겨울동안의 기초 다지기
Tuesday, November 28, 2006 5:15:25 AM PT
by Josh Horowitz
 | 10월과 11월의 약간의 휴식 시간을 가진후, 추수감사절을 다음 시즌을 위한 비공식적인 시작으로 많이들 여길 것이다. 가장 시급한 첫번째로 해야 할 일은 유산소 능력과 정신적인 기초를 쌓는 것이며, 우리는 그를 위한 청사진을 보여주겠다. |
근력과 지구력
기초(Base) 단계는 훈련 기간 중에서 가장 중요한 시간이며, 나머지 훈련 기간에 가능한 모든 것은 기초를 어떻게 쌓았느냐에 따라 달라진다. 기초 주기는 집의 토대와 같다는 것을 기억해라. 모래 위에 토대를 쌓게 되면, 하중을 버티지 못할 것이다. 반대로, 피라미드를 생각해봐라. 기초 토대가 넓지 않으면, 피라미드는 높이 쌓지 못할 것이다.
기초 단계는 근력과 지구력을 향상시키는데 쓰인다. 일반적으로, 강도는 아주 약하지만(연구 결과에 따르면, 강도에 따라 해롭거나 특별히 이로운 것은 아니지만 말이다), 훈련의 길이는 꾸준하게 쌓아올려야 한다. 1주일에 3-4일 정도의 적절한 라이딩과, 1-2일의 크로스 트레이닝, 2-3일의 실내 훈련으로 이루어진다.
크로스 트레이닝과 실내(Gym) 훈련은 중요하므로, 이 단계 동안 트레이닝을 자전거로만 한정짓지 마라. 자전거 위에서 페달을 돌리는 것은 아주 한정적인(specific) 운동으로 비교적 숫자가 적고 한정된 근육 모임만이 계속 사용된다. 자전거에 내려서 움직이는 정도에 따라서, 소홀히 되는 근육들이 아주 약해질 수도 있다. 비시즌 중에 그런 근육들을 움직여주게 되면 자전거에 관한 능력을 향상시켜주고, 장기간에 걸쳐 몸을 건강하게 유지시켜준다.
기초 거리(Base Miles)는 무엇인가?
나는 많은 라이더들이 겨울의 라이딩에서 가능한 모든 것을 얻어내지 못한다고 생각한다. LSD(Long Slow Distance) 라이딩은 옆으로 치워둘 필요가 있다. 천천히 타는 것은 천천히 타도록 신체를 훈련시키는 데 좋은 방법이다. 물론 약간의 지구력을 만들어주지만, 대부분 사람은 자전거 위에서 보낼 시간이 제한되어 있기 때문에 이렇게 하는게 가장 효과적인 방법은 아니다. 중간 정도나 Zone 2 라이딩은 편하다고 부를만한 것은 아니다. 인터벌 라이딩처럼 완전히 지치게 만들어서는 안 되지만, 훈련하는 내내 페달을 돌린 것 같은 느낌이 확실하게 들어야 한다.
또한 다리 근력을 향상시킬 수 있는 아주 좋은 기회이기도 하다. 내가 지도하는 모든 선수들에게 겨울 동안에는 70~75rpm으로 타도록 한다. 시즌에 그렇게 하면 다리가 나무 토막처럼 느껴지고 인터벌 훈련에서 회복하는 데 지장이 있겠지만, 겨울 동안이라면 기록이 주요한 목표가 아니기 때문에 이런 식으로 할 수 있다. 낮은 페달 회전수로 모든 라이딩을 하게 되면, 근력과 근지구력에 있어서 큰 향상이 있을 것이다. 도로에서의 속도는 당분간 떨어지겠지만, 시즌이 다시 돌아왔을 때 몇 주만 빠른 회전수를 유지해주면 근력은 파워와 스피드로 변할 것이다.
Pez를 계속 읽은 사람들이라면 우리가 PowerCranks를 아주 좋아하며, 이런 단계에서 사용하기에 아주 좋은 도구임을 알게 될 것이다. 근력과 페달링 효율성에서의 향상을 비교해보면, PowerCrank로 Zone2에서 2시간 훈련한 것은 보통 크랭크에서 4~6시간 훈련한 것과 비슷할 것이다. 이런 효과는 기술이 떨어지는 것을 보완할 수 없으며, 다리가 페달 회전하는 내내 동작해야 하기 때문이다. PowerCrank를 낮은 페달 회전수 훈련과 조합하게 되면, 훈련할 때마다 기술과 다리 근력을 둘 다 향상시킬 수 있다.
근지구력(Muscular Endurance) 인터벌
다행히도, 기초 훈련에는 죽을 것 같은 연속된 Zone 2 훈련 이외의 것도 있다. 첫째, 자전거 위에서 근지구력 인터벌이다. 최소 3주 정도는 근지구력 인터벌이나 "낮은 페달 회전수 인터벌"에 시간을 투자하길 권한다. 예를 들자면, 10분 정도의 시간으로 50~55회의 페달 회전수 이하로 수행해야 한다. 난 이걸 웨이트 리프트와 유사하게 느껴지기 때문에, 자전거 위에서 하는 웨이트 리프팅이라 부른다. 이 훈련을 하려면 2~3% 정도의 낮은 경사를 찾아서, 큰 체인링으로 바꾼 후 다리가 폭발할 것 같은 느낌이 들때까지 돌리는 게 가장 좋다. 이 때 상체는 힘을 빼고 움직이지 않게 하고, 모든 작업이 다리로만 이루어지는 것이 중요하다. 회복 정도에 따라 틀리지만, 훈련당 2-3세트, 일주일에 2-3번의 훈련이 적당하다.
템포 라이딩
기초 단계에서 추천하는 두번째 훈련은 논쟁이 있지만 Zone 3 인터벌 또는 템포 라이딩이다. 수년동안, Zone 3(역치보다 10회 정도 낮은 것)에서 라이딩하는 것은 어정쩡한 걸로 여겨졌다. 지구력 훈련이라기에는 너무 힘들고, 다른 실제 훈련 효과를 얻기에는 약하다. 이런 생각은 바뀌고 있으며, 개인적으로는 겨울 동안에 이런 훈련으로부터 많은 걸 얻고 있다. 기본적으로, 이런 훈련은 지구력 훈련이지만, 동시에 체력(Stamina)과 스피드를 향상하는 데 도움을 주며 보통보다 약간 힘든 템포로 행해진다. 30분에서 1시간 정도로 어디서든 하며, 2주일에 1-2번 정도 할 수 있다.
웨이트 할 것인가? 말 것인가?
저항 훈련은 비시즌 중에 필수적인 훈련이라고 생각한다. 첫째, 기초 단계 라이딩의 단조로움에서 벗어날 수 있고, 둘째, 라이딩만으로는 얻을 수 없는 근력을 기를 수 있다. 여기서는 모든 훈련을 설명하고, 어떻게 할 지 설명할 수 없으므로, 간단하게 요약만 하겠다. 부상 예방을 위해서 각 단계별로 한 정 정도의 훈련에는 가르쳐줄 수준 높은 개인 트레이너를 고용하길 적극 권한다. 각 단계는 4-5주 정도이다. 실내 훈련은 절대 1시간 이상 해서는 안된다.
1) 적응(Adaptation) - 처음에는 부상을 방지하고 실내 훈련에 신체를 익숙하게 만들기 위해서 비교적 가볍게 가는게 중요하다. 처음 단계에서 아주 무거운 무계를 들지 않기 때문에, 체간 단련(Core)과 평형에 중점을 맞출 수 있다. 난 이 때 프리 웨이트만 하고, 가능하면 물리요법이나 Bosu 볼(평형 훈련에 사용하는 짐 볼의 일종)에서 한 발 버티기와 병행한다. 1회 훈련에서 스쿼트, Lunge, Reverse Lunge, Split Stance Squat 같은 다양한 종류를 8~12회로 3~4세트 정도 한다.
2) 최대 근력(Max Strength) - 4주 정도의 적응 단계 이후에는, 프리 웨이트와 평형 볼은 제쳐두고 최대 근력 단계로 넘어가자. 이 단계에서는 Leg Press, Leg Curl, Leg Extension 같은 기계를 사용하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 아주 무거운 무게를 반복 회수를 적게 해서 하게 될 것인데, 좋은 보조자(Spotter)가 없다면 기계를 사용하는 것이 안전하기 때문이다. 4~6회 반복으로 5~7 세트를 해라. Leg Press는 이 단계 훈련에서 가장 핵심이 되며, 꾸준한 근력의 증가를 볼수 있어야 한다. 만약 들 수 있는 무게가 정체되거나 줄어들게 되면, 휴식이 필요하다는 신호이다.
3) 파워(Power) – 어떤 코치는 속근 섬유와 폭발력을 만들어내기 위해서 이 단계에 플라이오메트릭(Plyometrics)를 한다. 그러나, 이런 훈련은 매우 위험할 수 있으며, 12월 달의 실내 훈련 장에서 전체 시즌을 마칠 위험을 무를 쓸 필요는 없다. 대신, 많은 무게를 움직이는 데 중점을 두길 구너한다. 즉, 들 수 있는 가장 무거운 무게로 12~15회 반복으로 5~6 세트 정도를 해라. 이 단계는 매우 힘들지만, 근력을 사용 가능한 파워로 변환시키는 데 아주 크게 도움이 된다.
웨이트 리프팅을 할 때는 단백질을 추가로 섭취하고, 신체가 계속 적응 과정을 일으키도록 매 2주마다 운동 종류를 변화시키도록 하는 것을 잊지 마라. 또한 짐 볼에서 체간 단련(Core)을 하는 것으로 매 훈련을 마치도록 해라. 매트 위에 앉아서 하는 것은 복부에만 작용할 뿐 체간 단련에는 도움이 되지 않는다.
기초 정신력
시간이 흐를 수록 나나 다른 코치에게서 더 많은 것을 듣게 될 것이다. 좋은 훈련 프로그램은 육체적인 훈련과 정신적인 훈련이 조합되야만 한다. 미리 정해진 대회에서 정점에 이르도록 해주는 단계적인 육체 훈련과 마찬가지로 정신 훈련도 가장 중요한 대회에서 완벽한 심리 상태에 이르도록 점점 다듬어줘야 한다.
겨울은 확신을 쌓기에 가장 좋은 때이다. 긴 기초 라이딩 동안의 긴장을 풀고, 집중된 상태는 명상이나 자기 최면하는 동안 얻을 수 있는 무아지경과 매우 비슷하다. 긍정적인 확신을 위해 이런 시간을 사용해라. 정신적인 면에서 약한 부분을 찾는 것부터 시작해서, 무의식 중에 깊이 배어 있는 이런 부정적인 생각에 마주할 수 있는 주문을 써내려 가라. 매번 라이딩을 할 때마다 30분 정도는 이런 주문을 자신에게 되풀이해라. 혼자서 라이딩하는 게 이런 훈련에 가장 좋은데, 머리 속에 주문을 반복하는 게 효과적이지만 크게 확신에 차 말하는 것이 가장 좋은 방법이다. 대부분 사람들에게 약간 사기처럼 들리겠지만, 자신의 능력에 대해서 가지고 있는 제한적인 생각을 변화시키고 의심과 걱정을 없애는 데 아주 효과적이다.
"난 자신있고, 숙련된 라이더이다"로 시작해봐라. 겨울이 깊어지면, 다운힐이나 팩 라이딩에서의 공포 같은 구체적인 약점을 다듬을 수 있으며, 클라이밍에 약할 경우 확신을 줄 수도 있다. 이 방법은 자전거 뿐만 아니라 삶의 모든 방면에서 자신의 능력에 근본적인 향상을 나을 수 있는 정말 쉬운 방법이다.
인내심을 가져라
마지막으로, 겨울동안에 가장 중요한 일은 인내심을 가지는 것이다. 낮은 강도의 기초 거리 훈련에서 유혹할 수 있는 다른 무언가를 멀리하고, 동료가 자신을 뛰어넘지 않을까 걱정하지 마라. 자신의 프로그램을 충실히 수행하고, 프로그램 뒤의 과학에 대한 신념이 있다면, 어떤 목표를 세웠든 성취할 수 있을 것이다.
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