[번역] Base Building for Cyclists - 머리말

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머리말

 

모든 사람은몸 상태의 정점(fitness ceiling)을 가지고 있다.이는 매년 이룰 수 있는 최고 한계의 몸상태를 가리킨다.정점의 높이와 지속될 수 있는 시간은 선수의 기초 토대의 크기에 따라 달라진다.자전거 타기의 모든 수준의 기초가 되는 유산소 또는 기초 몸 상태이다.기초 몸 상태를 이루는 구성 요소는 지구력,근력,효율성이다.기초 몸 상태를 향상시키고 만드는 데는 몇 달,최종적으로 몇 년이 걸린다.

기초 훈련 중에 중점을 두어야 할 몸 상태를 이루는 구성 요소들은 더 높은 강도의 훈련이나 경기를 실시하기 전에 자리를 잡아야 한다.근력,지구력,효율성은 특정한 대회 준비나 경기 시뮬레이션을 시작하기 전에 개발되야 하며,경기 시뮬레이션은 첫 번째 중요한 대회 전에 끝내야 한다.즉,선수의 경력,강점,약점,목표에 따라 틀려지지만,기초 쌓기 과정 만으로도8에서24주나 그 이상이 소요된다는 의미이다.

기초 쌓기에 무엇이 필요한 지는 사는 곳,경력,개인의 강점과 약점,목표에 따라 각 선수마다 틀려진다.어떤 지역의 기후는1년 내내 실외 훈련이 가능하지만,다른 지역에서는 실내 훈련을 많이 해야 한다.평지에 사는 선수는 근력 훈련이 필요한 경우가 많을 것이고,노년 선수,여자 선수,그 외 근육 부족이나 근력 불균형이 있는 선수들도 근력 훈련이 필요하다.어떤 선수들은 자신의 목표에 체성분의 긍정적인 변화가 수반될 것이고,다른 선수는 크로스트레이닝에서 소득이 있을 것이고,다른 선수는 사이클 연습에만 에너지를 쏟을 필요가 있다.

특별한 계획이나 체계 없이도 나가서 라이딩하는 것만으로도 몸 상태가 좋아질 수 있다.그렇지만정점에 일찍 도착하고,몸 상태가 가능한 최고 수준에 도달하기 전에 향상이 멈춰버릴 것이다.대부분 도시에는 실제로는 주말 경기인 주간 훈련 라이딩이 있다.이 사람들은 대화를 쉽게 나눌 수 있을 정도로 타야만 할 시기에도 거의 숨쉬기 힘들 정도로 힘들게 탄다.약한 라이딩이 유사소 체계를 발전시킨다.주말 라이딩의 경쟁에서 끊임없이 겨룬다면 무산소 능력만 너무 많이 훈련하게 되므로 유산소 체계를 발전시킬 수 없다.연중 내내 힘들게 탄다면,유산소 체계를 효율적으로 저하시키는 것이다.기초 훈련의 목적은 현재는 거의 무산소 에너지에 의존하는 행위를 확실한 유산소 강도로 만드는 것이다.

항상 힘들게 훈련한다면,잠재력을 절대 현실화할 수 없을 것이다.가끔 선수들은 경기 시즌이 끝난 후 겨울에도 그 몸 상태를 유지하려 한다.아마도 스피드를 약간 더 길게 유지할 수 있겠지만,다음 시즌이 시작되기 전에 아프거나,부상당하거나,지쳐버릴 것이다.도로에서 더 좋은 몸을 만들어내기 위해서는 잠시 속도를 늦추고 아주 좋은 몸 상태를 잃어버리기까지 해야 한다는 개념은 아주 의욕 넘치는 선수들에게는 받아들이기 어려울 것이다.그러나 꼭 필요하다.

당신은 더 많이 타야 할까?더 적게 타야 할까?답변을 들으면 놀랄 것이다.어떤 선수들은 효과를 얻으려면 훈련 시간이나 거리를 늘릴 필요가 있지만,어떤 선수들은 오히려 줄여야 효과가 있다.어떤 경우에는 적은 게 훨씬 낫다!어떤 선수는 근력 훈련이 효과가 있다.일반적인 훈련 원칙은 모든 선수에게 효과가 있지만,자신만의 요구 사항에 맞춘 개인화된 훈련 프로그램은 개개 선수에게 더 많은 효과를 안겨 준다.모든 선수에게 맞는 유일한 훈련 계획은 존재하지 않는다.

단1년간의 훈련으로 해당 종목에서 가장 높은 수준에 다다르길 바라는 선수들을 가끔 보았다.그런 결과는 거의 없고,일어날 것 같지도 않다.자신의 잠재력을 완전히 개발하려면 몇 년간의 훈련이 필요하다.성공하려면 계획이 필요하고,계획은1년 전체그리고 그 이상을 바라봐야 한다.올림픽을 준비하는 선수들은4년 이사의 훈련 계획을 가지고 있다.단기 목표와 장기 목표를 세워두고,거기에 따라서 성취도를 측정한다.성취도에 따라서 훈련과 목표의 재조정이 필요하겠지만,계획은 방향과 동기를 제시한다.이미 몇 년간 훈련을 해왔으나 성취도가 투자한 시간에 미치지 못한다고 느끼거나 오히려 점점 뒤떨어져간다고 생각된다면,자신의 소질을 개발하는 것이 아닌 퇴보시키는 방법으로 훈련하고 있는 것이다.이 책에서 설명하는 것들은 이미 성공적임이 증명되었다.자신의 훈련에 이걸 적용한다면 결과를 얻을 수 있다.

자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 주어진 작업을 수행하기 위해 더 적은 에너지와 연료를 사용하도록 신체가 더 효율적이 되도록 훈련하는 방법을 보여줄 것이다.이렇게 하면 오르막이나 결승점에서의 스프린트 같이 더 길고 더 힘든 강도의 운동에 대비해 더 많은 에너지를 보존할 수 있게 해준다.제대로 된 기초 훈련은 더 낮은 심박수와 인지 강도를 유지하면서 더 빠르게 타거나 더 많은 파워를 낼 수 있게 해 준다.개념을 제대로 이해하고 자신의 요구 사항에 맞추어 이를 적용하는 방법을 알게 되면,훈련 시간에 최대한의 것을 끌어낼 수 있을 것이다.

1부,자전거 선수의 엔진은 신체가 에너지를 어떻게 사용하는 지 설명한다.지방과 탄수화물은 신체의 제1에너지원이지만,깡마른 선수더라도 아주 풍부한 지방을 사용하는 것이 더 효율적이다. 1장은 기초 체력을 쌓을 때 신체가 탄수화물보다는 지방을 선호하는 상태로 바꿔야 할 필요성을 설명한다.낮은 강도나 적당한 강도에서 많은 시간을 타지 않는다면 절대 성취할 수 없을 것이다. 2장은 파워를 페달에 전달하는 에너지 체계를 설명한다.더 멀리 더 빠르게 타려면 유산소 능력을 증가시켜야만 한다.몸 상태의 정점에 가장 큰 영향을 미치는 것은 신체가 산소를 전달하고 활용하는 능력이다. 3장은 신체의1일 에너지 요구량을 채우려면 무엇을 먹어야 할지 판단할 수 있게 해준다.체성분을 측정하고 기본적인 영향 지침에 따르면,필요 없는 체중을 줄이고 더 많은 파워를 낼 수 있게 근육량을 늘려주고,훈련 시즌 내내 현재 체중을 더 쉽게 유지할 수 있게 해준다. 신체가 에너지를 어떻게 사용하는지 이해하게 되면,기초 쌓기의 효과가 명확해질 것이다.

2부,엔진 해부하기는 훈련을 설계하는 방법을 알려줄 것이다. 4장은 자신의 기존 몸 상태를 측정하고,훈련이 이루어지는 동안 자신만의 생리적인 특징을 고려하여 능력을 검사할 수 있는 검증된 방법을 알려줄 것이다.

5장은 검사를 통한 몸 상태로 훈련 존을 알아내고,훈련해야 할 심박수와 파워를 결정한다. 6장은 개인적인 약점을 알아내고 개선할 방법을 알려준다.대부분의 라이더의 약점은 몸 상태를 이루는 기초 요소인 지구력,근력,효율성을 제대로 딱지 않은 데 원인이 있다.

3부,연간 훈련 계획 작성하기는 특정한 대회를 더 잘 대비하기 위하여 사이클 시즌 전체에 걸친 훈련 계획을 작성하는 데 도움을 줄 것이다. 7장은 훈련 부하에 영향을 미치는 요인과 훈련 부하를 주 단위로 측정하는 방법을 설명한다.주어진 부하에 대해서 신체가 적응하고 반응하는 방법을 아는 것은 자신에게 맞는 훈련 부하를 결정하는 데 핵심적이기 때문에 이는 매우 중요하다. 8장은 개인적인 경력과 목표에 따라 기초 훈련을 만드는 것을 설명한다. 9장은 훈련량과 성취도에 대해서 설명하며, 1일 훈련과 주간 훈련을 가장 잘 짜는 방법을 설명한다.몸 상태의 향상은 신체가 계속적인 적응을 만들어내도록 훈련 자극을 부여하고 적절한 회복을 하는 것 사이에 미묘한 균형을 맞추는 것이다. 10장은 훈련의 자습서인1일 훈련 일지를 다룬다.시즌 내내조정은 필요하고, “생체 징후(vital sign)”와 훈련 세부 사항을 정기적으로 기록하면 더욱 생산적인 훈련을 만들기 위한 더 나은 결정이 가능하다.

4부,더 강한 엔진 만들기는 몸 상태의 정점을 상승시키고 시즌 동안 더 오래 유지할 수 있는 더 나은 라이더로 만들어주는 기초 몸 상태의 구성 요소가 무엇인지 요소 별로 설명한다. 11장은 기초 훈련 초반부에는 중간 강도의 높은 페달 회전수 라이딩에서,기초 훈련 후반부 막바지에 다다르면 낮은 페달 회전수의 근력과 근지구력 인터벌과 기분 좋게 힘든“템포”나 역치 상단 강도의 라이딩으로 기초 훈련을 점점 발전시켜가면서 유산소 능력을 기를 것이다. 12장은 자전거를 타지 않는 근력 훈련 단계를 설명한다.근육량을 기르지는 않더라도,강한 체간(core)을 유지하고 부상을 낫는 불균형을 피할 필요가 있다. 13장은 자전거를 탈 때마다 실시할 수 있는 페달,기술,스프린트,라이딩 연습을 설명한다.결국에는,이런 연습은 약한 강도나 높은 효율성으로 가는 결과를 얻는데 도움이 될 것이다. 14장은 기초 단계는 경쟁을 위한 사고를 단련하기에 좋은 때이기 때문에 기본적인 정신 훈련을 다룬다.마지막으로, 15장은 구체적인 대회 준비나 몸 상태에 대한 더 고급 개념으로 옮겨 가는데 도움이 될 것이다.

자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 불필요한 체중을 없애고 근력을 증가시키는 것에 관한 책이다.끊임 없는 부상에서 회복하고 부상을 막아주는 훈련에 대한 책이다.몸 상태를 검사하고,개인의 강점과 약점을 알아내고,자신의 요구 사항과 목적에 맞는 훈련 계획을 만들고,그에 따른 성취도를 측정하는 방법을 배우게 될 것이다.당신을 더 빠르게 라이딩하고 경기하게 해주는 것은 기초 몸 상태이다.몇 년간 훈련이나 경기를 해왔던지,아니면 훈련 계획을 따르는 첫번째 해이던지,자전거 경기를 위한 기초 쌓기는 다가오는 시즌에 더 높은 유산소 능력을 성취하고 그 다음의 시즌들에서 몸 상태의 천정을 높여주는 방법을 알려줄 것이다.