운동 전과 운동 중의 근육 보급(Fueling)

운동 전과 운동 중의 근육 보급

 

 

운동 중에 체온을 조절하고 충분한 양의 ATP를 공급하기 위한 필요성은 많은 생리학상 변화와 신진 대사의 변화를 낳는다. 이런 변화는 기록의 저하를 낫고 결국은 피로함을 유발한다. 이번 장에서 논의될 것처럼, 이런 변화의 많은 부분은 적절한 영양 보충에 의해서 줄일 수 있다.

 

운동을 하기 위한 신체 준비

 

대부분의 선수들은 스트레칭으로 운동을 시작한다. 그러나, 운동의 시작 시점을 재정의하면 보급 과정부터가 그 시작이 된다. 운동 전 30분 동안 영양소와 수분을 섭취하는 것은 큰 이점을 가진다.

스포츠 기록에서 탈수 증상은 즉각적이고 아주 심각한 결과를 낳으므로, 선수들에게 고온에서 장시간의 힘든 운동을 하게 되면 그 전 30분 동안 400-560ml의 물이나 전해질 용액을  섭취하길 권장한다. 이 때 섭취한 수분은 탈수를 지연시켜주고, 땀이 나기 시작하는 순간을 빠르게 해주며, 체온을 약간 상승시켜준다. 전해질을 추가하게 되면 신장을 통한 수분의 방출을 막아주기 때문에 순수한 물보다 전해질 용액이 더 낫다. 전해질을 포함한 음료를 마시게 되면, 신체는 필요한 수분을 빠져나가지 않게 해주며, 그 결과 운동이나 경기 중에 요의를 덜 느끼게 해준다.

운동 전에 탄수화물을 섭취하게 되면 글리코겐 저장량을 증가시키며, 혈중 글루코스 농도와 인슐린 수준을 증가시킨다. 그러나 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 논란의 여지가 많다. 이에 관한 초기 연구는 운동 전에 혈중 인슐린 수준을 상승시켜서, 혈중 글루코스를 과도하게 증가시키고 근육 글리코겐을 과도하게 활용해서 조기 피로를 유발한다는 연구 결과를 보여준다. 그러나 현재 연구는 이런 결과를 부정한다. 사실상 많은 연구는 운동 전에 일정 양의 영양분, 특히 충분한 탄수화물을 보충해주면 유산소 능력이 실제로 상승된다는 것을 보여준다. 운동 전 약 30분 동안 500-560ml의 물에 쉽게 소화되는 탄수화물 16g 정도를 섭취하게 되면 보급(Fueling) 과정이 즉각 기동되는 데 도움이 된다. 그러나 더 효과적인 방법은 6-8%의 탄수화물과 1.5-2%의 단백질을 포함하는 탄수화물/단백질 함유 스포츠 드링크를 500-560ml 정도 섭취하는 것이다. 이런 스포츠 드링크들은 운동이 시작될 때나 운동하는 도중 주기적으로 수분 보충 음료로도 사용 가능하다. 타수화물/단백질 함유 스포츠 드링크를 운동 전에 섭취하는 것은 운동을 시작할 때 필요한 탄수화물과 아미노산 흡수를 기동시켜주어서, 신체 자체에 저장된 연료 사용을 줄여주게 된다. 또한 열 발산을 도와주는 수분도 보출해주게 된다. 그 결과 운동 중의 지구력을 증가시켜주고 운동 후의 회복 과정에도 도움을 준다.

 

운동 중

 

운동 중에 적절한 영양분의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 열사병을 막아주며, 지구력을 증가시켜주고, 미세 동착(fine motor skill)에 도움을 주며, 조직 손상을 줄여주며, 심지어 근육 재생도 가속시켜준다. 수준 높은 모든 선수는 훈련과 시합에 맞는 영양 프로그램을 가지고 있다. 운동 중에 근육에 보급을 하는 주요한 목적은 다음과 같다.

  - 탈수와 전해질 손실 방지

  - 가용 탄수화물 수준의 유지와 근육 글리코겐 절약(아낌, spare)

  - 근육 손상 줄이기

  - 면역 체계 저하 방지

  - 운동 이후에 더 빠른 회복이 이루어지는 시간 만들어내기

 

탈수와 전해질 손실 방지

 

운동이 시작되면, 손실되는 수분을 완전히 보충하려고 노력해야 한다. 운동 중에 땀에 의해 손실되는 수분의 양은 몇 가지 요인에 따라 틀려지지만, 가장 중요한 요인은 운동의 강도, 기온, 개인별 땀 흘리는 양이다. 표 3.1은 몇 가지 기온에서 중간 강도(VO2max의 70%)로 운동할 때 땀 흘리는 양이 낮음, 중간, 높음에 따라서 한 시간 동안 손실되는 수분의 양을 보여준다.

 

표 3.1 중간 강도 운동을 할 때 기온에 따른 평균적인 땀의 양

	땀의 양(ml/시간)
기온	낮음	중간	높음
5	336	476	980
13	420	616	868
21	616	756	1316
32	868	1036	2100

 

 

운동 직전과 직후의 체중을 재서 그 차리를 계산함으로서 자신의 땀 손실 양의 기준을 추정할 수 있다. 예를 들면, 2시간 운동 했을 때 1000g 정도 체중이 줄었다고 가정하자. 1000g은 물 1000ml와 동일하다. 그러면 이런 운동을 하는 동안 대략 1000ml의 수분을 보충할 계획을 세워야 한다. 그렇게 하려면 매 15분마다 125ml의 물을 섭취하면 된다. 6장에서, 운동 중에 솔실된 수분을 계산하기 위한 손쉬운 방법을 알려줄 것이다.

표 3.1은 극단적인 환경에서는 땀의 양이 소화에 의한 최대 수분 흡수량(시간당 950-100ml 사이)을 넘어설 수 있음도 보여준다. 일반적으로, 땀 흘리는 양이 많으면 운동이나 경기 중에 가능하면 많은 수분을 섭취하려고 노력해야 한다. 중요한 것은 시간이 될 때마다 마시도록 하는 계획을 짜는 것이다. 또한 가끔 많은 양을 마시기보다는 자주 적은 양의 수분을 마시도록 해야 한다. 예를 들면 마라톤하는 동안 매 10분에서 15분마다 마셔라. 자신이 얼마나 물을 마시고 싶은지, 언제 물을 마시고 싶은지의 내적인 욕구에 의존해서는 절대 안 된다. 운동 중에 내킬 때만 물을 마신 선수는 손실된 수분의 30에서 50%만 보충하게 된다.

땀은 주로 물과 전해질로 이루어져있기 때문에, 몇 가지 이유로 땀을 흘려 손실된 전해질도 보충하는 것 역시 중요하다. 첫번째로, 전해질은 체핵 평행을 유지하는 데 도움을 준다. 두번째, 스포츠 드링크에 포함된 전해질은 갈증 기제를 자극한다. 갈증을 빨리 제거해주는 순순한 물을 마시면 마시려는 욕구를 줄려주는 반면, 전해질을 추가하게 되면 이런 욕구를 유지시켜주어서 더욱 적절한 수분 섭취를 하게 해준다. 세번째, 전해질을 보충하는 것은 혈액량을 유지시키는 데 도움을 준다. 마지막으로, 전해질을 보충하는 것은 혈액 중에 나트륨이 부족해지는 저나트륨혈증(Hyponatremia)를 방지해준다.

나트륨과 염소가 땀에 가장 많이 함유된 전해질이지만, 상당량의 칼슘과 약간의 마그네슘도 포함되어 있다. 대부분의 스포츠 드링크는 땀으로 손실된 이런 전해질들을 적절히 보충하도록 적당한 비율의 전해질을 제공하게 제조되었다.

 

 

가용 탄수화물 수준의 유지와 근육 글리코겐 절약(아낌, spare)

 

운동 중에 탄수화물 저장량 유지의 중요성은 많은 연구에서 증명되었다. 예를 들면 University of Texas at Austin의 연구에서는, 잘 훈련된 자전거 선수를 중간 강도에서 고강도로 지칠 때까지 운동시켰을 때 탄수화물 보충이 어떤 영향을 미치는지 조사하였다. 탄수화물 보충이 없으면, 운동한지 3시간 정도에 피로가 나타나고, 그 전에 혈중 글루코스 농도가 하락하였다. 자전거 선수가 혈중 클루코스 농도 하락을 막아주는 탄수화물 보충을 받게 되면, 4시간 정도에서 피로가 나타났다.

고강도의 반복 훈련에도 같은 결과를 볼 수 있다. 3시간 정도 고강도의 반복 훈련을 한 후에, 탄수화물 보충을 받은 선수는 VO2max의 80% 수준에서 30분 동안 더 훈련할 수 있지만, 흉내만 낸 물만 받은 선수는 2분만 더 운동할 수 있었다. 탄수화물 보충의 중요성은 근육 글리코겐을 절약(spare)해주기 때문이다.

단체 스포츠의 경우에도 탄수화물 보충의 이점을 얻을 수 있다. 축구 선수는 탄수화물 보충을 받게 되면 경기 중, 특히 후반전에 더 잘 뛸 수 있으며 더 나은 경기력을 보여준다. 심지어 경기의 후반에 조작 능력(motor skills)이 더 잘 유지되는 것으로 보인다. 예를 들면, 탄수화물 보충을 받은 경우와 위약(흉내만 낸 물, placebo)을 받은 경우, 테니스 선수는 샷의 정확성에 차이가 있으며 마지막 세트에 에러의 수에 차이가 있다.

한 시간 운동할 때 50-70g의 탄수화물 보충을 받게 되면 가장 나은 경기력 향상을 보여준다. 이 양은 신체가 흡수할 수 있는 최대 탄수화물 양이다. 더 많은 양을 섭취하게 되면, 복통이나 위장 문제가 많이 일너난다.

수분, 전해질, 탄수화물이 배합된 스포츠 음료는 물 30ml당 1.75-2.4g의 탄수화물을 포함한다(6-8% 수용액). 탄수화물 농도가 10%를 넘게되면, 소화계에서 물의 흐름을 느리게 하며, 그 결과 운동 중의 체온 유지 기능을 저해한다.

 

탄수화물 섭취 타이밍

 

일반적으로, 글리코겐 저장량은 중간 강도(VO2max의 75%)의 운동을 45에서 60분 정도 유지할 수 있는 정도 양이다. 그러므로 보충이 운동 시작하자 마자 즉각 이루어질 필요는 없다. 그러나 시작하자 마자 즉각 보충을 해야할 이유 역시 충분하다. 그렇게 하게 되면, 근육은 에너지 원으로 혈중 글루코스를 사용하게 되어, 근육 안에 저장된 글리코겐을 사용하는 것을 유보한다. 그리고 당연하게 고온으로 인해 수분 보충이 중요하다면, 수분을 즉시 보충해주어야 할필요가 있다.

고온 다습한 환경에서는, 매 15분마다 7% 탄수화물 수용액 200ml를 섭취하게 되면 시간당 56g의 탄수화물과 744ml의 공급받게 된다. 아이스하키 경기 처럼 운동 강도의 변동폭이 크고 주기적으로 휴식 시간이 주어지는 경우, 보충을 일찍 하고 운동 중에 계속해주는 것이 권장된다. 이렇게 하게 되면 활동량이 적어질 때 혈액 중의 글루코스에 많이 의존하게 하여 근육 글리코겐을 절약하게 해준다.

 

탄수화물의 종류

 

열이 문제가 되지 않는다면 탄수화물 보충을 고체 형태로 받은 액체 형태로 받든 효과는 비슷하다. 그러나 더운 날씨에 운동하게 되면, 액체 형태로 탄수화물 보충을 받는 것이 고체 형태의 탄수화물 보충을 받는 것보다 낫다. 이상적인 종류의 탄수화물은 고혈당(high-glycemic) 류이다. 혈당 지수(Glycemic index)는 음식물을 혈중 글루코스 수준에 미치는 영향에 따라 분류한 것이다. 저혈당 음식물은 혈중 글루코스 수준을 느리고 꾸준하게 상승시켜주는 반면, 고혈당 음식은 혈중 글루코스 수준을 급속하고 크게 증가시킨다. 글루코스, 말토덱스트린(maltodextrin), 수크로즈(sucrose) 같은 고혈당 탄수화물을 단독이나 혼합해서 섭취할 경우이 경기력에 가장 좋으며 비슷한 효과를 나타낸다. 과당(fructose)와 갈락토스(galactose)는 혈당 지수가 낮다. 이것들은 고농도로 사용해서는 안 되며, 스포츠 드링크에서 유일한 탄수화물 성분으로 사용해서도 안 된다. 과당은 글루코스의 절반 정도 속도로 장에서 소화되며, 혈중 글루코스 농도를 낮추며 인슐링 반응을 늦춘다. 운동 중에 다량의 과당을 섭취하게 되면 위장에 부담을 주며, 설사, 글루코스 양이 적절치 못한 결과를 낳는다. 갈락토스는 에너지원으로 사용하는 근육 글리코겐의 양을 증가시키기도 한다. 그러므로 탄수화물 성분으로 글루코스, 수크로스, 말토덱스토린이 다량을 차지하는 스포츠 음료를 권장한다.

 

단백질의 추가

 

탄수화물/전해질 스포츠 드링크는 35년간 표준이 되어왔다. 그러나 상화이 변하고 있다. 최근의 많은 연구에서 스포츠 음료에 단백질을 추가했을 때의 이점이 밝혀지고 있다. 최근 한 연구는 고강도로 자전거를 탔을 때, 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 배합한 음료는 순수한 물과 비교해서 57%의 지구력 향상을 탄수화물 음료와 비교하면 24%의 지구력 향상을 보여준다고 발표했다. 그림 3.1은 이것을 보여준다. 지구력 향상은 근육 글리코겐이 절약되고, 에너지원으로 근육 단백질이 아닌 소화된 단백질이 먼저 사용된 결과로 생각된다.

James Madison University에서 최근 수행된 연구에서도 유사한 결과를 보여준다. 이 연구는 중간 강도의 운동이 이루어지는 동안 탄수화물/단백질 음료와 탄수화물 음료를 보충 받은 자전거 선수간의 비교이다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 자전거 선수는 탄수화물 음료를 받은 선수보다 대략 30% 정도 더 길게 연습을 할 수 있었다.

 

 

그림 3.1 지구력에 있어서 탄수화물/단백질 스포츠 음료의 효과

3시간 동안 강도가 변하는 운동을 하였을 때, 피험자는 240ml의 탄수화물/단백질 음료, 탄수화물 음료, 순수한 물을 매 20분마다 받았다. 음료 보충은 VO2max 80%에서 지칠 때까지 운동을 하고 난후 주어졌다. 탄수화물/단백질 음료를 받은 피험자는 탄수화물 음료 그룹에 비해 24%의 지구력 향상을 보였고, 순수한 물만을 받은 그룹에 비해서는 57%의 향상을 보였다.

 

근육 손상 줄이기

 

영양분 보충은 운동 중의 근육 손상을 줄이는데 도움을 주지만, 다른 이유로 중요하다. 영양분 보충은 물리적 힘에 의한 손상에는 영향을 주지 못하지만, 코티솔(cortisol)과 유리기(free radical)이 증가하면서 발생하는 손상에 영향을 준다. 운동 중의 탄수화물 보충은 혈액 중의 코티솔 양을 줄여주며, 그 결과 근육 조직의 파괴를 줄이고 전체적인 근육 손상을 줄여줍니다.

유리기로 인한 근육 손상 역시 운동 중에 비타민 E와 C 같은 항산화제(antioxidants)를 보충하면 줄일 수 있습니다. 물론 항산화제를 추가한다고 해서 경기력의 향상이 있진 않지만, 비타민 E와 C를 추가하면 마라톤 후 24시간 동안 근육 손상이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.  

탄수화물에 추가로 단백질을 보충하는 것 역시 근육 손상을 줄여주는 걸로 보입니다. James Madison Universtity 연구자들은  탄수화물/단백질 보충제가 지구력에 미치는 영향을 조사하면서, 근육 손상의 지표인 Creatine Phosphokinase(CPK)의 혈중 농도를 운동 후에 측정하였습니다. 그림 3.2에서 보이는 바와 같이, 탄수화물/단백질 보충제를 받은 피험자는 탄수화물 보충제만을 받은 피험자에 비해서 CPK 수준이 83% 낮았습니다. 이는 운동 중에 근육 손상이 크게 줄어들었음을 보여줍니다.

단백질이 근육 손상을 줄여주는 정확한 기제는 아직 알려져 있지 않지만, 두 가지 가능성이 있습니다. 1) 신체가 운동이 이루어지는 동안 에너지원으로서 근육 단백질보다는 스포츠 음료의 단백질을 선호함으로서, 근육 손상이 줄어들게 됩니다. 2) 단백질이 혈중 아미노산 수준을 증가시킵니다. 증가된 아미노산은 근육 단백질의 파괴를 줄여주는 걸로 보입니다.

 

그림 3.2 탄수화물/단백질 보충제가 근육 손상에 미치는 효과  

피험자가 지구력이 요구되는 자전거 타기를 실시하고 15시간 후에 근육 손상의 정도를 알려주는 CPK 수치를 측정하였습니다. 피험자는 운동 중에 탄수화물/단백질 보충제나 탄수화물 보충제 둘 중 하나를 제공 받았습니다. 타눗화물/단백질 보충제를 받은 피험자의 CPK 수치가 탄수화물 보충제만을 받은 피험자에 비해서 83% 낮았습니다.

 

면역 체계 기능 저하 방지

 

힘든 유산소 훈련을 하는 동안, 코티솔 수치는 5배까지 증가하게 됩니다. 코티솔 수치와 면역 체계의 기능 저하 사이에는 밀접한 관계가 있으며, 탄수화물 보충제는 코티솔의 분비를 막아줍니다. 그러므로 탄수화물 보충제가 운동이 면역 체계에 미치는 부정적인 영향을 줄여주는 것은 논리적으로 보입니다. 실제로 Appalachian State University가 수행한 몇 가지 연구도 이런 사실을 뒷받침해줍니다. 운동하는 도중 영양분을 보충받지 못한 선수는 코티솔이 주는 면역 체계 저하 효과를 경험합니다. 이런 효과에는 신체의 주요한 병원균 저항 기제의 일시적 약화도 포함됩니다.

 

운동 이후에 더 빠른 회복이 이루어지는 시간 만들어내기

 

중간 중간 적절한 영향 보충 없이 훈련을 심하게 하면 회복 기간이 길어지고, 수준 낮은 훈련 프로그램이 되며, 결국에는 훈련의 효과가 약해진다. 에너지원의 고갈을 완전히 방지하거나 심한 훈련 기간동안 근육 손상을 완전히 막아줄 수는 없지만, 운동 중에 적절한 영양 보충을 해줌으로써 이런 효과를 최소화하고 더 빠른 회복이 이루어지는 시간을 만들어낼 수는 있다.

운동 중에는 근육 파괴(breakdown)가 증가하기 때문에, 운동 중에 보충제로 단백질을 섭취하게 되면 근육이 보충된 단백질을 에너지원으로 사용하게 하여 근육 단백질의 소비를 줄여준다. 그 결과 근육 손산이 줄어들게 된다. 같은 원칙이 근육 글리코겐에도 적용된다. 운동 중에 탄수홤루을 섭취하여 혈중 글루코스 수준을 유지하면 글리코겐 저장소가 고갈되는 것을 줄여준다.

James Madison University는 운동 중에 중간 중간 적절한 영향 보충을 받게 되면 회복을 빠르게 해주는 간접적인 증거를 발견하였다. 연구자들은 탄수화물/단백질 보충제가 자전거 선수의 지구력에 미치는 이점을 증명한 후에, 피험자에게 15시간의 회복 시간을 가진 후에 다시 돌아오도록 요구하였다. 복귀하였을 때 피험자에게 VO2max의 85% 정도로 지칠 때까지 자전거를 타게 하였다. 전날의 훈련에서 탄수화물/단백질 음료를 받았던 피험자들은 탄수화물 음료만 받았던 피험자에 비해서 40% 정도 더 길게 자전거를 탈 수 있었다. (그림 3.3 참조) 이런 결과는 운동 중에 적절한 영양 보충을 받게 되면 그 이후에도 경기력에 긍정적인 영향을 미친다는 강력한 증거가 된다. 

 

 

그림 3.3 탄수화물/단백질 보충제가 이후의 지구력에 미치는 영향

지구력 측정 자전거 타기 도중 탄수화물/단백질 스포츠 음료와 탄수화물 스포츠 음료 둘 중 하나를 받은 피험자가 15시간 후에, 두 번째 자전거 타기를 하였다. 탄수화물/단백질 스포츠 음료를 받았던 피험자는 탄수화물 음료만 받은 그룹에 비해서 첫번째 자전거 타기에서 30% 나은 결과를 보여주었고, 두번째 자전거 타기에서는 40% 나은 결과를 보여주었다.

 

 

운동을 위한 영양 섭취 지침

 

운동을 시작하기 전 30분 전에 영양 보충을 시작해서, 운동 중에 매 15분에서 20분마다 영양 보충을 계속하게 되면 경기력을 향상 시켜줄 뿐만 아니라, 운동이 끝난 후에도 더 빠른 회복을 촉진하는 토대가 된다. 운동 중에 마시는 이상적인 스포츠 음료는 표 3.2에서 나열된 성분으로 구성되어야 한다. 각 성분은 아래에서 설명하도록 하겠다.

 

수분과 전해질

 

운동 시간이 60분 이상이고 안정적인 체온 유지에 문제가 되는 환경이라면, 운동전 30분 동안 400-560ml의 음료를 섭취하도록 권고한다. 특히 많은 영양분 중에서도 전해질이 포함된 스포츠 음료를 권장한다.

운동하는 동안에는 10-15분 간격으로 음료를 마셔서 땀으로 손실되는 체액을 끊임없이 보충하도록 해라. 개인 별로 음료를 어떤 계획에 의해서 마실지는 6장에서 자세히 다루도록 하겠다. 수분 외에도 땀에 의해서 손실되는 나트륨이나 칼슘이 경기력에 부정적인 영향을 미친다. 체액 손실을 보충하려면, 음료에 전해질도 포함되어 있어야 한다.

 

탄수화물

 

대부분의 스포츠 음료는 전해질 뿐만 아니라 적절한 농도(6-8%)의 탄수화물도 포함하고 있다. 이미 배운 것처럼, 탄수화물은 유산소 운동 중의 가장 큰 에너지원이다. 탄수화물 저장량이 바닥나면, 근육은 피곤을 느끼게 되고 운동을 멈춰야 하거나 운동 강도를 크게 줄여주어야만 한다. 한 시간 운동할 때마다 50-70g의 탄수화물을 섭취해라. 운동하는 동안 매 15분마다 7% 탄수화물 농도의 음료 200ml를 섭취하게 되면 744ml의 수분과 56g의 탄수화물을 공급받게 된다.

 

단백질

 

탄수화물 스포츠 음료에 시간당 8-15g을 섭취할 정도 양의 단백질을 추가하면 지구력을 향상시키고, 근육 단백질 파괴를 줄여주고, 운동 후의 회복을 가속시켜준다. 좋은 단백질은 유청(whey)이다. 유청은 흡수가 빠르며, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 특히 장시간의 운동 중에 많이 사용되는 류신(leucine)과 글루타민(glutamine)의 두 가지 아미노산을 많이 함유하고 있다. 유산소 운동을 주로 하는 선수의 경우, 탄수화물과 단백질의 이상적인 배합은 탄수화물 4g당 단백질 1g 정도이다. 이런 배합은 소화가 잘 되며, 수분 섭취에 영향을 미치지 않으며, 지구력과 빠른 회복에 많은 도움을 주는 것으로 증명되었다.

 

비타민

 

스포츠 음료에 비타민 C와 E같은 항산화제를 포함하는 것 역시 도움이 된다. 항산화제가 추가되어 경기력에 이점을 주지는 않지만, 이런 비타민들이 장시간의 운동 중에 일어나는 근육 손상을 줄어주는데 도움을 준다는 증거가 있다.

 

요약

 

운동 중 영양분으로 수분이 가장 중요하지만, 탄수화물과 단백질을 추가하게 되면 경기력을 크게 향상시킨다는 임상학적 증거가 있다. 탄수화물을 추가하면 피로를 지연시켜주고, 코티솔 분비를 억제하며, 면역 기능에도 도움을 준다. 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 함유한 새로운 개념의 스포츠 음료는 지구력을 향상시키고, 근육 손상을 줄여주며, 운동 후에 빠른 회복이 일어나는 시간을 만들어준다.

 

표 3.2 운동 중 스포츠 음료의 이상적인 성분비

 

목표

수불과 전해질의 보충

근육 글리코겐의 유지

혈중 글루코스 수준의 유지

코티솔 분비의 최소화

빠른 회복이 일어나는 시간 만들어내기

 

이상적인 성분비(물 340ml당)

글루코스, 수크로스, 말토덱스트린 같은 고혈당 탄수화물 : 20-26 g

유청 단백질 : 5-6 g

비타민 C : 30-120 g

비타민  E : 20-60 IU

나트륨 : 100-250 mg

칼슘 : 60-120 mg

마그네슘 : 60-120 mg  

 

 

===============================================

 

 

* Fueling : 에너지/수분 보충. 둘 다를 의미하는데 적당한 단어 선택이 어렵다. 현재는 보급으로 번역중.

* Workout, exercise : 모두 운동으로 번역

* 1 fl oz : 28ml로 해석

* carbohydrate : 탄수화물

* high-glycemic : 빠르게 혈당을 상승시키는 종류를 의미하지만, 고혈당으로 번역.

* glycemic index : 혈당지수. GI

* antioxidants : 항산화제

* spare : 소비를 줄여주다?

* whey : 유청