[번역] Base Building for Cyclists - 1장
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에너지원
차의 시동을 켤 때,연료(가솔린,디젤,유기 연료)가 연소를 위해 엔진으로 전달돼야 한다.연료를 태울 불꽃이 존재하더라도연료 탱크가 비어 있다면,엔진은 동작하지 않을 것이다.근육은ATP(adenosine triphosphate)라 부르는 물질을 태우고,자동차의 엔진처럼 작업을 계속하려면 계속 공급이 이루어져야 한다.페달을 돌리는 것 같은 작업 수행을 위해 근육에 요구를 할 때마다,에너지 체계는 이런 요구를 버틸 에너지 원을ATP로 끊임 없이 변환하는 작업을 수행한다.
활성화된 근육에 필요한 연료는 두 가지 에전
동작중인 근육이 수축하는데 필요한 연료는유산소나무산소의 두 가지 에너지 체계를 통해 전달된다.신체에 저장된 에너지는 연료로 변환되고,이런 에너지 체계 중 하나나 둘 다를 통해서 동작 중인 근육으로 전달된다.이런 에너지 체계에 공급되는 에너지 원은 탄수화물,지방,약간의 단백질이다.
라이딩할 때,선호되는 에너지원은 강도가 증가될 때마다 변화한다.느리고,편한 속도에서는,신체는 지방을 태워서 근육 수축을 지탱하기에 대부분의 에너지를 충분히 만들어낼 수 있다.점점 더 힘들고 빠르게 탈수록,근육은 더 센 강도의 운동의 요구 사항의 보조를 맞추기 위해서 탄수화물을 필요로 하기 시작한다.탄수화물은 모닥불을 태우기 위한 불씨나 성냥과 아주 비슷하게 태워진다.지방은 모닥불 속에서 느리게 타는 장작과 아주 비슷하며,오래 가는 연료원이 된다.신체는 제한된 양의 성냥을 가지고 있으므로,아껴 쓰고 자중 보충하는 방법을 배울 필요가 있다.
연료로서의 탄수화물
탄수화물은 근육 수축을 위한 연료로 빠르게 변환될 수 있는 강력하지만 제한된 에너지 원이다.탄수화물은 근육과 간에 저장되거나,혈액을 통해 순환된다.간과 근육에 저장된 탄수화물은 약간 분자 배열이 틀리며,글리코겐이라 부른다.근육에 저장된 글리코겐은 연료로 빠르게 전환할 수 있지만,가속 페달을 한 번만 밟더라도 빠르게 고갈돼 버릴 수 있다.더 많은 양의 글리코겐을 저장하고,아껴서 쓸 수 있도록 근육을 단련할 수 있다.
근육이 동작과 탄수화물을 사용하는 방법은 훈련하는 방식과 큰 관련이 있다.자전거 경기를 위한 기초 쌓기의 주요 목적 중 하나는 근육이 더 많은 탄수화물을 저장하지만주어진 작업을 수행하는 데 그렇게 저장된 에너지를 더 적게 사용하도록 훈련하는 방법을 알려주는 것이다.즉,연료 효율성이 더 높은 선수를 만드는 것이다.효율성은 선수의 경기력에 큰 부분을 차지한다.주어진 운동을 수행하기 위해서 탄수화물을 더 적게 사용하는 확실한 이점 한 가지는 에너지가 가장 필요할 때 사용할 수 있는 높은 파워의 에너지를 더 많이 가지게 된다.연료 절약은 필요할 때 더 길고 더 힘들게 탈 수 있다는 것을 의미한다.누군가 앞으로 치고 나갈 때 놓치지 않으려 할 때,맞바람에 맞서 싸울 때,힘든 언덕을 오를 때, angry pit bull을 떨쳐내려 할 때,근육은 더 많은 탄수화물 에너지를 요구할 것이다.이 모든 것이 제한된 탄수화물 저장량을 늘려야 할 좋은 이유가 된다.
혈관을 순환하는 적은 양의 탄수화물은글루코스(glucose)형태를 취한다.혈액 속의 글루코스의 양은 혈당 수준이라 부르기도 한다.혈당 수준이 낮아지면,신체는 글루코스 수준을 적당히 유지하기 위해서 간에 저장된 글리코겐을 방출한다.간은 금방 바닥나 버리는 몇 백 칼로리 정도의 탄수화물만 저장할 수 있으므로,장시간이나 힘들게 자전거를 탈 때는 스포츠 드링크나 젤 그리고 물 같은 탄수화물 연료원이 될 음식물 섭취와 소화를 통해서 혈액 속의 적절한 글루코스 수준을 유지하는 것이 가장 좋다.그리고 밤에 수면을 취하는 동안 혈당 수준을 유지하기 위해서 저장된 글리코겐이 혈액으로 방출된다.즉,아침이 되면 간에 저장된 글리코겐의 양이 작아지거나 바닥나므로,일과 중의 행동을 지탱하기 위한 탄수화물 저장고를 완전히 채우길 원한다면 재보충이 필요할 것이다.음식물 섭취,소화,간 내부에 탄수화물 저장의 과정은3~4시간 정도가 걸린다.그러므로 많은 탄수화물 에너지가 필요한 중요한 경기가 있다면,경기 시작 전 몇 시간 전에 식사를 해야 할 것이다.액체 형태의 연료원은 훨씬 더 빨리 소화되므로,경기 전 음식물로는 더 낫다.
신체는 어느 때건 탄수화물의 총 양(근육과 간에 저장된 글리코겐과 혈액 속의 글루코스)은 제한되어 있다.총 양은 피로의 정도(또는 최근의 육체적 행위의 정도),신체의 탄수화물 저장 능력,마지막 식사의 때와 양에 따라 틀려진다.덩치에 따라 틀려지지만,신체의 총 저장량은1,500에서2,000칼로리 정도이다.대부분은 근육 속에 저장된다.이 정도 양이라면 고강도의 운동을60에서90분 정도 지탱할 수 있는 탄수화물 에너지이다.
저장 탄수화물은 고강도 또는 장시간의 자전거 운동이 이루어지기 전,동안,이후에 보충돼야 한다.저장 탄수화물의 고갈은 장시간의 힘든 운동에 수반되는 피로의 주원인이 되며,몸 안의 단백질이 분해된다.신체가 지방을 태우는 데 탄수화물이 꼭 필요하기 때문에 몸 안의 탄수화물 저장량을 유지하는 것은 중요하다.탄수화물이 분해될 때,지방을 연료로 사용하게 해주는 부산물을 방출한다. “지방은 탄수화물 불꽃 속에서 탄다”.다시 말하면,신체는 지방을 태우는데 탄수화물을 사용한다.
퍼져 버린다는(hitting the wall, bonking)말은 동작 중인 근육이 주어진 운동 강도를 버틸만한 충분한 탄수화물이 몸 안에 남아있지 않은 때를 말한다.탄수화물이 바닥나면,신체가 강제로 단백질(근육 같은)을 분해할 것이기 때문에,천천히 가거나 멈춰야 한다.결과적으로,신체 자체를 연료로 빼서 쓰는 것이다.일부 연구는 탄수화물이 완전히 바닥나기 전에 퍼져버린다는 것을 보여준다.이는 저장 탱크가 완전히 바닥나는 것을 방지하기 위한 내장된 보호 기제일 것이다.
주어진 운동 강도를 지탱하기 위해 연료로 사용할 탄수화물의 총 양은 몇 가지 요인에 따라 달라진다.라이딩의 강도와 시간에 덧붙여,신체를 탄수화물을 아끼도록 얼마나 훈련했는지에 따라서도 달라진다.힘들게 탈수록,운동 강도를 지탱하기 위해서 더 많은 비율을 탄수화물로 사용하게 될 것이다.라이딩할 때마다 힘들게 타는 라이더는 자신의 신체를 지방보다는 탄수화물을 더 잘 활용하게 만들게 될 것이다.
탄수화물은 제한된 에너지원이라는 것에 덧붙여,또 다른 한계를 지니고 있다.탄수화물을 에너지원으로 사용하여 분해할 때,젖산 같은 다른 부산물이 혈관으로 방출된다.대부분의 라이더는 젖산에 익숙하다.젖산은 힘든 운동이 이루어질 때 근육에서 느껴지는 타는 듯한 느낌과 가장 많이 연관되어 진다.그러나 최근의 연구에 따르면 젖산은 이런 문제의 원인이 아님을 보여준다.여기서 중요한 것은 탄수화물을 태울 때 근육 수축을 방해하여 자신을 느리게 만들 수 있는 부산물이 혈액 속으로 방출됨을 알아야 한다.이런 부산물 중 하나는 수소 이온이다.현재의 연구에 따르면,가파른 언덕을 빠르게 오르거나,타임 트라이얼에서 전력을 다할 때, 50Km/h로 달리는 앞 사람에게 붙어 있을 때 느껴지는 타는 듯한 느낌의 원인이 이런 이온들이라는 것을 보여준다.탄수화물을 너무 빨리 태우기 시작하고 부산물을 빠르게 처리하는 능력을 몸이 가지지 못했다면,젖산과 수소 이온이혈액 속에 축적되기 시작할 것이다.페이스를 계속 올리면,호흡이 빠르게 거칠어지고 근육 수축이 멈춰질 것이다.결국 페이스를 늦추게 만든다.긴 언덕에서 전력을 다해봤다면,의심을 가지지 않을 것이다.
영양소로서의 탄수화물
탄수화물은 신체에 에너지를 공급하기도 하지만,고품질의 영양소의 원친이기도 하다.많은 선수들은 녹말이나 정제당이 많은 음식물을 섭취하여 많은 양의 탄수화물을 보충한다.예를 들면,파스타,빵,시리얼 등이다.이런 음식물은 힘든 운동에서 회복하는데 필요한 여분의 탄수화물을 제공하긴 하지만,주 식단을 이런 음식물로 채우는 것은 칼로리의 질이 떨어지게 된다.과일과 야채 같은 음식물은 탄수화물과 함께 많은 양의 비타민,미네랄,섬유질을 포함하고 있다.신체는 건강을 유지하기 위해서 매일 매일 이런 영양소들이 필요하다.이런 영양소는 컨디션 좋은 선수를 만드는데 필요하진 않지만,지속 가능한 좋은 몸 상태를 유지하려면 꼭 필요하다.
좋은 탄수화물을 제대로 섭취하지 못하면 면역 체계에 문제를 일으키고,피로,질병,부상에 노출되기 쉽다.게다가,뇌는 거의 혈액 속의 글루코스만을 태운다.이런 이유로 혈당 수준이 낮아지고 퍼지게 되면,어지럽거나 판단력이 흐려진다.
탄수화물은 현재의 훈련 단계에 따라 틀려지지만 식단의45에서60%를 차지해야 한다.기초 쌓기 단계서는,지방을 태우는 데 훈련이 집중되므로 탄수화물 섭취는 최대한 낮아야 한다(50%).탄수화물 섭취양은 훈련 강도의 시간에 증가함에 맞춰서 증가돼야 한다.
연료로서의 지방
지방은 몸 전체에 저장된 장시간 유지 가능한 연료원이며,가장 마른 선수라도 충분한 양을 가지고 있다.지방 저장량은 바닥날 걱정 없이 낮은 강도에서 보통 강도의 운동을 위해서 장시간 동안 근육 수축이 가능하다.지방이 바닥나지는 않을 것이다!평균적으로,운동 선수는60,000에서100,000칼로리의 가용 지방을 가지고 있다.가용한 탄수화물이2,000칼로리라는 것과 비교해보면,신체를 지방을 태우도록 훈련하는 게 좋은 이유를 쉽게 알 수 있다.그러나,지방은 에너지로 전환되는 게 느리고,탄수화물처럼 빠르고 힘든 운동 강도는 유지할 수 없다.지방을 연료로 전환하는 과정에는 탄수화물이 탈 때보다 더 많은 산소가 필요하다.이는 탄수화물이 바닥 났을 때 속력을 늦춰야 하는 이유 중 한가지이다.또한 앞에서 언급한 것처럼,탄수화물을 연료로 전환하기 위해서는 탄수화물의 계속적인 공급이 꼭 필요하다.신체의 근육 중 높은 비율은 비교적 높은 강도에서 지방을 이용하거나,선호하도록 훈련할 수 있다.물론 이런 근육들은 선호하는 연료원으로 탄수화물을 태우도록 훈련할 수도 있다.어느 때건 몸 안에 저장된 탄수화물의 양은 제한되어 있기 때문에,지방을 활용하도록 훈련하는 것이 훨씬 효율적으로 연료를 사용하는 방법이 된다.
지방을 태우려고 한다면,탄수화물을 필요로 하는 높은 강도의 훈련에 너무 많은 시간을 소비하지 않아야 한다.이는 근육이 지방보다 탄수화물을 선호하게 만든다.물론 고강도의 운동 강도에 맞춰 훈련해야 할 때와 장소가 있긴 하지만,약한 강도에 중간 강도에 맞는 기초 체력을 쌓으려면지방을 태우는 능력을 더 많이 쌓아야 할 것이다.즉,탄수화물을 아껴야 한다는 의미이다.지방 활용을 발전시키면서,몸 상태의 정점을 상승시키기 위한 더 높은 운동 강도를 버티기에 충분한 기초를 만들기 시작한다.자전거를 타는 강도가 증가할 수록 자연적으로 탄수화물을 태우게 되지만,지방을 더 오래 태울 수 있게 훈련해야 한다.
낮은 강도에서 보통 강도의 운동에서,지방은 소비되는 에너지의70에서90%정도를 공급할 것이다.강도가 증가할 수록,점점 더 많은 에너지가 탄수화물에서 공급된다.운동 강도가 최고에 근접하면,에너지의100%가 탄수화물에서 공급될 것이다(그림1.1a와1.1b참조).선수들의 몸 상태 데이터를 살펴볼 때,낮은 강도아 보통 강도의 운동에서도 너무 많은 탄수화물을 태우는 경우를 발견하곤 한다.어떤 경우에는 가장 낮은 운동 강도에서도60%이상을 탄수화물을 태운다.이런 선수들은 보통 고강도에서 너무 자주 훈련한 이력을 가지고 있으며,보통 점차 워밍업을 하기보다는 자전거를 타자마자“전속력으로 달린다”.이런 선수들은기초 쌓기에 초점을 맞춘 훈련 프로그램을 시작하면,보통6주 안에 지방을 태우는 능력이 향상된다.차례로 몸 상태의 정점도 사상 최고가 된다.
탄수화물의 저장량이 제한되어 있고 지방은 충분하기 때문에,지방을 사용하고 탄수화물을 아끼는 훈련은 당연하다.일견 말이 안 되어 보이는 훈련의 한 명이 된다.더 힘들게 타는 신체 능력을 키우려면,신체가 탄수화물을 아끼도록 만들 필요가 있다.신체가 지방을 태우는 능력을 키우려면,낮은 강도에서 보통 강도의 라이딩을 할 필요가 있다.다시 말하면,빨리 가려면 느리게 가야 한다.
체지방량을 줄이려면,항상 힘들게 타기보다는 낮은 강도에서 보통 강도로 라이딩하는 것이 성공할 가능성이 높음도 알게 될 것이다.지방을 계속 타게 할 충분한 탄수화물이 존재하는 동안에는,중간 강도에서 보통 강도로 더 긴 시간(4시간 이상)을 타는 것이 지방 활용을 개선시켜줌도 증명되었다.
영양소로서 지방
모든 지방이 나쁜 것이 아니다.피해야 할 종류의 지방도 있지만,몸은 세포를 수리하고 건강한 면역 체계와 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는“좋은”지방을 매일 적절한 양을 공급받아야 한다.이에 대해서는3장에서 더 자세하게 설명할 것이다.
최근 연구에 따르면 지방이 많은 식단은 훈련 시의 지방 신진 대사와 활용량을 증가시킨다.이런 이유로 기초 쌓기 단계에서는 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 있다.지방이 총 칼로리의30%를 차지해야 한다.요점은 건강한 지방을 섭취하는 것이다. 1파인트의 아이스크림은 지방 섭취량을 늘려주지만,심장 마비의 위험성도 높일 것이다.
영양소와 연료로서 단백질
단백질은 신체 조직(근육을 포함한)과 혈액 세포를 매일 매일 재구성하는 데 필수적이며,면역 체계도 담당한다.단백질은 회복에 확실하게 중요하고,영양학자들은 근육의 탄수화물 흡수를 상승시키려면 경기 후나 운동 식단에 단백질을 포함시킬 것을 권고한다.탄수화물과 단백질이4:1정도인 회복 음료는 단백질을 얻기 위한 가장 쉬운 방법이다. BCAD(branch chain amino acids:유신,이소류신,밸린)과 글루타민을 함유한 유청이나 달걀 단백질 분말을 찾아봐라.
단백질은 몸 안에 저장되지 않으며,선호되는 연료원도 아니다.앞에서 설명한 것처럼,몸 안에 탄수화물이 바닥나면 그 이후의 운동 시간 동안에는 근육 조직을 분해할 것이다. 4시간 이상의Ultraendurance경기에 참여한다면,단백질이 포함된 탄수화물의 섭취가 도움이 될 것이다.아주 긴 시간 동안 약간의 단백질이 어쩔 수 없이 분해되긴 하겠지만,주기적으로 단백질을 보충하면 손상을 지연시키거나 치료할 수 있을 것이다.일일 칼로리의25%는 단백질로 구성돼야 한다.
섭취할 음식의 선택은 사이클 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 영향을 미칠 것이다.신체의 엔진이 연료를 사용하는 방법과 탄수화물이나 지방을 태울 때 어떻게 달리 연료를 사용하는 지 주의해라.섭취하는 총 칼로리의 양과 공급원에 주의를 기울이기 시작해라.훈련 후에는,매일 매일 조직을 재생하고,면역 체계를 지원하고,탄수화물 저장량을 복구할 수 있는 회복 음식물을 섭취해라.섭취한 음식물은 미세 영양소(비타민과 미네랄)도 많이 함유해야 한다.가능하면 미세 영양소를“인위적으로 보충한”음식물보다는과일이나 야채 같은 자연식품을 선택하는 게 좋다.지방이 적은 고기는 신체에 필요한 고품질의 단백질의 가장 좋은 공급원이다.
적절한 범위 안에서 주영양소(탄수화물,지방,단백질)의 균형을 맞춰라.단백질이 항상 총 칼로리의25%를 차지해야 한다.기초 훈련을 하는 동안, 45에서50%의 탄수화물과 최대30%의 건강한 지방을 포함해야 한다.기초 단계 이후에 특정한 경기에 맞춘 훈련으로 옮겨가면,더 많은 탄수화물이 필요한 훈련의 요구 사항에 맞추어서 칼로리 섭취의60%까지 탄수화물을 증가해야 한다.
[번역] Base Building for Cyclists - 머리말
이 글은Base Building for Cyclists라는 책을 번역한 내용입니다.저작권에 문제가 있는 내용이므로 다른 곳으로 옮기지 말아주시고,내용을 다시 보실 분은http://blog.naver.com/handdol의 사이트를 살짝 봐주시기 바랍니다.
다시 한 번 절대 다른 곳으로 옮기지 말아주시기 바랍니다.
머리말
모든 사람은몸 상태의 정점(fitness ceiling)을 가지고 있다.이는 매년 이룰 수 있는 최고 한계의 몸상태를 가리킨다.정점의 높이와 지속될 수 있는 시간은 선수의 기초 토대의 크기에 따라 달라진다.자전거 타기의 모든 수준의 기초가 되는 유산소 또는 기초 몸 상태이다.기초 몸 상태를 이루는 구성 요소는 지구력,근력,효율성이다.기초 몸 상태를 향상시키고 만드는 데는 몇 달,최종적으로 몇 년이 걸린다.
기초 훈련 중에 중점을 두어야 할 몸 상태를 이루는 구성 요소들은 더 높은 강도의 훈련이나 경기를 실시하기 전에 자리를 잡아야 한다.근력,지구력,효율성은 특정한 대회 준비나 경기 시뮬레이션을 시작하기 전에 개발되야 하며,경기 시뮬레이션은 첫 번째 중요한 대회 전에 끝내야 한다.즉,선수의 경력,강점,약점,목표에 따라 틀려지지만,기초 쌓기 과정 만으로도8에서24주나 그 이상이 소요된다는 의미이다.
기초 쌓기에 무엇이 필요한 지는 사는 곳,경력,개인의 강점과 약점,목표에 따라 각 선수마다 틀려진다.어떤 지역의 기후는1년 내내 실외 훈련이 가능하지만,다른 지역에서는 실내 훈련을 많이 해야 한다.평지에 사는 선수는 근력 훈련이 필요한 경우가 많을 것이고,노년 선수,여자 선수,그 외 근육 부족이나 근력 불균형이 있는 선수들도 근력 훈련이 필요하다.어떤 선수들은 자신의 목표에 체성분의 긍정적인 변화가 수반될 것이고,다른 선수는 크로스트레이닝에서 소득이 있을 것이고,다른 선수는 사이클 연습에만 에너지를 쏟을 필요가 있다.
특별한 계획이나 체계 없이도 나가서 라이딩하는 것만으로도 몸 상태가 좋아질 수 있다.그렇지만정점에 일찍 도착하고,몸 상태가 가능한 최고 수준에 도달하기 전에 향상이 멈춰버릴 것이다.대부분 도시에는 실제로는 주말 경기인 주간 훈련 라이딩이 있다.이 사람들은 대화를 쉽게 나눌 수 있을 정도로 타야만 할 시기에도 거의 숨쉬기 힘들 정도로 힘들게 탄다.약한 라이딩이 유사소 체계를 발전시킨다.주말 라이딩의 경쟁에서 끊임없이 겨룬다면 무산소 능력만 너무 많이 훈련하게 되므로 유산소 체계를 발전시킬 수 없다.연중 내내 힘들게 탄다면,유산소 체계를 효율적으로 저하시키는 것이다.기초 훈련의 목적은 현재는 거의 무산소 에너지에 의존하는 행위를 확실한 유산소 강도로 만드는 것이다.
항상 힘들게 훈련한다면,잠재력을 절대 현실화할 수 없을 것이다.가끔 선수들은 경기 시즌이 끝난 후 겨울에도 그 몸 상태를 유지하려 한다.아마도 스피드를 약간 더 길게 유지할 수 있겠지만,다음 시즌이 시작되기 전에 아프거나,부상당하거나,지쳐버릴 것이다.도로에서 더 좋은 몸을 만들어내기 위해서는 잠시 속도를 늦추고 아주 좋은 몸 상태를 잃어버리기까지 해야 한다는 개념은 아주 의욕 넘치는 선수들에게는 받아들이기 어려울 것이다.그러나 꼭 필요하다.
당신은 더 많이 타야 할까?더 적게 타야 할까?답변을 들으면 놀랄 것이다.어떤 선수들은 효과를 얻으려면 훈련 시간이나 거리를 늘릴 필요가 있지만,어떤 선수들은 오히려 줄여야 효과가 있다.어떤 경우에는 적은 게 훨씬 낫다!어떤 선수는 근력 훈련이 효과가 있다.일반적인 훈련 원칙은 모든 선수에게 효과가 있지만,자신만의 요구 사항에 맞춘 개인화된 훈련 프로그램은 개개 선수에게 더 많은 효과를 안겨 준다.모든 선수에게 맞는 유일한 훈련 계획은 존재하지 않는다.
단1년간의 훈련으로 해당 종목에서 가장 높은 수준에 다다르길 바라는 선수들을 가끔 보았다.그런 결과는 거의 없고,일어날 것 같지도 않다.자신의 잠재력을 완전히 개발하려면 몇 년간의 훈련이 필요하다.성공하려면 계획이 필요하고,계획은1년 전체그리고 그 이상을 바라봐야 한다.올림픽을 준비하는 선수들은4년 이사의 훈련 계획을 가지고 있다.단기 목표와 장기 목표를 세워두고,거기에 따라서 성취도를 측정한다.성취도에 따라서 훈련과 목표의 재조정이 필요하겠지만,계획은 방향과 동기를 제시한다.이미 몇 년간 훈련을 해왔으나 성취도가 투자한 시간에 미치지 못한다고 느끼거나 오히려 점점 뒤떨어져간다고 생각된다면,자신의 소질을 개발하는 것이 아닌 퇴보시키는 방법으로 훈련하고 있는 것이다.이 책에서 설명하는 것들은 이미 성공적임이 증명되었다.자신의 훈련에 이걸 적용한다면 결과를 얻을 수 있다.
자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 주어진 작업을 수행하기 위해 더 적은 에너지와 연료를 사용하도록 신체가 더 효율적이 되도록 훈련하는 방법을 보여줄 것이다.이렇게 하면 오르막이나 결승점에서의 스프린트 같이 더 길고 더 힘든 강도의 운동에 대비해 더 많은 에너지를 보존할 수 있게 해준다.제대로 된 기초 훈련은 더 낮은 심박수와 인지 강도를 유지하면서 더 빠르게 타거나 더 많은 파워를 낼 수 있게 해 준다.개념을 제대로 이해하고 자신의 요구 사항에 맞추어 이를 적용하는 방법을 알게 되면,훈련 시간에 최대한의 것을 끌어낼 수 있을 것이다.
1부,자전거 선수의 엔진은 신체가 에너지를 어떻게 사용하는 지 설명한다.지방과 탄수화물은 신체의 제1에너지원이지만,깡마른 선수더라도 아주 풍부한 지방을 사용하는 것이 더 효율적이다. 1장은 기초 체력을 쌓을 때 신체가 탄수화물보다는 지방을 선호하는 상태로 바꿔야 할 필요성을 설명한다.낮은 강도나 적당한 강도에서 많은 시간을 타지 않는다면 절대 성취할 수 없을 것이다. 2장은 파워를 페달에 전달하는 에너지 체계를 설명한다.더 멀리 더 빠르게 타려면 유산소 능력을 증가시켜야만 한다.몸 상태의 정점에 가장 큰 영향을 미치는 것은 신체가 산소를 전달하고 활용하는 능력이다. 3장은 신체의1일 에너지 요구량을 채우려면 무엇을 먹어야 할지 판단할 수 있게 해준다.체성분을 측정하고 기본적인 영향 지침에 따르면,필요 없는 체중을 줄이고 더 많은 파워를 낼 수 있게 근육량을 늘려주고,훈련 시즌 내내 현재 체중을 더 쉽게 유지할 수 있게 해준다. 신체가 에너지를 어떻게 사용하는지 이해하게 되면,기초 쌓기의 효과가 명확해질 것이다.
2부,엔진 해부하기는 훈련을 설계하는 방법을 알려줄 것이다. 4장은 자신의 기존 몸 상태를 측정하고,훈련이 이루어지는 동안 자신만의 생리적인 특징을 고려하여 능력을 검사할 수 있는 검증된 방법을 알려줄 것이다.
5장은 검사를 통한 몸 상태로 훈련 존을 알아내고,훈련해야 할 심박수와 파워를 결정한다. 6장은 개인적인 약점을 알아내고 개선할 방법을 알려준다.대부분의 라이더의 약점은 몸 상태를 이루는 기초 요소인 지구력,근력,효율성을 제대로 딱지 않은 데 원인이 있다.
3부,연간 훈련 계획 작성하기는 특정한 대회를 더 잘 대비하기 위하여 사이클 시즌 전체에 걸친 훈련 계획을 작성하는 데 도움을 줄 것이다. 7장은 훈련 부하에 영향을 미치는 요인과 훈련 부하를 주 단위로 측정하는 방법을 설명한다.주어진 부하에 대해서 신체가 적응하고 반응하는 방법을 아는 것은 자신에게 맞는 훈련 부하를 결정하는 데 핵심적이기 때문에 이는 매우 중요하다. 8장은 개인적인 경력과 목표에 따라 기초 훈련을 만드는 것을 설명한다. 9장은 훈련량과 성취도에 대해서 설명하며, 1일 훈련과 주간 훈련을 가장 잘 짜는 방법을 설명한다.몸 상태의 향상은 신체가 계속적인 적응을 만들어내도록 훈련 자극을 부여하고 적절한 회복을 하는 것 사이에 미묘한 균형을 맞추는 것이다. 10장은 훈련의 자습서인1일 훈련 일지를 다룬다.시즌 내내조정은 필요하고, “생체 징후(vital sign)”와 훈련 세부 사항을 정기적으로 기록하면 더욱 생산적인 훈련을 만들기 위한 더 나은 결정이 가능하다.
4부,더 강한 엔진 만들기는 몸 상태의 정점을 상승시키고 시즌 동안 더 오래 유지할 수 있는 더 나은 라이더로 만들어주는 기초 몸 상태의 구성 요소가 무엇인지 요소 별로 설명한다. 11장은 기초 훈련 초반부에는 중간 강도의 높은 페달 회전수 라이딩에서,기초 훈련 후반부 막바지에 다다르면 낮은 페달 회전수의 근력과 근지구력 인터벌과 기분 좋게 힘든“템포”나 역치 상단 강도의 라이딩으로 기초 훈련을 점점 발전시켜가면서 유산소 능력을 기를 것이다. 12장은 자전거를 타지 않는 근력 훈련 단계를 설명한다.근육량을 기르지는 않더라도,강한 체간(core)을 유지하고 부상을 낫는 불균형을 피할 필요가 있다. 13장은 자전거를 탈 때마다 실시할 수 있는 페달,기술,스프린트,라이딩 연습을 설명한다.결국에는,이런 연습은 약한 강도나 높은 효율성으로 가는 결과를 얻는데 도움이 될 것이다. 14장은 기초 단계는 경쟁을 위한 사고를 단련하기에 좋은 때이기 때문에 기본적인 정신 훈련을 다룬다.마지막으로, 15장은 구체적인 대회 준비나 몸 상태에 대한 더 고급 개념으로 옮겨 가는데 도움이 될 것이다.
자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 불필요한 체중을 없애고 근력을 증가시키는 것에 관한 책이다.끊임 없는 부상에서 회복하고 부상을 막아주는 훈련에 대한 책이다.몸 상태를 검사하고,개인의 강점과 약점을 알아내고,자신의 요구 사항과 목적에 맞는 훈련 계획을 만들고,그에 따른 성취도를 측정하는 방법을 배우게 될 것이다.당신을 더 빠르게 라이딩하고 경기하게 해주는 것은 기초 몸 상태이다.몇 년간 훈련이나 경기를 해왔던지,아니면 훈련 계획을 따르는 첫번째 해이던지,자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 다가오는 시즌에 더 높은 유산소 능력을 성취하고 그 다음의 시즌들에서 몸 상태의 천정을 높여주는 방법을 알려줄 것이다.
[번역] Base Building for Cyclists - 서언
이 글은Base Building for Cyclists라는 책을 번역한 내용입니다.저작권에 문제가 있는 내용이므로 다른 곳으로 옮기지 말아주시고,내용을 다시 보실 분은http://blog.naver.com/handdol의 사이트를 살짝 봐주시기 바랍니다.
다시 한 번 절대 다른 곳으로 옮기지 말아주시기 바랍니다.
서언
1995년 순전히 나 자신을 위해서The Cyclist’s Training Bible을 저술하였다. 15년간 갖가지 선수들과 일하면서 개발해왔던 나의 코칭 방법을 논리적으로 설명하고 주장할 수 있음을 확인하고 싶었다.그 책은 하루 밤 사이에 성공하엿다.전세계의 선수들이 그 책을 읽는다.지난10년간 질문email을 받아왔기 때문에 이를 알고 있다.그런 사람 중 다수는 기초 훈련 과정이 필요했다.
기초 과정(base period)은 시즌의 각 과정 중에서 가장 이해가 부족하며 가장 복잡한 부분이다.선수들은 겉으로 드러나 보이는 시즌의 다른 기간 때문에 혼란을 겪는다.
수십 년간 제대로 된 선수들에게 기초 과정이란 단 한 가지,많은 거리를 달리는 것이었다.이제는 더 이상 그렇지 않다.시즌 초반 훈련에는 단순히 거리를 늘리는 것 외에 해야 할 것들이 많다.기초 과정 중에 주행계만 쳐다보는 선수는 경기 시즌이 되면 펠로톤의 뒤에만 머무르게 될 것이다.The cyclist’s Training Bible에서도 이걸 설명했지만,많은 선수들이 이걸 알지 못 한다.내가 책에서 다루는 걸로 그쳤던 내용을Thomas Chapple이자전거 경기를 위한 기초 쌓기를 통해 한 권의 책으로 다루고 있다.이 책을 읽고 나면,연간 일정에서 극히 중요한 때를 훨씬 깊이 이해하게 될 것이다.그리고 그걸로 인해서 더 나은 경기를 할 수 있다.
나는Thomas를2002년에 만났으며,그 직후Ultrafit Associates에 초청하였다. Ultrafit Associates는 내가1992년에 설립한 뜻을 같이하는 지구력 코치들의 모임이다.이 글이 쓰여질 때,모임에는34명의 회원이 있다.개인적으로 가장 뛰어나고 영리한 사람들을 선택하였으며,나만의 코칭 방법론으로 각각을 훈련시켰다.이 책은Ultrafit의 코치들이 자신의 선수들을 훈련시키는 데 사용하는 훈련 이론에 대한 요약이다. Thomas는 이 책을 통해서1년 중 가장 중요한 기간에 어떻게 훈련해야 할지 명확하게 설명할 것이다.그의 교육을 따르면,아주 좋은 몸 상태를 기반으로 가지고 시즌을 시작하게 될 것이다.
Joe Friel
Scottsdale, Arizona
2006년11월
[책소개] Base Building for Cyclists
책 제목을 그대로 번역하자면 "자전거 경기를 위한 기초 쌓기" 정도가 될 겁니다.
책 제목대로 자전거를 타기 위해 필요한 기초 체력, 기술 등을 만들기 위한 책입니다.
자전거에 관한 일반적인 훈련 서적은 The Cyclist's Training Bible이나 Serious Cycling이라는 책을 가장 많이 추천하는 것 같습니다. 두 가지 책 모두 어느 정도 오래된 책이죠.
Training Bible 같은 경우는 아주 원론적이지만, 전체적인 면을 아우르고. Serious Cycling은 그보다는 처음 입문하는 사람을 위해서 실제적이고 흐름을 많이 강조합니다. 그런데 두 가지 모두 처음 입문하는 사람이나, 선수가 아닌 아마츄어를 위해서 보기에는 좀 부족한 면이 있습니다. 그리고 최신 서적이 아니라 최근의 추세를 반영하지 못 하는 측면이 있죠.
어쨌든 이 책, Base Building 은 본격적인 선수가 아닌 그 전의 아마튜어나 기초 체력을 쌓기 위한 여러 가지 정보들을 담고 있습니다. 아주 체계적이고, 최근의 추세를 반영하고 있습니다. 또 쓰다 보면 너무 이론적이거나, 아니면 너무 예제에 치우치기 쉬운데, 그 중간을 적당히 타고 있습니다.
개인적으로는 5점 만점에 4.5 정도..
책 전체를 번역해서 제 블로그에 올려놓았습니다. 다만, 저작권이 문제가 되므로 개인적인 친분이 있으신 분께만 제공합니다. 필요하신 분은 트랙백을 참고하시기 바랍니다.
[책소개] Training and Racing with a Power Meter
여러 사람들이 파워 미터에 관해서 관심을 가지고 있는 듯 합니다. 그러나 현재 구할 수 있는 유일한 책은 Training and racing with a power meter란 책입니다. 다른 책이 전혀 없으니 비교 대상도 없습니다만..
책의 내용은 아주 잘 정리되어 있습니다. 개념 정리부터 시작해서 어떻게 사용할 것인지, 훈련계획 작성 방법에 이르기까지 아주 잘 되어 있습니다. 또한 이론 자체에 대한 설명도 아주 훌륭합니다. 그리고 실제 적용 방법에 대해서도 잘 정리되어 있구요.
한 마디로 요약하자면, 파워 미터라는 단 한가지 주제에 대해서 이렇게 책을 잘 쓸수 있나라고 생각됩니다. 아주 잘 쓰여진 책입니다.
한가지 단점이라면, 이 책을 쓴 사람이 CyclingPeaks 라는 소프트웨어도 제작해서 그런지, 책의 모든 예가 CyclingPeaks를 위주로 설명하고 있습니다.
평점을 매긴다면 5점 만점에 4.75정도..
번역한 내용은 트랙백을 참조하시기 바랍니다.
추위 속에서의 훈련
Toolbox: 추위 속에서의 훈련
Tuesday, December 05, 2006 7:56:28 AM PT
by Dr. Stephen Cheung, Ph.D.
 | 음, 난 방금 집앞 도로와 핼리팩스 전체에 밤새 내린 15cm의 하얀 푹신거리는 뭉치들을 치우고 왔다. 미친 것들. 어쨌뜬, 추위 속에서 밖에서 운동하거나 실내에서 트레이너에서 운동하는 데에 관한 몇 가지 원칙에 대해서 논의해볼 좋은 시간이다. |
얼마나 추워야 정말 추운건가?
훈련에 대해서 나쁜 날씨 같은 건 없고, 나쁜 복장만 있다는 부류가 있다. 나도 어느 정도는 동의하지만, 그런 과장된 생각은 섭씨 7도나 암 워머를 입는걸 추운 걸로 생각하는 지역 사람들이 주를 이룬다. 밴쿠버에서 자라고 지금은 핼리팩스에서 산다면, 진짜 추운 비, 엄청난 눈, 살을 애는 바람에 대해 더 많이 알 것이다.정말 아주 아주추울 때는, 남자다운 것과 아픈 것 사이에는 명확한 선이 있기 때문에 악천후와 싸우는 건 아무 이점도 없다. 다음“내 몸상태는 아주 좋은데, 왜 아픈걸까?"라는 기사를 읽어봐라.
그러나 몇 가지 이유로 혹한에서도 야외에서 운동하는 게 할만하며 심지어 즐길만하다. Andy Hampton이 1998년 Giro 에서 Gavia에서 발견했던 것처럼 말이다.손자들에게 옛날 이야기로 들려주는 것 외에도, 끔찍한 트레이너에서 벗어날 수 있게 해준다.
생리학자들은 계절 장애는 겨울에 실내에만 머물로 있고 밖에 나가는 걸 피하기 때문에 발생한다고 이야기한다. 그러므로 몇 가지 상식을 갖추고 멏진 실외 생활을 즐겨보자.
아이스맨이 오다
내 연구는 극도의 더위와 추위에 초점을 맞추고 있다. 그래서 그 절반 정도의 시간 동안 불쌍한 피험자를 실험실에서 얼리고 있다. 마치 시계처럼, 매년 겨울이 되면 대중 매체에서는 극심한 저체온으로 고생하거나 사망한 사람들의 사건에 대한 설명을 듣기 위해 나를 부른다. 나의 실험 주제가 되길 원치 않는다면, 추위 속에 운동하려면 다음과 같은 몇 가지 지침이 있다.
• 1980년대 초기의 아주 멋진 연구(1)는 운동 도중 아주 차가운 공기를 들이 마시는 게 어떤 해도 없다는 걸 보여준다. 비강이나 기도는 폐에 공기가 도착하기 전에 공기를 데우는 데 아주 효율적이다. 그래서 공기가 차고 건조하다면, 제대로 옷을 입고 충분한 음식과 음료를 준비해서 다닌다면 크로스컨트리 스키나 자전거를 타러 밖으로 돌아다녀도 별 문제가 없다.
• 겨울에 운동할 때, 살을 에는 바람은 매우 큰 위험 요소다. 이런 바람은 피부의 열 손실률을 크게 증가시키고, 동상의 위험성을 증가시키기 때문이다(2). 완전히 노출된 도로에서 타는 도로 자전거를 잠깐 제껴두고, 나무로 싸인 소로에서 빙판/눈과 함께 산악 자전거를 타봐라. 겨울에 가장 좋아하는 운동은 snowshoeing과 크로스컨트리 스키다. 이런 운동은 산길 속에서 하며, 심폐 기능과 다리에 좋은크로스 트레이닝으로 아주 효과가 크다.
• 춥고 비가 날리거나, 물 근처에 있을 때는극도로 조심해라. 물은 공기보다 열 전도율이 25배정도 높다(그런 이유로 15도의 방은 그리 나쁘지 않지만, 15도의 풀은 끔찍하다). 그 결과 저체온증의 위험성을 아주 크게 늘린다. 춥고 습기가 많은 날씨라면, 실내에서 다른 걸 하는 걸 생각하거나, 제대로 된 우천용 장비를 확실히 갖춰라. 춥고 습기가 많은 경우, 운동 자체가 몸을 덥혀 주는 데 필요한 소중한 열을 생성시켜주므로 멈추거나 쉬는 걸 최소한으로 해라.
• 몸에서 땀을 빨리 흡수해주는 질좋은 겨울용 내의를 꼭 입어라. 땀이 배출되지 못하면 체온을 급격하게 낮추기 때문이다. 의류 기술의 발전으로 준비없이 밖에 나가는 건 핑계가 되지 못한다.
• 여러 겹으로 입는 것(Layering)은 확실히 도움이 된다. 각각의 층이 바람을 막는 역할을 해주며, 여러 계층을 합치는게 같은 두께로 된 한 계층보다 훨씬 더 낫다. 여러 겹으로 입으며 운동하는 동안 통풍 정도를 마음대로 조절할 수도 있다.
• 마지막으로 말하지만, 부모님 말씀을 꼭 듣고 헬멧 아래에 모자를 써라. 특히 시장에 나온 통풍이 아주 잘되는 헬멧을 쓸 경우는 더욱 그렇다. 나의 경우 최근 수년간 겨울에는, 통풍용 구멍이 없기 때문에 오래된 예전 바가지형 헬멧(1980년대의 오래된 Brancale 모델)을 사용했다. 또 안에 모자를 쓰기 위해 한 치수 더 큰 걸 썼다. 이제는 레인 커버와 겨울용 내장재, 내장 귀마개가 있는 멋진 Bell Metro를 얻었다.
그러면 이제 밖으로 나가서 Andy가 된 것처럼 즐겨보자!
So get out there and imagine you’re Andy!
References
1.Hartung GH, Myhre LG, and Nunneley SA.Physiological effects of cold air inhalation during exercise.Aviat Space Environ Med51: 591-594, 1980.
2.Noakes TD.Exercise and the cold.Ergonomics43: 1461-1479, 2000.
About Stephen:
Stephen Cheung is an Associate Professor of Kinesiology at Dalhousie University, with a research specialty in the effects of thermal stress on human physiology and performance. He can be reached for comments or coaching inquiries atstephen@pezcyclingnews.com.
겨울동안의 기초 다지기
Tuesday, November 28, 2006 5:15:25 AM PT
by Josh Horowitz
 | 10월과 11월의 약간의 휴식 시간을 가진후, 추수감사절을 다음 시즌을 위한 비공식적인 시작으로 많이들 여길 것이다. 가장 시급한 첫번째로 해야 할 일은 유산소 능력과 정신적인 기초를 쌓는 것이며, 우리는 그를 위한 청사진을 보여주겠다. |
근력과 지구력
기초(Base) 단계는 훈련 기간 중에서 가장 중요한 시간이며, 나머지 훈련 기간에 가능한 모든 것은 기초를 어떻게 쌓았느냐에 따라 달라진다. 기초 주기는 집의 토대와 같다는 것을 기억해라. 모래 위에 토대를 쌓게 되면, 하중을 버티지 못할 것이다. 반대로, 피라미드를 생각해봐라. 기초 토대가 넓지 않으면, 피라미드는 높이 쌓지 못할 것이다.
기초 단계는 근력과 지구력을 향상시키는데 쓰인다. 일반적으로, 강도는 아주 약하지만(연구 결과에 따르면, 강도에 따라 해롭거나 특별히 이로운 것은 아니지만 말이다), 훈련의 길이는 꾸준하게 쌓아올려야 한다. 1주일에 3-4일 정도의 적절한 라이딩과, 1-2일의 크로스 트레이닝, 2-3일의 실내 훈련으로 이루어진다.
크로스 트레이닝과 실내(Gym) 훈련은 중요하므로, 이 단계 동안 트레이닝을 자전거로만 한정짓지 마라. 자전거 위에서 페달을 돌리는 것은 아주 한정적인(specific) 운동으로 비교적 숫자가 적고 한정된 근육 모임만이 계속 사용된다. 자전거에 내려서 움직이는 정도에 따라서, 소홀히 되는 근육들이 아주 약해질 수도 있다. 비시즌 중에 그런 근육들을 움직여주게 되면 자전거에 관한 능력을 향상시켜주고, 장기간에 걸쳐 몸을 건강하게 유지시켜준다.
기초 거리(Base Miles)는 무엇인가?
나는 많은 라이더들이 겨울의 라이딩에서 가능한 모든 것을 얻어내지 못한다고 생각한다. LSD(Long Slow Distance) 라이딩은 옆으로 치워둘 필요가 있다. 천천히 타는 것은 천천히 타도록 신체를 훈련시키는 데 좋은 방법이다. 물론 약간의 지구력을 만들어주지만, 대부분 사람은 자전거 위에서 보낼 시간이 제한되어 있기 때문에 이렇게 하는게 가장 효과적인 방법은 아니다. 중간 정도나 Zone 2 라이딩은 편하다고 부를만한 것은 아니다. 인터벌 라이딩처럼 완전히 지치게 만들어서는 안 되지만, 훈련하는 내내 페달을 돌린 것 같은 느낌이 확실하게 들어야 한다.
또한 다리 근력을 향상시킬 수 있는 아주 좋은 기회이기도 하다. 내가 지도하는 모든 선수들에게 겨울 동안에는 70~75rpm으로 타도록 한다. 시즌에 그렇게 하면 다리가 나무 토막처럼 느껴지고 인터벌 훈련에서 회복하는 데 지장이 있겠지만, 겨울 동안이라면 기록이 주요한 목표가 아니기 때문에 이런 식으로 할 수 있다. 낮은 페달 회전수로 모든 라이딩을 하게 되면, 근력과 근지구력에 있어서 큰 향상이 있을 것이다. 도로에서의 속도는 당분간 떨어지겠지만, 시즌이 다시 돌아왔을 때 몇 주만 빠른 회전수를 유지해주면 근력은 파워와 스피드로 변할 것이다.
Pez를 계속 읽은 사람들이라면 우리가 PowerCranks를 아주 좋아하며, 이런 단계에서 사용하기에 아주 좋은 도구임을 알게 될 것이다. 근력과 페달링 효율성에서의 향상을 비교해보면, PowerCrank로 Zone2에서 2시간 훈련한 것은 보통 크랭크에서 4~6시간 훈련한 것과 비슷할 것이다. 이런 효과는 기술이 떨어지는 것을 보완할 수 없으며, 다리가 페달 회전하는 내내 동작해야 하기 때문이다. PowerCrank를 낮은 페달 회전수 훈련과 조합하게 되면, 훈련할 때마다 기술과 다리 근력을 둘 다 향상시킬 수 있다.
근지구력(Muscular Endurance) 인터벌
다행히도, 기초 훈련에는 죽을 것 같은 연속된 Zone 2 훈련 이외의 것도 있다. 첫째, 자전거 위에서 근지구력 인터벌이다. 최소 3주 정도는 근지구력 인터벌이나 "낮은 페달 회전수 인터벌"에 시간을 투자하길 권한다. 예를 들자면, 10분 정도의 시간으로 50~55회의 페달 회전수 이하로 수행해야 한다. 난 이걸 웨이트 리프트와 유사하게 느껴지기 때문에, 자전거 위에서 하는 웨이트 리프팅이라 부른다. 이 훈련을 하려면 2~3% 정도의 낮은 경사를 찾아서, 큰 체인링으로 바꾼 후 다리가 폭발할 것 같은 느낌이 들때까지 돌리는 게 가장 좋다. 이 때 상체는 힘을 빼고 움직이지 않게 하고, 모든 작업이 다리로만 이루어지는 것이 중요하다. 회복 정도에 따라 틀리지만, 훈련당 2-3세트, 일주일에 2-3번의 훈련이 적당하다.
템포 라이딩
기초 단계에서 추천하는 두번째 훈련은 논쟁이 있지만 Zone 3 인터벌 또는 템포 라이딩이다. 수년동안, Zone 3(역치보다 10회 정도 낮은 것)에서 라이딩하는 것은 어정쩡한 걸로 여겨졌다. 지구력 훈련이라기에는 너무 힘들고, 다른 실제 훈련 효과를 얻기에는 약하다. 이런 생각은 바뀌고 있으며, 개인적으로는 겨울 동안에 이런 훈련으로부터 많은 걸 얻고 있다. 기본적으로, 이런 훈련은 지구력 훈련이지만, 동시에 체력(Stamina)과 스피드를 향상하는 데 도움을 주며 보통보다 약간 힘든 템포로 행해진다. 30분에서 1시간 정도로 어디서든 하며, 2주일에 1-2번 정도 할 수 있다.
웨이트 할 것인가? 말 것인가?
저항 훈련은 비시즌 중에 필수적인 훈련이라고 생각한다. 첫째, 기초 단계 라이딩의 단조로움에서 벗어날 수 있고, 둘째, 라이딩만으로는 얻을 수 없는 근력을 기를 수 있다. 여기서는 모든 훈련을 설명하고, 어떻게 할 지 설명할 수 없으므로, 간단하게 요약만 하겠다. 부상 예방을 위해서 각 단계별로 한 정 정도의 훈련에는 가르쳐줄 수준 높은 개인 트레이너를 고용하길 적극 권한다. 각 단계는 4-5주 정도이다. 실내 훈련은 절대 1시간 이상 해서는 안된다.
1) 적응(Adaptation) - 처음에는 부상을 방지하고 실내 훈련에 신체를 익숙하게 만들기 위해서 비교적 가볍게 가는게 중요하다. 처음 단계에서 아주 무거운 무계를 들지 않기 때문에, 체간 단련(Core)과 평형에 중점을 맞출 수 있다. 난 이 때 프리 웨이트만 하고, 가능하면 물리요법이나 Bosu 볼(평형 훈련에 사용하는 짐 볼의 일종)에서 한 발 버티기와 병행한다. 1회 훈련에서 스쿼트, Lunge, Reverse Lunge, Split Stance Squat 같은 다양한 종류를 8~12회로 3~4세트 정도 한다.
2) 최대 근력(Max Strength) - 4주 정도의 적응 단계 이후에는, 프리 웨이트와 평형 볼은 제쳐두고 최대 근력 단계로 넘어가자. 이 단계에서는 Leg Press, Leg Curl, Leg Extension 같은 기계를 사용하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 아주 무거운 무게를 반복 회수를 적게 해서 하게 될 것인데, 좋은 보조자(Spotter)가 없다면 기계를 사용하는 것이 안전하기 때문이다. 4~6회 반복으로 5~7 세트를 해라. Leg Press는 이 단계 훈련에서 가장 핵심이 되며, 꾸준한 근력의 증가를 볼수 있어야 한다. 만약 들 수 있는 무게가 정체되거나 줄어들게 되면, 휴식이 필요하다는 신호이다.
3) 파워(Power) – 어떤 코치는 속근 섬유와 폭발력을 만들어내기 위해서 이 단계에 플라이오메트릭(Plyometrics)를 한다. 그러나, 이런 훈련은 매우 위험할 수 있으며, 12월 달의 실내 훈련 장에서 전체 시즌을 마칠 위험을 무를 쓸 필요는 없다. 대신, 많은 무게를 움직이는 데 중점을 두길 구너한다. 즉, 들 수 있는 가장 무거운 무게로 12~15회 반복으로 5~6 세트 정도를 해라. 이 단계는 매우 힘들지만, 근력을 사용 가능한 파워로 변환시키는 데 아주 크게 도움이 된다.
웨이트 리프팅을 할 때는 단백질을 추가로 섭취하고, 신체가 계속 적응 과정을 일으키도록 매 2주마다 운동 종류를 변화시키도록 하는 것을 잊지 마라. 또한 짐 볼에서 체간 단련(Core)을 하는 것으로 매 훈련을 마치도록 해라. 매트 위에 앉아서 하는 것은 복부에만 작용할 뿐 체간 단련에는 도움이 되지 않는다.
기초 정신력
시간이 흐를 수록 나나 다른 코치에게서 더 많은 것을 듣게 될 것이다. 좋은 훈련 프로그램은 육체적인 훈련과 정신적인 훈련이 조합되야만 한다. 미리 정해진 대회에서 정점에 이르도록 해주는 단계적인 육체 훈련과 마찬가지로 정신 훈련도 가장 중요한 대회에서 완벽한 심리 상태에 이르도록 점점 다듬어줘야 한다.
겨울은 확신을 쌓기에 가장 좋은 때이다. 긴 기초 라이딩 동안의 긴장을 풀고, 집중된 상태는 명상이나 자기 최면하는 동안 얻을 수 있는 무아지경과 매우 비슷하다. 긍정적인 확신을 위해 이런 시간을 사용해라. 정신적인 면에서 약한 부분을 찾는 것부터 시작해서, 무의식 중에 깊이 배어 있는 이런 부정적인 생각에 마주할 수 있는 주문을 써내려 가라. 매번 라이딩을 할 때마다 30분 정도는 이런 주문을 자신에게 되풀이해라. 혼자서 라이딩하는 게 이런 훈련에 가장 좋은데, 머리 속에 주문을 반복하는 게 효과적이지만 크게 확신에 차 말하는 것이 가장 좋은 방법이다. 대부분 사람들에게 약간 사기처럼 들리겠지만, 자신의 능력에 대해서 가지고 있는 제한적인 생각을 변화시키고 의심과 걱정을 없애는 데 아주 효과적이다.
"난 자신있고, 숙련된 라이더이다"로 시작해봐라. 겨울이 깊어지면, 다운힐이나 팩 라이딩에서의 공포 같은 구체적인 약점을 다듬을 수 있으며, 클라이밍에 약할 경우 확신을 줄 수도 있다. 이 방법은 자전거 뿐만 아니라 삶의 모든 방면에서 자신의 능력에 근본적인 향상을 나을 수 있는 정말 쉬운 방법이다.
인내심을 가져라
마지막으로, 겨울동안에 가장 중요한 일은 인내심을 가지는 것이다. 낮은 강도의 기초 거리 훈련에서 유혹할 수 있는 다른 무언가를 멀리하고, 동료가 자신을 뛰어넘지 않을까 걱정하지 마라. 자신의 프로그램을 충실히 수행하고, 프로그램 뒤의 과학에 대한 신념이 있다면, 어떤 목표를 세웠든 성취할 수 있을 것이다.
About Josh:
앉을 것인가? 설 것인가? : 효율성의 차이는?
Tuesday, November 21, 2006 8:19:48 AM PT
by Dr. Stephen Cheung, Ph.D.
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지형이나 상황에 적응하거나, 같은 자세를 유지하다 몸을 풀거나, 특정 근육에 부하가 걸리는 걸 막기 위해서 자세를 다양화할 필요가 있다. 일어서는(Standing) 것이 더 많은 파워를 만들어내는 것을 알고 있지만, 신진대사 요구량과 효율성은 어떨까? |
Boy You’ve Got to Carry That Weight…
몸무게를 실는 훈련을 생각해보면, 가장 먼저 떠오르는 확실한 훈련은 달리기다. 왜냐하면 달리기는 자기 자신을 앞으로 추진시킬 뿐만 아니라, 자신을 꼳꼳이 세우고 안정시키는 것만으로도 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 그에 덧붙여, 발을 내디딜 때마다 착지하는 데서 오는 충격도 있다. 그 두가지가 합쳐져서 심박수, 신진대사율, 전체적인 부하가 자전거에 비해서 아주 높아지게 된다. Lance가 선수 경력 중의 어떤 경기보다 NY 마라톤을 훨씬 더 힘들게 느꼈던 이유가 설명된다.
사이클은 대체로 몸무게를 실지 않는 운동이며, 자전거는 아주 효율적인 기계여서 충격을 없애주며 자전거 타는 자세가 자신의 몸을 받쳐주어 자신의 몸무게를 지탱할 필요를 최소화해준다. 그러나, 상당한 몸무게를 지탱해야 할 때도 있는데, 그 때가 바로 일어설(standing) 때이다. 평지든, 언덕이던, 스프린팅 때이던간에, 더 이상 안장으로 몸무게를 지탱시키지 못하고 근육에 의존해야 한다.
앉을 것인가? 설 것인가? : 효율성의 차이?
물론, 이런 이유로 선 것이 통상 더 많은 에너지가 필요하긴 하지만, 또한 페달에 더 많은 몸무게를 실을 수 있어서 몇몇 근육을 회복시킬 수 있기 때문에 앉을 때 비해 더 많은 파워 출력이 가능하다. 이게 서는 것을 가속을 시작할 때나(예를 들어, 스프린팅, 치고 나가기) 언덕을 오를 때 같이 같은 추가 파워가 필요할 때로 최소화도록 가르치는 주된 이유다. 일어서면 접촉하는 면적도 넒어지므로 바람의 저항도 역시 커진다.
과거 2-3년동안 Toolbox에 다양한 형태로 효율성에 관한 길을 써왔는데, 그 이유는 도로에서 파워 출력을 증가시킬 수 있는 가장 확실하고 유일한 길이기 때문이다. 기억을 돌이키기 위해서,o1993년부터 첫번째 우승할 때까지 Lance의 페달링 효율 증가에 관한 글을 확인해 봐라. 그러면 이런 질문이 나올 것이다: 선 것이 더 많은 파워를 제공하고 더 많은 에너지를 필요로 하지만, 선 것과 앉은 것 사이에 효율(파워 출력:에너지 소비로 정의되는 총 효율)의 차이는 있을까?
책 속으로
내가 어디로 향하고 있는지 알것 이다. 바로 도서관이다. 나를 짜증나게 하는 "도대체 왜 이렇게 생각하지 않을까?"라는 경험을 대부분 겪기 때문에 그런 작업은 항상 아주 힘든 경험이다.
이번에 나를 힘든 경험에서 구해준 것은 Montpellier의 프랑스 연구진의 연구이다(1). 실험 그 자체는 우스울 정도로 단순하다: 건강한 라이더를 VO2max의 75% 정도로 6분간 다음과 같은 상화에서 라이딩을 하게 했다.
1. 앉은 자세에서 평지(벨로드롬) (2번)
2. 앉은 자세에서 5.3% 경사의 언덕 (2번)
3. 선 자세에서 5.3% 경사의 언덕
앉은 자세는 드랍 자세의 라이딩이다. 선 자세는 후드를 손으로 잡는다.
추가로 피험자는 같은 날 다음 세 가지 상황에서 30초 간의 전력 질주를 실시했다.
1. 헬스용 자전거(표준 무산소 파워 테스트 Wingate 검사)
2. 약간 오르막 도로에서 앉은 자세
3. 약간 오르막 도로에서 선 자세
기술의 향상으로 인해, 연구자가 더 이상 실험실에 묶여 있을 필요 없이 "실제" 지형과 피험자 자신의 자전거에서 이 연구를 실행하였다. 연구의 응용 가능성을 증가시킨다. 다시 말해서, 파워를 알아내기 위해 각 피험자의 자전거에 SRM "Pro" 크랭크를 장치하였다. 피험자의 에너지 소비량을 측정하기 위해, 1Kg 정도의 Cosmed의 작은 휴대용 신진대상 측정 장치를 달았다.
데이터 분석은 "총 효율"(에너지 소비량에 대한 파워 비) 계산으로 구성된다. 100%는 모든 화학 에너지를 전방 추진을 위한 기계적 에너지로 변환했음을 의미한다. 이것은 확실히 불가능하며, 인간은 보통 20~25% 정도의 효율을 보인다. 나머지 에너지는 열 에너지로 변환된다. 또 계산하는 값은 "경제성"으로, 흡입한 산소 1리터당 만들어낸 파워이다. 보통 산소 1리터당 4~5KJ 정도 기계적 에너지 만들어낸다.
사실만
아주 간단하고 멋지게 설계된 연구. 결과는 어떨까?
• 피험자는 8명의 고도로 훈련된 선수. 연간 2~30,000Km를 타는 2명의 프로도 포함되. 다른 사람들은 엘리트 주니어와 국가대표급 선수들.
• 피험자들이 모두 VO2max 75%의 부하를 유지하도록 하였기 때문에, 예상대로 파워는 자세별로 틀리지 않았다. 6분간 약 290W는 결코 쉽지 않다.
• 예상대로, 심박수는 언덕에서 일어선 것이 앉은 것보다 8bpm 정도 높았다. 흡기량 역시 높았다. 그렇지만, 산소 흡입량의 차이는 보이지 않았다. 페달 회전수는 두 가지 상황 모두 60rpm 바로 아래로 비슷했다.
•우리 질문에 대한 가장 중요한 답변으로 보이는데, 총 효율(~22.5%)이나 경제성(산소 1L당 4.7KJ의 파워)에서 차이가 보이지 않았다.
• 30초 간의 실험에서, 최대와 평균 파워는 앉은 자세보다 선 자세가 훨씬 높았다(차례로 평균 파워는 650W, ~820W). 페달 회전수나 혈중 젖산 수치는 유사했다.
요약
이 실험에서 대부분의 결과는 그리 놀라운 것은 아니다. 스프린팅하며 일어섰을 때 높은 파워가 만들어지는 것도 아주 명확하며, 오르막을 오르며 일어섰을 때 더 높은 심박수가 나오는 것도 그렇다. 해당 연구에서 중요한 점은 효율성에 대한 분석에서 나오며, 흥미있는 정보는 일어섰을 때나 앉았을 때나 효율성이나 경제성에서는 차이가 없다는 것이다.
말하자면, 일어섰을 때 무산소와 심혈관계에 더 큰 부하를 주지만, 효율성 그 자체가 줄어듬을 의미하진 않는다. 그러므로 자신이 더 많은 파워를 만들어내므로, 일어서는 것이 더 많은 에너지가 든다는 걸 반박할 수는 없다.이 정보를 도로에 적용해보면, 일어서는 게 에너지를 낭비하는 것은 아니다.
그러나, 경고를 하자면 일어섰을 때의 좋은 자세와 기술을 만들어내려면 연습이 필요하며, 지치고 피로해지기 시작할 대는 특히 더 그렇다. 내가 Simon Fraser University에서 대학원 생활 때, 학교까지 가는 8% 언덕 5Km 전체를 일어서서 가는 기술을 연습하곤 했다.
또 다른 경고 사항은 실험에 참여한 피험자 모두가 젋고, 말랐으며, 평균 67kg으로 가벼웠다. 덩치가 큰 라이더라면, 효율성에 관한 식이 앉아 있는 쪽으로 약간 기울지도 모르겠다. 여하튼, 연습이 좋은 기술에 핵심적인 부분이라는 것은 변함없으며, 훈련에 포함시키도록 하고, 기술과 효율성이 기록을 최대화하는 핵심적인 요소임을 기억해라!
References
1. Millet, G. P., C. Tronche, N. Fuster, and R. Candau. Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions. Med Sci Sports Exerc. 34:1645-1652, 2002.
About Stephen:
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PezCyclingNews의 아티클을 번역
프로 사이클 선수들이 선호하는 페달링 회전수(cadence)
원 제목은 Preferred pedalling cadence in professional cycling입니다. 제목을 번역하자면 "프로 선수들이 선호하는 페달링 회전수" 정도가 되겠습니다.
논문에서는 일단 항상 선행 연구들에서 어떤 연구가 이루어졌는지 밝히게 됩니다. 그래야 추후에 어떤 문제를 연구할 필요가 있는지 밝히게 되죠. 이 논문에서는 다음과 같이 선행 논문들을 요약합니다.
선행 연구들의 특징
- 연구 대상 인원 : 프로가 아닌 아마 정상급 선수이거나 보통 사람들
- 연구 대상 경기 : 연구실 안 이거나 1일 경기 또는 길어야 5일짜리 경기
선행 연구들의 결과
- 이상적인 회전수 : 50-60rpm
. 이 정도 회전수에서 최적의 신진대사 율을 보임.
- 파워가 증가하면 그에 따라서 이상적인 회전수도 증가한다는 일부 연구 결과도 있음.
. 그 결과로 많은 파워를 내는 프로 선수는 일반인보다 높은 회전수를 선호함으로 인해서 평소에도 더 높은 회전수를 선호 : 그러나 역시 이상적인 파워는 60rpm 정도임
- 프로 선수가 높은 회전수를 선호하는 이유
. 앞에서 말한 파워 증가와 그에 따른 회전수 증가 원인
. 국지적인 근육의 스트레스를 최소화하기 위해서 회전수를 증가
. 높은 회전수에서 RPE(즉, 자신이 느끼는 피로 정도)가 낮음
. 높은 회전수에서는 혈액 흐름이 빨라지게 되며, 이에 따라 노폐물의 빠른 순환이 가능
선행 연구들의 문제점
- 연구실 내부 환경이므로 대부분의 경우 실제 사이클 환경을 가정하지 못함.
. 즉 이상적인 환경에서만 적용됨
. 항상 같은 파워가 필요한 환경 등등.. 같은 지형.
- 아마 정상급이거나 보통 사람이므로 프로 선수에게는 적용 불가능
- 메이저 투어 같은 장시간의 경기는 가정하지 않고 있음.
이런 선행 연구들의 문제점에서 다음과 같은 연구가 필요할 것이라 예상할 수 있습니다. 즉, 이 논문의 목표가 다음과 같습니다.
0. 아마가 아닌 정상급 프로 선수들의 최적 페달링 회전수
1. 3대 메이저 투어와 같이 3주 이상의 장시간 레이스에서의 최적 페달링 회전수
2. 운동 강도와 그에 따른 최적 회전수
즉 위와 같이 정상급 프로 선수들을 대상으로한 2가지 연구를 수행하는 것이 이 논문의 목표입니다. 이를 위해서 연구 대상과 방법을 정해야 합니다.
연구 대상과 방법
연구 대상은 정상급 프로 팀에서 7명의 프로 선수를 대상으로 선정하였습니다. 이 선수들의 프로파일은 나이 28±1, 키 180.7±1.65cm, 몸무게 67.6±2.7kg, BodyMassIndex 20.7±0.6의 특징을 가지고 있습니다.
이 선수들은 1999년 메이저 투어 3경기 중 한 경기를 완주하였고, 그 데이터를 모두 수집한 것입니다. 데이터의 수집은 폴라 심박계와 사이클로컴퓨터를 조합하여 사용하였습니다. 데이터 수집 간격은 15초입니다.
일단 연구자들은 모든 코스를 대상으로 한 것이 아니라 지형 중 다음과 같은 조건을 만족하는 지형만을 선정하였습니다. 즉, 지형을 세 가지로 분류한 것입니다. 대체로 모든 상황을 이 세 가지로 단순화한 것입니다. 어느 정도 적합하다고 생각됩니다.
F(평지 라이딩) : 통상적인 평지이고, 그룹 라이딩을 하므로 드래프팅의 이점을 받습니다. 길이는 190Km정도. 16% 정도의 시간에서는 Cadence가 0임.
TT(타임 트라이얼) : 평지이지만, 홀로 라이딩을 하므로 드래프팅 이점이 없습니다. 길이는 50km 정도. Cadence 0인 시간은 거의 없음.
HM(험한 산지) : 메이저 투어의 후반부에 속한 HC 급 언덕을 대상으로 합니다. 20Km 정도이며 경사도 8% 정도. Cadence 0인 시간 없음.
연구 결과
연구 결과는 여러 가지이지만, 제일 중요한 수치 한 가지만 요약하도록 하겠습니다. 선수들의 평균 회전수입니다.
이 연구 결과에서 제가 빼놓은 것은.. 아래서 언급하는 수치는 모든 속도에서의 수치이므로 속도에 따른 회전수는 고려되어 있지 않습니다. 연구 결과에 따르면 실제 회전수는 속도가 증가하면 어느 정도 증가하는 상관 관계가 있습니다.
F : 89.3±1.0
TT : 92.4±1.3
HM : 71.0±1.4
말하자면, 평지에서는 프로 선수들은 대체로 90RPM, 정말 험한 산악에서는 70RPM 정도의 페달 회전수를 유지한다는 것입니다.
연구 결과의 분석
앞에서 선행 연구에서 이상적인 경우 최적의 페달 회전수는 60RPM 정도라고 언급한 바 있습니다. 그렇다면 왜 프로선수들은 메이저 투어의 평지에서 90RPM 정도의 페달 회전수를 선호하는 가에 대해서는 다음과 같은 분석을 내놓고 있습니다.
1. 대체로 프로 선수는 엄청난 유산소 지구력을 가지고 있습니다. 그러므로 근력 보다는 빠른 회전수를 통해서 유산소 지구력을 최대한 활용하는 편이 좋습니다.
2. 빠른 페달 회전수는 혈액 순환을 빠르게 만들어주고, 그 결과 젖산 순환이 빨라지게 됩니다. 이에 따라서 페달링 회전수가 높다는 것은 TT와 같이 VT2에 근접하는 경우 훨씬 더 많은 이점이 존재합니다.
산악에서는 이와 달리 평지보다 약 20RPM 낮은 회전수를 유지하고 있습니다. 물론 최적 회전수보다 높은 것은 여전합니다. 이렇게 평지보다 낮은 회전수를 유지하는 이유에 대해서는 명확하진 않지만, 대체로 언덕을 오르면서 생기는 부하가 유산소 능력의 상당 부분을 침식함으로 인해서. 높은 회전수의 이점을 살리지 못하는 것으로 보입니다. 즉, 평지에서는 유산소 능력의 작은 부분을 사용하지만, 산지에서는 어쩔 수 없이 유산소 능력의 상당 부분을 사용하게 되므로.. 평지에서의 이점 1을 활용 못하므로 페달 회전수가 낮은 것으로 추측하고 있습니다.
또한 산지에서는 평지보다 페달 회전수와 속도와의 상관 관계가 훨씬 높습니다.
결론
메이저 투어에서 성공하기 위해서는 높은 회전수를 유지하는 능력이 아주 중요하다. -.- 결론이 좀 그렇습니다. ㅎㅎ
여기서 많은 걸 유추할 수가 있습니다. Lance의 엄청난 유산소 능력은 다른 선수보다 더 빠른 회전수를 가능하게 하는 페달링 테크닉을 가능하게 했습니다. 그리고 근력이 뛰어난 선수는 그렇지 않은 선수보다 페달링 회전수가 낮으리라는 추측도 가능하구요. 프로 선수들이 아닌 보통 사람은 이보다 약간 낮은 회전수가 최적의 회전수리라는 추측도 가능하구요.
한 번 읽어 보시면 제가 요약한 것보다 더 많은 걸 아실 수 있을 겁니다.
참고한 논문
Lucia A, Hoyos J, and Chicharro JL. Preferred pedalling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise 33: 1361-1366., 2001.
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[번역] Serious Cycling
여러가지 훈련 서적 중에서 전반적인 훈련 과정에 대한 이해를 쉽게 하면서, 쉽게 쓰여진 책이 Serious Cycling입니다. 구체적인 훈련 방법에 대한 예나 이론은 상당히 부족한 편이지만, 아 훈련이 이런 거구나라는 걸 느끼고, 처음 적용할 정도는 충분합니다.
어쨌든 이 글을 대충 번역해놓을 생각입니다.
필요하신 분은 여기서 읽어보도록 하시고.. 밖으로 내보내지는 마시기 바랍니다.
근육의 동작
근육의 동작
운동하는 동안, 근육의 최우선 순위는 근육 수축을 하는데 필요한 막대한 에너지를 발생시키는 것이다. 근육은 에너지를 빠르고 효율적으로 발생시키기 위해 적정한 양의 연료를 생산해서 전달하고, 제대로 된 신진대사 환경을 유지해야만 한다. 이렇게 하려면 여러 가지 생리학적 생화학적 경로가 동기화되야 한다.
근육은 자동자의 엔진에 비유되는 경우가 많다. 비유는 아주 적절하다. 자동차의 엔진이 동작하려면 바퀴를 움직일 수 있게 에너지가 변환되도록 피스톤에 끊임없이 연료가 정확히 전달되야 한다. 내연 엔진은 엄청난 양의 열을 발생시키기 때문에, 끊임없이 냉각시켜야만 한다. 그렇지 않으면 엔진은 잠겨서 멈춰버릴 것이다.
근육의 신진 대사 기관이 내연 엔진보다 훨씬 복잡하긴 하지만, 비슷한 제한 사항하에서 동작한다. 운동하는 동안, 끊임없이 연료가 전달되어야만 하고, 연료는 근육이 사용할 수 있는 형태로 변환되어야만 하며, 수축이 가능하게 근육의 피스톤(근섬유)으로 끊임없이 연료가 옮겨져야 한다. 최고 효율로 동작하려면 근육도 끊임없이 냉각되야 한다.
이런 과정들을 에너지 생성이라는 측면에서 이해하게 되면, 운동 중에 적절한 종류의 영양 공급을 하게 되면 경기력이 크게 향상되는 이유를 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
에너지 생성
ATP(Adenosine Triphosphate)는 근육 수축을 가능하게 하는 유일한 에너지 원이다. ATP는 고 에너지 인산염 화합물이다. ATP는 ADP(adenosine diphosphate)와 무기 인산염(Pi)으로 분리되고, 에너지가 방출된다. 재밌는 사실은, 근육은 최대 수축에 필요한 ATP를 기껏해야 몇 초 분량만을 저장하고 있다. 결과적으로 근육 수축이 지속되려면 ATP가 어디선가 끊임없이 보충되야 한다. ATP가 보충되야 하는 속도는 운동 강도와 직접적인 연관이 있다. 운동 강도가 세면 셀수록, ATP 요구량도 많아진다.
ATP는 세 가지 다른 에너지 체계로부터 만들어진다. 그림 2.1에서 보이는 것처럼 두 가지는 무산소 체계(산소 없이)이고, 하나는 유산소 체계(산소를 가지고)이다. 에너지 체계가 여러가지가 되면 근육이 향상된 생리적 능력을 가지게 해준다. 예를 들면, 축구 선수가 가볍게 경기장을 뛰는 동안은, 에너지 요구량이 낮으므로 ATP의 주 생산원은 효율이 아주 높은 유산소 에너지 체계가 된다. 축구 선수가 흐르는 공을 따내기 위해 급작스럽게 뛰게 되면, ATP 요구량은 빠르게 늘어나서, 덜 효과적이지만 훨씬 빠른 무산소 에너지 체계를 가동시킬 필요가 있다.
무산소 에너지 생산
근육이 강도가 높은 운동을 하는 도중에는 두 가지 무산소 에너지 체계를 통해 에너지를 보충한다. 첫번째는 크레아틴 인산(CP: Creatine Phosphate) 시스템이다. ATP와 유사하게, CP는 ATP를 재생산하기 위한 에너지를 공급해주는 고에너지 인산 복합물이다. CP도 ATP와 유사하게 근육의 저장량이 극히 제한되어 있다. 근육의 CP 저장량은 최대한의 능력을 8초에서 12초 정도 유지할 양만 저장되어 있다.
두번째 무산소 에너지 체계는 Glycolysis이다. Glycolysis는 글리코겐이나 혈중 글루코스와 같이 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 ATP를 생성한다. Glycolysis는 CP를 분해해서 ATP를 생성하는 것보다는 느리지만, 유산소 에너지 생산보다는 훨씬 빠르다. 불행히도, Glycolysis는 ATPf를 생산하는 데 비교적 비효율적인 수단이며, 부산물중 하나가 젖산이다. 젖산이 고농도로 만들어지면, 근육 피로를 낫고 경기력에 부정적인 영향을 미친다.
유산소 에너지 생산
유산소 신진대사 또는 세포 호흡은 ATP를 생산하는데 산소를 사용한다. 이 과정은 무산소 과정보다 ATP 생산이 훨씬 느리지만, 훨씬 더 효율적이다. ATP를 생산하는 기제로서 세포 호흡은 마라톤을 뛰는 것 같이 장시간을 유지할 수 있는 운동 강도에서 주로 사용된다. 대부분의 지구력 운동 선수와 구기 종목 선수에게, 유산소 신진대사는 ATP 를 보충하는 가장 중요한 원천이다.
유산소 신진대사는 "미토콘드리아"라 부르는 근육 세포내의 작은 에너지 생산 공장에서 일어난다. 미토콘드리아는 ATP를 생산하기 위해 순환계를 통해서 전달된 산소와 근육에 저장되거나 몸속 다른 곳에 저장된 연료를 사용한다. 근육에 미토콘드리아의 수가 많을 수록, 근육이 산소를 사용해서 ATP를 생산하는데 더 효율적이 된다.
유산소 에너지 체계의 한계는 순환계가 동작 중인 근육에 산소를 전달할 수 있는 속도에 있다. 근육에 에너지를 생산하기 위해 산소를 전달할 수 있는 최대 속도를 "VO2max"로 정의한다.
운동 강도는 보통 그 사람의 VO2max의 비율로 표시된다. 예를 들면, 가볍게 뛰는 데 VO2max의 50%의 에너지를 소비해야 한다면, 유산소 에너지 체계가 운동을 유지하는 데 필요한 충분한 양의 ATP를 생산하려면 자신의 기능을 50%만 발휘하면 된다. 가볍게 뛰다가, 좀 더 빠르게, 다시 아주 빠르게 뛰게 되면, 운동 강도는 VO2max의 80%로 증가하고, 다시 130%로 증가하게 된다. VO2max의 100%보다 더 빠른 속도로 뛰게 되면, 모자라는 ATP 요구량은 무산소 에너지 체계를 통해서 보충된다. 무산소 에너지가 고강도의 운동에 필요하고 유산소 에너지가 저강도나 중간 강도의 운동에서 필요하긴 하지만, 각각은 운동 강도에 상관 없이 ATP를 보충한다. 운동 강도가 변하게 되면 각각이 차지하는 비율만 바뀔 뿐이다.
ATP를 생산하는 연료로 CP나 근육 글리코겐만 사용해야 하는 무산소 에너지 경로와는 다르게, 유산소 에너지 체계는 서로 다른 몇 가지 종류의 연료를 사용할 수 있다. 사용할 수 있는 연료에는 혈중 글루코스나 근육 글리코겐의 형태로 저장된 탄수화물, 체내 지방으로 저장된 지방, 근육 단백질에서 뽑아낸 아미노산등이 포함된다.
탄수화물
탄수화물은 ATP를 생산할 때 지방이나 단백질보다 더 효율적이기 때문에, 중간 강도와 높은 강도의유산소신진 대사에서 가장 선호되는 연료원이다. 실제로 탄수화물은 운동하는 동안 내내 끊임 없이 필요하다.
유산소 신진대사가 이루어지는 동안 사용되는 탄수화물은 근육에 저장된 글리코겐이나 혈중 글루코스 중 하나이다. 운동하는 동안 근육의 글리코겐 량을 증가시킬 수 없지만, 혈중 글루코스 수준은 탄수화물 음료나 식품을 섭취해서 높일 수 있기 때문에 이 점은 중요하다. 보통 덩치의 남자는 근육에 대략 525g의 글리코겐이 저장되어 있고, 혈액 안에 25g의 글루코스가 저장되어 있다. 간에는 추가로 100g의 글리코겐이 저장되어 있으며, 신체 조직이 혈중 글루코스를 사용하는 동안 간에 저장된 글리코겐은 글루코스로 분해되서 혈액으로 흘러들어 혈중 글루코스 수준을 유지시켜 준다. 이런 탄수화물들은 중간 강도의 운동을 대략 2시간 정도 유지할 수 있다.
지방
지방은 신체에서 가장 농축된 연료원이다. 탄수화물 저장량과는 틀리게, 지방 저장량은 몇 시간 운동하더라도 연료를 공급할 수 있다. 실제로 체지방 15%, 체중 90Kg의 남자는 지방 형태로 약 130,000 칼로리를 저장하고 있다. 이 정도면 워싱톤에서 마이애미까지 뛸 정도로 충분한 에너지이다.
그러나 대부분의 지방이 체지방 조직으로 저장되어 있기 때문에, 근육의 연료로 바로 사용할 수는 없다. 또한 지방으로 ATP를 생산하는 것이 탄수화물로 하는 것보다 더 비효율적이며 느리다. 이런 이유 때문에, 지방은 낮은 강도의 운동을 할 때만 주 연료원으로 사용할 수 있다. 또다른 중요한 제한 사항은 지방을 에너지원으로 사용하려면, 탄수화물이 필수 전제 조건이 된다. 다시 말하면, "지방은 탄수화물 불꽃 안에서 탄다." 그러므로 근육 글리코겐이 고갈되고 나면, 지방을 에너지원으로 사용하는 근육의 능력은 심각하게 저해된다.
단백질
ATP를 생산하는 데 단백질이 쓰이는 경우는 탄수화물 저장량이 낮을 때만 발생한다. 운동하는 동안, 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되기 시작하면, 근육 단백질이 아미노산으로 분해되어 연료로서 사용된다. 대부분의 운동 선수들은 단백질이 ATP 생산에 어느 정도 사용되는지 모르고 있다. 장시간의 운동에서, 근육에 필요한 에너지 요구량의 15%가 단백질에 의해서 보충된다. 운동 중의 근육 단백질 분해는 근육 손상과 통증을 만들어낸다. 그러나 다음 장에서 보겠지만 적절한 영양 공급을 하게 되면 단백질을 에너지로 사용하는 것과 그 부작용을 최소화할 수 있다.
에너지 생산 조정기
유산소 에너지 생산에서 탄수화물, 지방, 단백질 신진 대사는 호르몬 체계에 의해 어느 정도 제어된다. 몸 전체에 분포하는 내분비선은 비밀스런 호르몬을 혈액으로 내보낸다. 호르몬은 많은 신진 대사 기능을 조정한다. 호르몬은 기능에 따라서 이화(분해와 관련된)나 동화(합성과 관련된)로 구분된다.
대표적인 이화 호르몬에는 에피네프린(아드레날린으로도 알려진), 노르에피네프린(노르아드레날린으로도 알려진), 코티솔 등이 있다. 운동을 시작하는 시점에, 이런 호르몬들이 분비되어서 저장된 연료를 분해를 시작하는 데 도움을 준다. 운동 강도나 시간이 증가하거나 혈중 글루코스 수준이 하락하면, 이런 호르몬들의 혈중 후준이 증가하게 되고 결국 근육에 추가로 연료를 공급하게 된다. 에피네프린과 노르에피네프린의 가장 중요한 동작은 지방과 간/근육에 저장된 글리코겐의 분해를 촉진한다. 반면 코티솔은 지방과 근육 단백질의 분해를 촉진한다. 코티솔의 농도가 높아지면 면역 기능의 저해를 부른다. 3장에서 보겠지만, 코티솔의 고조 상태는 운동 후에 근육 회복을 크게 느리게 만들 수 있다.
가장 중요한 동화 호르몬은 인슐린이다. 인슐린은 근육 글루코스와 아미노산의 전송과 근육 글리코겐의 합성을 증가시킨다. 또한 인슐린은 근육 혈류량도 증가시킨다. 운동하는 도중에는 근육 수축이 근육으로 글루코스가 이동하는 것과 근육 혈류를 제어하기 때문에 인슐린 수준이 하락한다. 그러나 운동이 끝나고 나면, 혈중 인슐린 수준의 증가가 회복 과정에 아주 중요하다. 근육 글리코겐을 보충하고, 운동 중에 손상된 근육 조직을 재생하고, 훈련에 동반되는 생리적 적응 과정에 인슐린은 필수적이다. 운동 중에 탄수화물을 공급해서 인슐린이 상승하면 연료원으로서 혈중 글루코스에 더 많이 의존하게 하여, 근육 글리코겐을 아낄 수 있다.
운동과 관련된 피로의 원인
피로의 원인은 다양하지만, 대부분은 근육이 근육 수축에 필요한 에너지를 생성하려고 한 시도의 결과물이다. 피로의 실제 원인은 수행한 운동의 종류에 따라 틀리다. 지구력 운동 선수나 구기 운동 선수의 경우 탈수에서 오는 열 스트레스의 산물이거나 근육 글리코겐의 고갈이다.
탈수
근육이 연료를 에너지로 바꾸는 극도로 요율적이기진 하지만, 완벽하진 않다. 일반적으로 운동 중에 방출된 에너지의 60% 정도는 근육 수축의 연료로 사용되지 않고 열로써 낭비된다. 잘 튜닝된 엔진과 비교하면, 30% 정도의 효율을 보이며, 70%의 에너지로 열로 손실된다. 두 가지 경우 모두, 이런 여분의 열을 제거하는 것이 필수적이다. 열이 발생하기 시작하면, 엔진의 효율을 떨어지기 시작한다. 연료탱크가 꽉 차있고 기화기가 적당한 양의 연료를 전달하더라도, 낸각 시스템이 고장나면 엔진은 동작을 멈춰버린다. 운동하는 도중에도 비슷한 일이 일어난다. 체온이 특정 온도보다 높게 올라가면, 근육 수축이 일어나지 않는다. 최적의 경기력을 보이려면, 체온을 아주 좁은 범위 내에서 통제해야 한다.
운동의 강도가 셀수록, 더 많은 열이 발생한다. 근육 수축으로 에너지를 만들면 더운 날씨에 강도가 높은 운동을 할 때 이론적으로 체온이 매 5분마다 화씨 2도씩 상승할 수도 있다. 체온은 보통 화씨 98.6도이다. 체온이 화씨 102.2도까지 상승하면, 경기력은 저하된다. 화씨 105.8도까지 오르게 되면, 생명이 위험하고 응급 조치가 필요하다.
신체가 체온을 유지하는 방법을 여러가지가 있는데, 그 중 하나가 주변으로 열을 직접 발산하는 것이다. 예를 들면, 달리거나 자전거를 타는 도중, 여분의 체열은 피부를 통해서 차가운 공기로 발산된다. 수영하는 도중, 여분의 체열은 더 차가운 물로 발산된다. 그러나 주변으로의 직접 발산은 일반적으로 효과적인 수단이 아니다. 힘든 운동을 하는 동안 가장 주요한 냉각 방법은 땀을 증발시키는 것이다. 대략 총 열 손실의 80%를 차지한다.
근육이 만들어낸 열을 빨리 발산하려면, 열이 근육을 둘러싼 정맥의 혈류로 옮겨져서, 피부 바로 밑을 지나는 정맥으로 옮겨져야 한다. 피부의 온도가 상승하면, 땀샘이 활성화되어 땀이 발산되고, 발산되 땀이 증발되어 피부와 그 아래의 혈액 모두 식혀진다. 식혀진 혈액은 계속해서 발생하는 열을 발산하기 위해 다시 근육으로 돌아가게 된다.
열을 발산하기 위해서 근육에서 피부로 혈액을 운반해야 할 필요성은 동작중인 근육 뿐만 아니라 피부로도 혈액을 내뿜어주어야 하기 때문에 심장과 심혈관계에 무리를 줄 수 있다. 날씨가 덮고 습기가 많을 수록, 근육에 의해 생성된 열을 발산하기 위해 요구되는 땀의 양과 피부의 혈류량은 더 많아진다. 체액이 손실되면, 혈류량은 줄어든다. 이렇게 혈류량이 줄어들면 운동 중인 근육으로 영양분과 산소를 공급하는 순환계의 능력을 떨어뜨리며, 운동 중인 근육에서 열과 신진대사 부산물(젖산과 같은)을 제거하는 능력도 저하된다.
탈수가 심혈관계에 미치는 영향은 즉각적이고 확실하다. 땀을 흘려서 체중 1%가 손실될때마다, 분당 심박수는 5에서 8회 증가하고, 뿔어지는 혈액량은 줄어든다. 아주 더운 날씨에는 주위로 열을 직접 발산하는 것이 덜 효율적이 되서 몸을 식히기 위해 땀을 흘려야 할 필요성이 증가하기 때문에, 탈수가 일어나면 경기력에 훨씬 더 부정적인 영향을 미친다.
체액의 손실이 체중의 2%(175파운드 체중의 선수라면 대략 3.5파운드)가 되면, 혈류량을 크게 줄이고, 심혈관계에 무리를 주고, 신체 능력을 제한한다. 탈수가 심해지면, 경기력은 점점 더 줄어든다(표 2.1 참조). 경기력의 저하는 체력이 줄어들고, 시각-손 동조(eye-hand coordination)나 주의 집중(mental alertness)과 같은 미세 동작 기술이 저하되는 형태로 나타난다. 탈수가 4%에 가까워지면, 선수들은 열로 인한 경련(과도하게 땀을 흘려서 발생하는 골격근의 경련)과 열피로(어지러움, 쇠약해짐, 구역질, 심하면 쓰러짐)를 겪게 된다. 탈수가 6%에 가까워지면, 열사병을 일으킨다. 열사병의 증세는 심한 두통, 땀이 멈춤, 체온의 급격한 상승, 쓰러짐, 의식 상실 등이다. 열사병은 생명을 위협할 수 있는 응급 조치가 필요한 상황이다.
땀을 흘리게 되면 나트륨, 칼륨, 염소와 같이 근육 수축이나 신경 전달 같은 많은 신진 대사 기능에 필수적인 전해질이 손실된다. 일반적으로, 땀에서 나트륨과 염소가 차지하는 비율은 혈액의 3분의 1 정도이다. 운동 선수가 장시간의 훈련이나 경기 도중에 땀으로 체액을 9파운드 정도 손실하는 경우도 적지 않다. 그 정도의 체액 손실이 있으면, 전해질은 신체의 총 나트륨과 염소의 5에서 6% 정도 손실된다. 칼슘 손실 역시 심각하다. 나트륨 손실로 인해서 발생하는 증상들은 경기력 저하, 어지러움, 현기증 등이다. 칼슘 손실로 인해 발생하는 증상들은 구역질, 반사 신경 저하, 심한 심박수 변동, 근육 피로, 쇠약해짐 등이다.
근육 글리코겐 고갈
벌써 50년 전에, 연구자들은 장시간의 지구력 운동과 강도가 센 운동에서 근육 글리코겐의 고갈이 피로와 밀접한 관련이 있음을 알아냈다. 근육 글리코겐이 그렇게 중요한 이유는 무산소든 유산소 에너지 체계 둘 다 사용할 수 있는 유일한 에너지원이기 때문이다. 20페이지의 표 2.4에서 보이는 것처럼, 운동 강도가 증가할 수록 근육 글리코겐이 소모되는 속도도 빨라진다. VO2max의 70% 강도록 운동하면, 근육 글리코겐 저장량은 대략 2시간 반 정도 버틸 수 있다. VO2max의 85%가 되면, 글리코겐 저장량은 30분밖에 버티지 못 한다.
강도가 아주 세고 폭발적인 움직임이 몇 초 이상 지속되는 경우, 근육이 요구하는 에너지양을 만족시킬 만큼 빠르게 ATP를 생성할 수 있는 유일한 에너지 체계는 glycolysis이다. 이런 종류의 활동은 glycolysis의 부산물인 젖산이 빠르게 축적되기 때문에 긴 시간 유지할 수 없다. 젖산이 축적되면, 근육의 신진대사 경로를 방해해서, ATP 생산을 저해하고 결국 피로를 유발한다. 젖산이 심각한 수준까지 축적되기 전에 강도를 줄이면 운동을 계속할 수 있다. ATP 생산을 glycolysis에 심하게 의존하지 않는 강도가 낮은 운동을 하는 동안은, 간이 만들어진 젖산을 제거해서 글루코스로 변환할 수 있다. 예를 들면, 하키 팀의 수비 선수의 경우 퍽을 가진 상대 선수를 밀착 수비할 경우 많은 양의 젖산이 생산되지만, 공수가 교대되거나 다른 선수의 도움을 받게 되면 회복(다시 말하면, 젖산을 글루코스로 변환할 수 있다)할 수 있을 것이다.
젖산이 빠르게 축적되기 시작하는 운동 강도를 "젖산 역치(lactate threshold)"라 부른다. 젖산 역치는 긴 시간동안 비교적 센 강도의 운동을 유지할 수 있는 능력과 관련이 많다.
10,000m 달리기 경기와 같이 오랜 시간동안 약한 운동 강도를 유지해야 하는 경우, ATP는 주로 유산소 에너지 체계에 의해 만들어진다. 유산소 신진대사는 젖산이 많이 축적되지 않지만, ATP 생산 속도가 무산소적으로 생산할 때보다 훨씬 낮다. 유산소 에너지 체계는 연료로 지방과 탄수화물을 주로 사용하지만, 운동 강도가 증가하면 탄수화물, 특히 근육 글리코겐이 우선 사용된다. 근육 글리코겐이 고갈되면, 지방과 혈중 글루코스를 강도가 센 활동을 감당할 수 있을만큼 충분히 효율적으로 태울 수 없기 때문에 중간 강도의 운동만을 유지할 수 있다. 마라톤 선수들이 32Km 지점에서 "갑자기 지쳐버리는(hit the wall)" 경우나 자전거 선수가 도로 경기 후반에서 "허기져서 지쳐버리는(bonked)" 경우가 그 예이다.
그 외의 운동 결과
어딘가 가기 위해 차를 사용할 때마다 부가적인 결과가 후유증이 남는다. 연료의 양이 줄어들고, 피스톤 주변에 탄소가 끼며, 엔진 부품이 닳는다. 신체도 마찬가지이다. 운동할 때마다, 연료의 양이 줄고, 폐기물이 생기고, 신체 각 부분이 닳게 된다.
근육 손상
운동으로 인한 피할 수 업는 결과는 근육 손상이다. 근육 손상 중 일부는 근육 단백질이 약하게 분해되면 재생 과정을 촉진하기 때문에 도움이 된다. 거의 대부분의 유산소 운동 선수들은 어느 땐가 운동이 끝나고 난 후 뻐근하거나 통증을 느낀적이 있을 것이다. 짧은 시간이라면 근육에 축적된 젖산 때문이지만, 60분 정도면 근육에서 젖산이 제거되므로 몇 일간 지속되는 근육 통증은 설명할 수가 없다. 이렇게 오래 지속되는 통증은 근육 손상과 염증 때문이다.
근육 손상에는 기계적, 호르몬, 산화의 세 가지 원인이 있다. 뒤의 두 가지는 근육이 에너지가 필요하기 때문이다. Performance Zone안에서 영양 섭취하는 것이 근육 손상을 크게 줄이고 그 결과 심한 훈련 사이 사이에서 회복을 가속화시키기 때문에, 이 세가지 요인이 각각 근육 손상에 어떻게 관련이 있는지 이해하는 것이 중요하다. 근육의 부상은 심각한 염증 반응을 유발하며, 수 시간 안에 특정한 세포가 손상이 일어난 곳으로 이동하며 조직 찌꺼기를 제거하기 시작한다. 이 과정은 근육 세포막을 더욱 손상시킬 수 있는 붓기를 일으킨다. 심각한 염증 반응은 24시간이 되어서야 최고조에 달하게 되며, 이런 이유로 근육 통증을 운동이 끝나고 난 직후에는 느끼지 못하는 경우가 많다.
근육 손상의 두번째 원인은 이화 호르몬인 코티솔 때문이다. 강도가 센 운동 중에 혈중 글루코스 수준이 낮아지면 부신에서 코티솔이 분비된다. 코티솔의 가장 큰 기능은 에너지에 사용하기 위해 단백질의 분해를 촉진하여 동작 중인 근육의 연료를 만들어내는 것이다. 단백질 분해가 많으면 많을 수록, 근육 손상은 커진다.
근육 손상의 세번째 원인은 자유기의 형성이다. 이 또한 에너지 생성과 관련이 있다. 자유기는 산소가 존재할 때 형성되는 아주 반응성이 강한 분자이다. 정상적인 경우, 자유기는 몸 안에 존재하는 자연 항산화제에 의하여 비활성화된다. 그러나 운동하는 동안에는 산소 소비가 증가하기 때문에, 따라서 자유기 형성도 증가하게 된다. 그 결과 흘러넘치는 자유기는 신체의 자연적인 항산화 기제를 삼켜버려서, 근육 단백질을 손상시키고, 세포막을 부상시키고, 심지어는 면역 체계를 제대로 동작하기 위해 필요한 핵심적인 효소의 기능도 정지시켜 버린다.
면역 체계의 저하
매일 매일 심하게 훈련하는 선수는 감기나 감염에 취약해진다. 선수 생활에 스트레스를 주는 잦은 이동과 경기를 해야 하는 프로 선수나 대학 선수에서 흔히 보이지만, 그냥 심하게 운동하는 보통 운동광들에게도 볼 수 있다. 심한 운동이 면역 체계를 억제하는 이유는 몇 가지가 존재한다. 코티솔의 혈중 농도가 증가한다거나, 글루타민과 글루코스와 같은 아미노산의 혈중 수준이 저하하는 것도 그 이유들 중 하나이다. 코티솔은 집중력을 저하시키고, 중요한 감염 저항 면역 세포의 기능을 떨어뜨린다. 혈중 코티솔 수준의 증가와 혈중 글루코스 수준의 저하가 심한 운동 중에도 발생하지만, 정신적인 스트레스를 받는 동안에도 그렇다. 그러므로, 평시의 다른 스트레스(예를 들면, 수면 부족이나 학교/직장의 피로)는 심한 훈련으로 인한 면역 기능 저하 효과를 더욱 악화시킨다. 면역 기능의 저하는 운동 이후 72시간까지 지속될 수 있다.
근육에서 가장 흔한 아미노산인 글루타민은 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 심한 운동을 하는 동안, 근육의 글루타민 수준이 심각하게 고갈된다. 연구 결과에 의하면 글루타민의 고갈과 감염 가능성 사이에는 약한 연관 관계가 존재한다.
요약
ATP는 근육 수축을 만들어내는 유일한 에너지원이지만, 근육 안에는 최대 능력을 발휘하는 데 필요한 ATP를 불과 수 초 분량만이 저장되어 있다. 그러므로, ATP는 운동하는 동안 내내 다른 신진대사 체계의 의해서 끊임없이 보충되어야만 한다. 장시간의 운동 중에 ATP 요구량을 만족시키려면 몇 가지 신진대사, 생리적, 호르몬의 변화가 있어야 한다. 필수적이긴 하지만, 이런 변화들은 일시적인 부정적인 결과도 발생시킨다. 예를 들면, 수분의 손실이나, 혈액량이 줄어들거나, 탄수화물 저장량이 고갈되거나, 근육 손상, 면역 체계의 저하 등이 있다. 이런 부정적인 결과의 정도는 운동의 강도와 시간과 관련이 있다. 게다가 이런 부정적인 결과는 운동이 끝나고도 오랜 시간동안 지속될 수 있으며, 해결하지 못하면 회복과 운동 적응을 늦출 수 있다. 3장에서 알게 되겠지만, 다행히도 이런 부정적인 결과들은 적절한 시간에 영양 공급을 하게 되면 줄일 수 있으며, 그 결과 지구력을 증가시키고 빠른 회복을 할 수 있다.
