운동 후의 근육 보급

운동 후의 근육 보급

 

운동 직후에 발생하는 근육의 증가된 인슐린 민감성의 이점을 최대한 얻는 것이 중요함을 확실히 보여주고 있다. 운동선수에게게는 정말로 신진대사 기회의 창이다. 기회의 창을 잘 활용하다면, 더 빠른 회복과 다음 번에 더 강한 훈련으로 보상 받을 수 있다. 오늘 기회의 창을 활용하지 못하면, 항상 내일의 훈련이 있다. 그러나 기억해라, 더 나은 경기력을 이끌어내는 근육 적응은 계속적인 훈련 일정의 결과이다. 이것은 매번 훈련이 끝나고 나서 신진대사 창을 이용하라는 의미이다.

회복 기간 중에 영양 보충을 하는 주요한 목적은 다음과 같다.

- 신진대사 기관을 동화(근육 만들기) 상태에서 이화(근육 고갈) 상태로 전환한다.

- 근육 글리코겐 저장량을 보충한다.

- 조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다.

- 근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다

- 수분과 전해질의 보충을 시작한다.

 

신진대사 기관을 근육 만들기 상태에서 근육 고갈 상태로 전환한다.

 

운동 이후에는, 근육 기관이 이화 모드에 들어간다. 이화 모드란 활동은 멈추었지만 중요한 근육 영양분의 파괴는 지속되는 것을 의미한다. 그러나, 근육 단백질이나 영양분을 파괴하는 대신에 근육 재생을 시작함으로써 훨씬 더 빠른 회복을 시작하게 하는 "동화 스위치를 올릴" 기회도 있다. 인슐린이 핵심이다.

대략 40년 전에, 연구자들은 탄수화물에 단백질을 첨가하게 되면, 인슐린 분비가 강하게 촉진됨을 발견하였다. 이후의 연구는 이런 발견에 근거해서 탄수화물이나 단백질 하나만을 섭취했을 때보다 탄수화물/단백질 혼합이 인슐린 분비를 촉진하는데 더 효과적임을 보여준다. 인슐린 분비를 촉진하는 것이 근육 회복에서 가장 중요한 첫 걸음이며, 근육이 인슐린에 아주 민감해진 때를 최대로 이용하려면 운동 직후에 인슐린 분비 촉진이 이루어져야만 한다.

적절한 영양분이 있는 상태에서 혈중 인슐린 수준이 증가되면, 인슐린은 근육 세포를 복구하고 재생하는데 중요한 몇 가지 신진대사 작용을 지휘한다.

 

근육 글리코겐 저장량을 보충

 

윳나소 운동을 주로 하는 선수의 경우, 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 것은 근육 회복에서 가장 중요한 첫걸음이다. 운동의 강도와 지속시간(duration)에 따라서, 유산소 운동을 하고 난 후에 근육 글리코겐 저장량이 심하게 소진될 수 있다. 전통적으로 생각하면, 근육 글리코겐 저장량을 보충하려는 모든 선수들은 탄수화물 음료를 섭취한다. 그러나 이런 접근 방법에는 한계가 있다. 탄수화물을 섭취하면 근육 근리코겐 저장량이 어느 정도까지는 증가하지만, 효과는 한계가 있다.

탄수화물 보충제에 단백질을 추가하게 되면, 혈중 인슐린의 증가량은 탄수화물이나 단백질만이 있을 때보다 더 크다. 이것은 더욱 빠른 글리코겐 합성을 가능하게 한다. 한 연구는 근육 글리코겐을 재보충에서 탄수화물/단백질을 같이 보충해주는 것이 탄수화물을 보충해줄 경우보다 38% 더 효과적이며, 단백질만 보충해줄 경우보다는 대략 4배 정도 효율적임을 보여준다.

특히 운동이 빈번할 때 글리코겐 보충 속도를 최대화는 것이 특히 중요하다. 예를 들면 아침, 저녁에 연습하는 수영 선수나, 토너먼트에 참가한 축구 선수의 경우이다. 이런 상황이나 비슷한 다른 상화에서, 더 빠른 글리코겐 보충은 이후 이어진 경기에서 아주 큰 경기력 향상을 낳는다. 이것은 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 배합한 탄수화물/단백질 음료를 이용한 한 연구에서 검증되었다. 해당 연구자는 운동 선수가 운동 직후에 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면, 탄수화물만 함유한 음료를 섭취한 선수에 비해서 4시간 이후에 운동하였을 경우 55% 정도 더 나은 지구력을 보여줌을 발견하였다. (그림 5.1 참조)

달리기 선수를 이용한 시험에서도 이런 결과를 확인해준다. 한 그룹은 탄수화물 음료만을 받고, 다른 그룹은 탄수화물/단백질 음료를 받았다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 그룹은 지칠 때까지 달린 시간이 29% 정도 향상되었다.

금요일, 토요일 저녁에 연이어 게임을 하는 농구 선수부터 하루에 두번씩 규칙적으로 훈련하는 트라이애슬론 선수까지 모든 유산소 운동을 하는 운동 선수에게 이런 차이가 내포하는 의미는 아주 명확하다. 근육 글리코겐 저장량을 빠르게 보충함으로써, 다음 번 훈련이나 경기시에 더 많은 에너지를 가지고 있게 된다.

 

그림 5.1 이어진 다음 운동에서 운동직후 보충의 효과

글리코겐을 고갈시키는 운동을 하고 난후, 피험자는 탄수화물이나 탄수화물/단백질/항산화제 음료 둘 중 하나를 받았다. 네 시간동안의 회복 시간을 가진 후, 피험자는 지칠때까지 운동을 실시하였다. 탄수화물/단백질/항산화제 음료를 받은 피험자는 탄수화물 음료만을 받은 피험자에 비해서 두번째 운동이 55% 나은 기록을 보여주었다. (Williams 의 연구에서 따옴)

 

조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다

 

단백질만 단독으로 섭취하더라도 혈중 아미노산 수준을 높임으로서 단백질 합성을 촉진할 수 있다. 그러나 인슐린도 단백질 합성의 강력한 촉진제다. 단백질을 탄수화물과 혼합하여 섭취하게 되면, 단백질 합성을 두 가지 방식으로 촉진한다. 첫번째, 혈중 아미노산 수준을 상승시키고, 두번째 인슐린의 분비를 촉진한다.

이것은 한 연구에서 입증되었다. 이 연구에서 탄수화물/단백질을 혼합할 경우 단백질만 섭취하였을 경우보다 단백질 합성을 38% 더 촉진하며, 탄수화물만 보충했을 때 비해서 2배 정도 촉진되는 것을 보여주었다. (그림 5.2 참조)

탄수화물에 단백질을 추가했을 때 얻는 또 다른 잇점은 글루타민 수준을 유지하는데 도움을 준다. 근육 내부에 가장 많은 아미노산인 글루타민은 면역 체계에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 한다. 운동하는 동안, 글루타민 수준은 급격하게 떨어진다. 운동 후에 단백질을 섭취하면 탄수화물 음료를 섭취할 때보다 더 나은 글루타민 수준을 유지해준다.

 

그림 5.2 운동 후에 단백질과 탄수화물만 있을 때와 복합했을 때 단백질 합성에 미치는 영향

운동 후에, 피험자는 탄수화물, 단백질, 탄수화물/단백질 보충제 중 하나를 받았다. 탄수화물/단백질 보충제는 단백질만 있을 때보다는 38%, 탄수화물만 있을 때보다는 100% 단백질 합성이 증가하였다. (Miller에서 인용)

 

근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다

 

심한 운동의 결과로 발생하는 근육 손상을 없앨 수는 없습니다. 그러나 적당한 영양 섭취를 통해서 최소화할 수는 있습니다. 운동후에 적절한 영양분을 섭취하면 근육 손상을 줄이는 길로 들어선 것입니다. University of North Texas의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충체는 근육 손상의 원인인 유리기 형성을 크게 줄여준다. St. Cloud's University에서 수행된 다른 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 음료를 섭취하면 탄수화물만 포함된 음료를 섭취했을 때와 비교하면 운동후 24시간 후에 혈중 CPK 수준(세포막 손상의 지표)이 28% 정도 줄어든다. (그림 5.3 참조)

심한 운동이 면역 체계를 손상시킬 수 있기 때문에, 연구자들은 운동 후 영양 섭취를 하면 이런 효과가 줄어들 것이라는 가정을 세웠다. Vanderbilt University와 미국 해병대에서 수행된 연구에 따르면, 심한 운동 후에 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면 탄수화물만 함유된 음료에 비해서 박테리아 감염을 28% 줄여주고, 관절 손상을 37% 줄여주고, 총 의료 행위 숫자를 33% 줄여준다. 이런 결과는 운동 후에 회복 영양 섭취에 주의를 기울인 선수가 더 건강한 면역 체계를 가지고 있을 것이므로 감기에도 더 저항력 있을 것임을 보여준다. Vanderbile의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충제를 받은 피험자는 더운 상황에서 심한 운동을 한 후 열사병 때문에 병원에 가는 횟수가 83% 정도 작다.

유청 단백질을 스포츠 음료에 포함시켜서는안 된다는최근의 몇몇 연구도 있다. 흔히 제시되는 근거 중 하나는 단백질이 수분 보충을 저해한다는 것이다. Vanderbilt University의 연구에 따르면, 탄수화물/단백질 보충제가 탄수화물만 포함된 보충제보다 탈수를 방지하는데훨씬 효과적이라는강력한 증거를 제시한다. 정확한 이유는 알수 없지만, 연구자들은 혈중 아미노산 수준의 상승이 수분의 흡수 속도를 빠르게 할 걸로 추측하고 있다.

 

수분과 전해질의 보충을 시작한다

 

이전 장에서 이야기한것처럼, 수분 흡수량에는 제한이 있기 때문에 선수들은 운동하는 도중 정기적으로 음료를 섭취하더라도 운동을 끝낼 쯤에는 탈수 상태에 이를 수 있다. 운동하는 중 발생하는 탈수 정도를 측정하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 전과 직후에 몸무게를 재고, 그 차이를 측정하는 것이다. 다음날 운동하기 전에 완벽하게 수분을 보충하려면, 운동후 8시간에서 12시간에 걸쳐 운동하는 중 손실된 체중 100g마다 150ml의 물을 마셔라. 다음 번 운동하기 직전 몸무게를 다시 재보고, 전날 운동 시작전 체중과 비교해 500g 오차내에 드는 것을 확인해라.

탈수는 누적될 수 있다. 다시 말하면,  매번 운동 직후에 수분을 완전히 보충하지 못하면 탈수의 정도가 악화될 수 있다. 이것은 선수가 생각보다 훨씬 많이 일어나는 문제이다. 여러 경기를 같은 날 치뤄야 하는 축구 토너먼트 같은 상황이나 연일 계속해서 경기를 치루는 모든 스포츠에서 탈수의 누적을 방지하는 것은 극히 중요하다. 탈수와 경기력 사이의 밀접한 관계 때문에, 약간의 탈수가 이루어진 상태에서 경기나 훈련을 시작한 선수는 훨씬 일찍 피로를 느낀다.

 

 

회복을 위한 영양 섭취가 감기를 막아주나?

 

운동과 면역 체계의 상태 사이에는 확실히 관계가 있다. 그러나 그 관계가 단순하진 않다. 한 편에서, 많은 대규모 병리학적 연구(다시 말하면, 전체 인구를 포함하는 연구)에 따르면 적당한 운동을 하는 사람이 전혀 운동을 하지 않은 사람보다 더 건강하다. 지구력 선수에 관한 조사에 따르면, 60-90%의 선수가 보통 사람보다 더 건강하다고 느낀다. 병리하적 연구는 이런 인식을 검증해준다. 정기적인 운동은 감기를 50% 까지 줄여준다. 그 이유는 정기적인 운동을 한 신체는 운동 부하에 적응한다는 사실과 연관이 있을 것이다. 여기서 핵심은 아마도 코티솔 호르몬일 것이다. 코티솔은 면역 체계를 저해시키는 효과를 보여준다. 신체에 가해지는 부하가 크면 클수록, 코티솔 분비가 많아진다. 정기적으로 운동하는 사람은 운동하는 동안 코티솔의 증가량이 더 적다.

정기적으로 심한 운동을 하는 사람에게는 상화이 틀려진다. 엘리트 달리기 선수를 연구한 바에 따르면, 과중한 훈련이 호흡기 감염에 대한 저항력을 크게 떨어뜨린다. 다른 운동에서도 비슷한 결과를 보여준다. 심한 운동을 하고 나면, 면역 기능이 일시적으로 저해된다. 이 시간 동안, 과중한 훈련을 한 선수는 감염에 훨씬 더 취약해진다.

운동 중이나 후에 영양 섭취는 이런 일시적인 면역 기능 저하를 막아준다. 운동하는 동안 탄수화물을 섭취하게 되면 혈중 코티솔 수준을 낮춰줄 뿐만 아니라 면역 기능 저하를 막아주는데도 도움이 된다고 알려져 있다.

탄수화물/단백질 음료는 훨씬 더 효과적이다. Vanderbilt University와 미국 해병대의 연구에 따르면, 운동 후에 탄수화물/단백질 보충제를 섭취하게 되면 탄수화물만을 섭취한 피험자에 비해서 박테리아나 바이러스 감염 때문에 병원을 방문하는 횟수가 28% 정도 줄어든다.

탄수화물/단백질 보충제는 코티솔의 효과를 약화시킬 뿐만 아니라, 선수들이 글라타민 수준을 유지하는데도 도움을 준다. 근육 안에 가장 많은 아미노산인 글루타민은 면역 체계 기능에 에너지를 공급하는데 중요한 역할을 한다. 심한 운동은 글루타민 수준을 고갈시키지만, 연구자들은 탄수화물/단백질 음료가 글루타민 수준을 유지시켜줌을 보여준다.

이번 장이 경기력을 향상시키기 위에 운동 후의 영양 보충에 주의를 기울여야 할 충분한 근거를 제시하진 못할 지라도, 최소한 한 가지 다른 이유는 있다. 더 건강한 상태를 유지할 수 있게 해준다.

 

회복을 위한 영양 섭취 지침

 

영양 섭취는 운동 직후 45분동안 신진 대사 창에 가장 효과가 크다. 이 창을 활용하면 운동 후 회복과 훈련에 의한 적응을 최적화할 수 있다. 다음은 즉각적인 회복을 위한 영양 섭취 지침이다. 이런 지침은 글리코겐을 완전 비닥낼 수 있는 심한 운동을 위한 것이다. 6장에서, 활동 수준과 훈련 프로그램에 따라서 개인별 영양 섭취 계획을 만드는 방법을 배을 것이다. 운동 후에 섭취하기 위한 이상적인 회복 음료는 표 5.1의 성분으로 구성되어야만 한다. 각 성분에 대해서는 아래에서 논의할 것이다.

 

5.1 운동 후 보충제를 위한 이상적인 영양 구성

영양 목표

- 신진대사 기관을 동화(근육 만들기) 상태에서 이화(근육 고갈) 상태로 전환한다.

- 근육 글리코겐 저장량을 보충한다.

- 조직 재생을 시작하고, 근육 성장을 시작하게 한다.

- 근육 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다

- 수분과 전해질의 보충을 시작한다.

 

이상적인 구성(물 336ml당)

글루코스, 수크로스, 말토덱스트린 같은 고혈당 탄수화물 : 50-60 g

유청 단백질 : 14 g

글루타민 : 1-2 g

비타민 C : 60-120 mg

비타민 E : 80-200 mg

나트륨 : 100-200 mg

칼슘 : 60-100 mg

마그네슘 : 60-120 mg

 

탄수화물

 

근육 글리코겐 보충을 최대화하는 양의 탄수화물을 섭취해라. 고혈당 탄수화물은 저혈당 탄수화물보다 낫다. 고혈당 탄수화물은 빨리 흡수되며, 강력한 인슐린 반응을 만들어낸다. 이런 종류의 탄수화물은 운동 후에 더 강한 동화 작용을 만들어내는 촉매이다. 복합 탄수화물(다시 말하면, 저혈당 탄수화물)은 다른 때는 더 나을 수 있지만, Performance Zone에서는 이런 일을 하지 못한다. 고혈당 탄수화물을 조합하는 것도 효과적이다. 그러나 과당이나 갈락토스와 같은 저혈당 탄수화물을 많이 포함하는 제품은 피해라. 이런 것들은 인슐린의 자극제로 약하다.

 

단백질

 

탄수화물과 함께 질 좋은 단백질을 섭취해라. 이렇게 하면 단백질 합성을 위해 필요한 아미노산을 공급해주고, 인슐린 반응성을 높여준다. 인슐린은 근육 글리코겐 저장과 아미노산 전송, 단백질 합성을 촉진하며, 그와 동시에 단백질 분해도 줄여준다.

이상적인 단백질 보충제는 유청이다. 유청은 빠르게 흡수되며, 대부분의 필수 아미노산이 포함된 고품질의 단백질이다. 유청은 장시간의 운동에서 고갈되기 쉬운 분지사슬 아미노산(BCAA : Branched Chain Amino Acid)의 함량이 높으며, 많은 양의 글루타민이 포함되어 있다. 유청은 값이 싸며, 대부분의 경우 거의 문제가 없다. 유청이 어떤 사람에게는 문제를 일으키는 락토우스를 보통 함유하고 있지만, 락토우스를 제거한(다시 말하면, 락토스가 0.1% 미만으로 함유된 제품) 유청 제품도 존재한다.

 

단백질과 탄수화물의 이상적인 비

 

탄수화물/단백질 회복 음료가 스포츠 계에 소개되면서 이상적인 탄수화물과 단백질의 비에 대한 논란도 생겨났다. 유산소 운동의 경우 근육 글리코겐의 보충이 여전히 가장 중요한 목표이므로, 탄수화물의 양이 이런 과정을 가속시키는데 충분할 만큼 높아야 한다. 탄수화물과 단백질의 비가 4:1이면 근육 글리코겐 보충을 가속화할 뿐만 아니라, 단백질 합성이나 근육 조직 복구와 같은 다른 동화 과정도 촉진한다.

 

아미노산

 

회복 음료 안에 포함된 단백질은 필요한 거의 모든 아미노산을 공급한다. 그러나 글루타민 아미노산은 유일한 예외이다. 몇몇 연구에 따르면, 동작 근육에 글루타민이 고갈되었을 때 글루타민을 보충해주면 심한 운동으로 인한 면역 체계 기능 저하를 줄여주는 효과가 있다. 운동하는 동안 탄수화물/단백질 음료를 섭취하게 되면 글루타민 수준을 유지시켜주는 데 도움을 주지만, 글루타민이 면역 기능 지원에 차지하는 역할 때문에, 글루타민을 회복 음료에 추가하게 되면 또 다른 이점이 있다.

 

항산화제

 

유리기 형성과 근육 손상 사이에 인과 관계가 존재하므로, 항산화제(특히 비타민 C와 E)는 운동 후 회복 영양 섭취에 포함되어야만 한다.

 

수분

 

운동후 8시간 내에 손실된 수분의 150%를 보충해라. 운동이 끝나자 마자 시작하고, 가능하면 적절한 전해질 농도를 가진 보충제를 사용해라.

 

표 5.2는 가장 많이 사용되는 4가지 운동 후 음료에 대한 비교표이다. 4가지는 물, 탄수화물/전해질 스포츠 음료, 단백질 보충제, 탄수화물/단백질/전해질/항산화제 회복음료이다. 첫번째 열은 빠르고 완전한 회복이 일어나는데 필요한 생리학적인 신진대사 활동의 목록이다. 보는 바와 같이, 회복 음료에 영양 성분이 적절하게 배합되어 있을 때만 회복이 최적화된다.

 

음식물이냐? 음료냐?

 

운동 후에 영양 섭취를 액체 형태로 하게 되면 여러 가지 임점이 있다. 음료는 배고프지 않을 때 섭취하기 쉬우며 간편하며, 수분 섭취와 영양 보충을 동시에 할 수 있고, 정확한 비율의 성분을 공급할 수 있다.

 

요약

 

운동 후 영양 보충은 운동을 완료한 후 15분 내에 시작해야 하며, 그렇지 않으면 신진대사 기회의 창을 놓칠 수 있다. 최적의 회복을 하기 위한 핵심은 인슐린 분비를 촉진하는 것이며, 인슐린은 근육 세보의 운동 후 동화 과정의 대부분을 제어한다. 적절하게 배합된 영양분을 섭취하게 되면 근육 회복을 가속화시키고, 근육 단백질의 재생을 촉진하며, 근육 염증과 통증을 줄여준다. 탄수화물과 단백질을 혼합하면 탄수화물이나 단백질 둘 중 하나만 보충할 때보다 근육 회복에 더 많은 도움이 된다.

 

5.2 운동 후 음료의 비교      

기능	물	탄수화물/전해질	단백질	탄수화물/단백질/전해질/항산화제
수분 보충	V	V	V	V
전해질 보충		V		V
글리코겐 보충		V		VV
단백질 합성 촉진		V	VV	VVV
아미노산 전송 증가			V	VV
단백질 파괴 방지		V		VV
코티솔 줄임		V		V
글루타민 수준 유지			V	VV
인슐린 촉진		VV	V	VVV
면역 기능 지원		V	V	VV
근육 손상 줄이기		V	V	VV