다. 탄수화물 1g이 4칼로리와 같기 때문에, 37.5g이 된다. 총 칼로리 소비량을 알고난 후에, 표 6.2를 사용하여 운동 중의 탄수화물 요구량을 계산하여라. (이 표는 과정 3에서도 사용된다.)
표 6.2 운동 중의 수분과 영양 분 요구량 계산하기
총 칼로리 | 땀을 통한 | 탄수화물 | 탄수화물 | 단백질 | 스포츠 | 물 | 총 수분 |
(cal) | (ml) | (cal) | (g) | (g) | (ml) | (ml) | (ml) |
200 | 255 | 50 | 12.5 | 3.1 | 198 | 54 | 252 |
250 | 312 | 63 | 15.6 | 3.9 | 255 | 68 | 323 |
300 | 397 | 75 | 18.8 | 4.7 | 312 | 82 | 394 |
350 | 454 | 88 | 21.9 | 5.5 | 340 | 96 | 437 |
450 | 567 | 113 | 28.1 | 7 | 454 | 125 | 578 |
500 | 652 | 125 | 31.3 | 7.8 | 510 | 136 | 646 |
550 | 709 | 138 | 34.4 | 8.6 | 539 | 150 | 689 |
600 | 765 | 150 | 37.5 | 9.4 | 595 | 164 | 760 |
650 | 822 | 163 | 40.6 | 10.2 | 652 | 179 | 831 |
700 | 907 | 175 | 43.8 | 10.9 | 709 | 193 | 902 |
750 | 964 | 188 | 46.9 | 11.7 | 737 | 207 | 944 |
800 | 1021 | 200 | 50.0 | 12.5 | 794 | 221 | 1015 |
850 | 1077 | 213 | 53.1 | 13.3 | 851 | 232 | 1083 |
900 | 1162 | 225 | 56.3 | 14.1 | 907 | 247 | 1154 |
1000 | 1276 | 250 | 62.5 | 15.6 | 992 | 275 | 1267 |
1200 | 1531 | 300 | 75.0 | 18.8 | 1191 | 329 | 1520 |
* 칼로리 소비량의 25% **(탄수화물 6%/단백질 1.5%)
3. 보급 계획을 세워라.
다음 단계는 어떻게 탄수화물과 수분을 섭취할 것이냐이다. 물을 마시고, 탄수화물 젤과 같은 농축 탄수화물을 섭취할 수도 있다. 그러나 어떤 젤은 전해질을 함유하지 않으므로, 땀을 흘리면서 손실된 전해질을 보충해주지 못할 것이다. 운동 중 영양 섭취 계획은 가능하면 따르기 쉬워야 한다. 그래서 스포츠 드링크를 사용하길 권한다. 좋은 스포츠 드링크는 몸이 필요로 하는 수분, 탄수화물, 전해질을 보충해준다. 그리고 최신의 스포츠 음료는 단백질도 함유되어 있다.
지구력과 빠른 회복에 있어서 소량의 단백질이 주는 추가적인 이점 때문에, 이런 성분을 함유한 스포츠 음료를 권장한다. 표 6.2는 총 칼로리 소비량에 근거하여 요구되는 필요 영양분과 수분을 표시한 것이다. 표에서 보는 바와 같이, km당 5분의 속도로 달리게 되면 총 칼로리 소비량은 675 칼로리이다. 이 값에 근거하여 계산하면, 땀을 흘려서 845ml의 수분이 손실되고, 목표 탄수화물 섭취량을 칼로리로 환산하면 160 칼로리이다. 이것은 6% 탄수화물/1.5% 단백질 농도의 스포츠 음료 660ml에 추가로 180ml의 물을 섭취하라는 의미이다.
표 6.2에서 보는 바와 같이, 스포츠 드링크 외에 많은 양의 물을 추가로 섭취해야 하는 경우는 오직 총 칼로리 소비량이 높은 경우만이다. 일반적으로, 총 칼로리 소비량이 750 칼로리를 넘지 않는 운동의 경우, 단백질 유무와 관계 없이 6-8%의 탄수화물 스포츠 드링크로 충분한다.
필요한 양을 결정하고 나면, 마시는 일정을 세워야 한다. 작은 양을 자주 마시는 것이 가장 좋다. 운동을 30분 한 후에야 840ml의 물을 마시게 되면 탈이 날 것이다. 하지만 매 10에서 15분마다 170-270ml의 물을 섭취하는 것은 손쉽다.
표 6.3 운동 후의 영양 요구량 계산하기
| 총 칼로리 | 총 칼로리 * | 손 칼로리 | 탄수화물 ** | 주영양소 | 스포츠 | 회복 | |
탄수화물 | 단백질 | |||||||
(cal) | (cal) | (cal) | (cal) | (g) | (g) | (ml)*** | (ml)**** | |
스포츠 음료 | 200 | 50 | 150 | 75 | 19 | 5 | 312 | |
250 | 63 | 188 | 94 | 23 | 6 | 369 | ||
300 | 75 | 225 | 113 | 28 | 7 | 454 | ||
350 | 88 | 263 | 131 | 33 | 8 | 539 | ||
450 | 113 | 338 | 169 | 42 | 11 | 680 | ||
energy-dense | 500 | 125 | 375 | 188 | 47 | 12 | 312 | |
550 | 138 | 413 | 206 | 52 | 13 | 340 | ||
600 | 150 | 450 | 225 | 56 | 14 | 369 | ||
650 | 163 | 488 | 244 | 61 | 15 | 397 | ||
700 | 175 | 525 | 263 | 66 | 16 | 425 | ||
800 | 200 | 600 | 300 | 75 | 19 | 482 | ||
900 | 225 | 675 | 338 | 84 | 21 | 539 | ||
1000 | 250 | 750 | 375 | 94 | 23 | 595 | ||
1200 | 300 | 900 | 450 | 113 | 28 | 709 | ||
* 운동 중(칼로리 소비량의 25%)
** 순 칼로리 손실량의 50%
*** 스포츠 음료 - 탄수화물 6%/단백질 1.5%
**** 회복 음료 - 탄수화물 15%/단백질 3.75%
4. 운동 후의 영양분과 수분 요구량을 계산하라.
운동 후에 먹지 않으면 체중을 유지하는 것이 더 쉽다고 믿는 선수들이 많다. 논리는 이렇다. "열심히 운동했다. 그러니 칼로리가 소비됐다. 먹지 않는다면, 체중이 줄 것이다." 이런 논리에는 두 가지 허점이 있다. 첫번째, 연구 결과에 따르면 운동 직후에 영양 섭취를 억제한 선수는 결국에는 24시간 내에 같은 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 다시 말하면, 운동 직후에 안 먹었더라도 이후 식사할 때 더 많이 먹게 되어 24시간 동안의 총 칼로리 섭취량은 결국 같게 될 것이다. 그러나 이걸로 끝은 아니다. 반대로 중요한 운동 직후 시간에 영양 섭취를 지연시키게 되면, 회복하고 훈련에 적응하는 근육의 능력을 제한한다. 운동 후 영양 섭취를 2시간 정도 지연시키게 되면 근육 회복과 적응에 필요한 거의 모든 동화 과정이 저해된다.
총 칼로리 소비량은 운동 후 회복 요구량을 결정하기 위한 기본이다. 운동 후 15분 내에, 순 손실 칼로리(운동 중의 총 칼로리 소비량과 운동 중에 탄수화물의 형태로 섭취한 탄수화물의 칼로리의 차)의 50%를 탄수화물의 형태로 12.5%를 단백질의 형태로 섭취해야 한다. 이런 영양 구성은 근육 지제의 동화 작용 스위치를 켜주고, 근육 글리코겐 저장량의 보충과 운동의 결과로 손상된 근육 단백질의 복구와 재생을 강하게 자극해준다. 순 칼로리 손실량을 곗나하려면 68페이지의 표 6.3을 참조해라.
다시 한번, 운동 중의 탄수화물 목표 섭취량은 총 칼로리 소비량의 25%이다. 마일당 8분의 속도로 한 시간 달리면 이상적인 경우 탄수화물 150 칼로리를(600 칼로리의 25%) 섭취해야만 한다. 이렇게 되면 표 6.3에서 보는 바와 같이 대략 탄수화물 450 칼로리의 순 손실 칼로리가 생긴다.
회복시 영양 섭취는 이 값의 50%나 탄수화물 225 칼로리가 되야 한다. 탄수화물/단백질 회복 음료를 섭취한다면, 탄수화물 56g과 단백질 14g에 해당된다. 이렇게 영양 섭취를 하는 가장 실용적인 방법은 스포츠 음료나 energy-dense 회복 음료의 형태로 섭취하는 것이다. 이런 종류의 음료를 섭취하면 필요한 양을 쉽게 결정할수 있다. 표 6.4는 탄수화물을 각기 5,6,7,8% 포함한 4가지 종류의 스포츠 음료와 회복 과정을 최적화하기 위해 특별히 조제된 2가지 종류(12%와 15%)의 새로운 denrgy-dense 회복 음료에 대해서 적절한 영양분을 섭취하려면 어느 정도 양을 마셔야 하는 지 보여준다.
운동 후 탄수화물 요구량이 42g을 넘지 않으면 스포츠 음료로 해결된다. 그러나 표 6.4에서 보는바와 같이 운동후 영양 요구량이 더 높아지면, 스포츠 음료로 해결하기는 점점 더 어려워진다. 탄수화물 목표 섭취량이 225 칼로리면, 5% 음료 38온스가 필요하고 8% 음료는 24온스가 필요하지만, 15% 탄수화물을 함유한 energy-dense 회복 음료는 13온스면 충분한다. 많은 사람들이 운동 후에 마시는 충분한 탄수화물과 단백질을 보충하려면 스포츠 음료로는 충분한 많은 양을 마실 수 없다. 새로운 energy-dense 음료는 훨씬 작은 양으로도 필요한 칼로리를 섭취할 수 있다.
운동 후 신진 대사 창이 열려 있는 동안 영양분을 섭취하는 게 중요하다. 근육 동화 과정을 켜는데 핵심 역할을 하는 것은 인슐린이기 때문에, 운동후 영양 섭취의 목표는 인슐린 수준을 빠르게 상승시키는 것이다. 적절한 비율의 영양분이 공급된 상태에서 그렇게 하게 되면 세포 회복 과정의 거의 대부분을 활성화 시켜줄 것이다. 좀 더 긴 시간에 걸쳐서 약간 더 낮은 비율의 탄수화물을 함유한 스포츠 음료를 마시게 되면 근육 동화 작용 스위치를 켜는 데 필요한 인슐린 폭발을 만들어내지 못할 것이다.
회복을 위한 음식물을 먹는 대신 음료로 마시는 것은 몇 가지 다른 이점이 있다. 첫번째로, 스포츠 음료나 회복 음료는 사용하기 편하고, 가방에 넣고 다니기도 편하다. 앞에서 언급한 것처럼, 많은 운동 선수들은 운동 직후에 배포하하진 않지만, 뭔가 마시는 걸 주저하진 않는다. 운동한 후에 식욕이 생기길 기다리게 되면, 중요한 신진 대사 기회의 창을 놓쳐 버릴 것이다. 회복을 위해 맞춤 설계된 음료들은 소화하기 편하고, 고형 음식물에 비해서 흡수가 빠르다. 고형 음식물에 포함된 영양분이 근육에 도달하기 까지는 한 시간에서 2시간까지 걸릴 수도 있다.
표 6.4 운동 후의 영양 요구량을 만족시키기 위해 필요한 탄수화물 스포츠 음료의
목표 | 스포츠 음료 | 회복 음료 | |||||
탄수화물 | 5% | 6% | 7% | 8% | 12% | 15% | |
(g) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | (ml) | |
188 | 47 | 907 | 737 | 652 | 567 | 369 | 312 |
225 | 56 | 1077 | 907 | 765 | 680 | 454 | 369 |
244 | 61 | 1162 | 964 | 851 | 737 | 482 | 397 |
300 | 75 | 1446 | 1191 | 1021 | 907 | 595 | 482 |
* 운동 후 15분 안에(칼로리 손실량의 50%)
수분과 탄수화물을 완전히 보충해라.
energy-dense 회복 음료를 마신다면, 다음 운동이 시작되기 전에 손실된 땀의 추정량의 대략 150%에 해당하는 수분을 보충할 정도로 계속 마셔주는 게 중요하다. 이렇게 하면 완전하게 수분을 보충해줄 것이다.
비슷하게, 훈련하는 동안 글리코겐 저장량이 많이 바닥났다면, 근육 글리코겐을 완전히 보충하려면 이후의 15에서 24시간의 회복 기간동안 추가적으로 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 그러므로, 회복 과정에 식사 계획을 통합하는 것이 좋다. 다음은 하룻 동안의 탄수화물 섭취에 관한 일반적인 권고 사항이다.
- 중간 길이(하루에 1-1.5시간)/저강도 지구력 훈련 : 하루에 체중 1파운드당 2.5-3.0g의 탄수화물을 섭취해라.
- 중간에서 긴 길이(하루에 1-3시간)/중간 강도에서 고강도 지구력 훈련 : 하루에 체중 1파운드당 4-5.5g의 탄수화물을 섭취해라.
- 아주 긴 길이(하루에 4-6시간) : 하루에 체중 1파운드당 4.5-6g이나 그 이상의 탄수화물을 섭취해라.
Performance Zone 영양 섭취
여기까지, 운동할 때 Performance Zone 안에 확실히 들어가도록 자신만의 영양 섭취 실천 계획을 만드는 것이 십다는 것을 알게 되었다. 단순히 30W15 법칙을 따라라. 과학은 적절한 영양분만 있으면 운동과 관련된 중요한 영양 관련 문제의 대부분을 해결할 수 있다는 걸 보여준다. 더 이상 단순한 수분 섭취에 관한 문제는 아니다. 표 6.5는 Performance Zone 동안 적절한 영양분을 섭취함으로써 얻어지는 많은 이점을 보여준다.
일반적인 영양 섭취 권고안
Performance Zone이 운동 전, 동안, 직후의 영양 섭취에 대해 초점을 맞추긴 했지만, 전 연령대의 진지한 운동 선수들은 하루 중 나머지 휴식 시간 동안에 섭취하는 음식물에도 특별히 주의를 기울여야 한다. 경기력의 토대는 건강한 식사이다. 유산소 운동 선수는 다음과 같은 크게 다음과 같은 비율로 영양 섭취를 할 것을 권장한다.
- 55-60%의 탄수화물
- 15-20%의 단백질
- 30%의 지방
탄수화물을 아끼지 마라
배운 바와 같이, 탄수화물의 가장 중요한 기능은 신체의 연료원으로 기능하는 것이다. 대중 매체에서 뭘 들었던 간에, 탄수화물을 섭취가 부족하면 생산성이 떨어지며, 특히 유산소 운동 선수의 경우에는 더 큰 영향을 미친다. 저-탄수화물 식사는 충분한 에너지를 공급하지 못한다. 게다가, 면역 기능을 유지하는 데 있어서 탄수화물의 역할 때문에, 저-탄수화물 식사는 감기나 다른 질병에 취약하게 한다.
운동하는 동안, 단당(simple sugar)라 불리기도 하는 고당질 탄수화물을 섭취해야 한다. 그러나, 하루의 나머지 휴식 기간동안에는 정제되지 않은 복합 탄수화물이 더 낫다. 단당류의 예로는 fructose나 sucrose가 있다. 복합 탄수화물의 예로는 밀, 현미, 다른 곡물과 같은 자연 식품이 있다.
질 높은 단백질을 섭취해라
단백질은 스포츠 영양학에서 가장 많이 이야기되는 영양분이다. 근육의 구조와 기능에서 모두 중요한 역할을 하기 때문에, 단백질(효소, 항체, 호르몬, 신경 전달 물질, 세포막 수용기의 형태)은 몸 안에서 일어나는 모든 생화학 반응에 관여한다. 보통의 앉아서 일하는 성인은 하루에 체중 1파운드당 0.4-0.5g의 단백질을 섭취해야 한다. 오늘날, 대부분의 영양학자들은 운동 선수는 보통의 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 알고 있다. 하루에 체중 1파운드당 0.6-0.7g을 권장한다. 그러나, 격렬한 훈련을 하는 선수는 하루에 체중 1파운드당 1.2g까지 단백질 섭취량을 늘려주게 되면 확실히 도움이 된다. 단백질을 함유한 가장 좋은 음식 중 몇 가지는 포화 지방도 많이 포함한다. 그러므로, 단백질을 섭취할 때 붉은 고기나 지방을 빼지 않은 우유(whole milk)의 양은 제한하는 것이 좋다.
지방도 잊지 마라
많은 운동 선수들이 지방에 나쁜 인상을 가지고 있으며, 실제 그렇기도 하다. 포화 지방을 많이 섭취하게 되면 심혈관계 질병에 걸릴 위험이 매우 높아진다. 그러나 지방은 신체의 세포안에서 많은 역할을 한다. 또한 g당 에너지가 글루코스보다 대략 2배가 되므로 긴 시간에 걸쳐서 운동하게 될 때 이상적인 에너지원이다. 하루 식사에서 지방이 차지하는 비율은 총 칼로리의 30% 정도가 되야 한다. 지방의 섭취가 부족해도 문제가 된다. 예를 들면, 지방 섭취량이 총 칼로리의 20%이하가 되면, 피로와 면역 체계의 약화가 일어난다.
지방에는 크게 세 가지 종류가 있다. 단순 불포화 지방, 복합 불포화 지방, 포화 지방. 총 지방 섭취에서 포화 지방의 양을 30%가 넘지 않게 해라. 포화 지방은 많은 사람들이 밎는 것처럼 원래 나쁘진 않다. 반대로 다른 지방만큼 유용하다. 그러나, 과도한 포화 지방의 섭취는 혈액 속의 LDL 콜레스테롤 수준을 상승시켜서, 결과적으로 고혈압, 발작, 심장 마비, 다른 건강 문제 등을 일으킨다.
요약
Performzne Zone을 위한 자신만의 영양 섭취 계획을 만드는 과정은 아래와 같은 네 단계이다. 1) 총 칼로리 소비량을 계산해라. 2) 운동 중에 필요한 수분과 탄수화물 요구량을 계산해라. 3) 보급 계획을 세워라. 4) 운동 후의 영양분과 수분 요구량을 계산해라. 유산소 운동 선수에게 Performance Zone의 영양 섭취가 최적의 경기력을 성취하는 데 중요한 역할을 하긴 하지만, 55-60%의 탄수화물, 15-20%의 단백질, 30%의 지방을 포함하는 건강한 식습관을 가지는 것도 중요하다. 운동 전, 동안, 직후의 영양 섭취와 식습관을 통합하게 되면 잠재적인 경기력을 최대한 얻어낼 수 있게 해준다.
