[번역] Base Building for Cyclists - 1장

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다시 한 번 절대 다른 곳으로 옮기지 말아주시기 바랍니다. 

 

 

 

에너지원

 

차의 시동을 켤 때,연료(가솔린,디젤,유기 연료)가 연소를 위해 엔진으로 전달돼야 한다.연료를 태울 불꽃이 존재하더라도연료 탱크가 비어 있다면,엔진은 동작하지 않을 것이다.근육은ATP(adenosine triphosphate)라 부르는 물질을 태우고,자동차의 엔진처럼 작업을 계속하려면 계속 공급이 이루어져야 한다.페달을 돌리는 것 같은 작업 수행을 위해 근육에 요구를 할 때마다,에너지 체계는 이런 요구를 버틸 에너지 원을ATP로 끊임 없이 변환하는 작업을 수행한다.

활성화된 근육에 필요한 연료는 두 가지 에전

동작중인 근육이 수축하는데 필요한 연료는유산소나무산소의 두 가지 에너지 체계를 통해 전달된다.신체에 저장된 에너지는 연료로 변환되고,이런 에너지 체계 중 하나나 둘 다를 통해서 동작 중인 근육으로 전달된다.이런 에너지 체계에 공급되는 에너지 원은 탄수화물,지방,약간의 단백질이다.

라이딩할 때,선호되는 에너지원은 강도가 증가될 때마다 변화한다.느리고,편한 속도에서는,신체는 지방을 태워서 근육 수축을 지탱하기에 대부분의 에너지를 충분히 만들어낼 수 있다.점점 더 힘들고 빠르게 탈수록,근육은 더 센 강도의 운동의 요구 사항의 보조를 맞추기 위해서 탄수화물을 필요로 하기 시작한다.탄수화물은 모닥불을 태우기 위한 불씨나 성냥과 아주 비슷하게 태워진다.지방은 모닥불 속에서 느리게 타는 장작과 아주 비슷하며,오래 가는 연료원이 된다.신체는 제한된 양의 성냥을 가지고 있으므로,아껴 쓰고 자중 보충하는 방법을 배울 필요가 있다.

연료로서의 탄수화물

탄수화물은 근육 수축을 위한 연료로 빠르게 변환될 수 있는 강력하지만 제한된 에너지 원이다.탄수화물은 근육과 간에 저장되거나,혈액을 통해 순환된다.간과 근육에 저장된 탄수화물은 약간 분자 배열이 틀리며,글리코겐이라 부른다.근육에 저장된 글리코겐은 연료로 빠르게 전환할 수 있지만,가속 페달을 한 번만 밟더라도 빠르게 고갈돼 버릴 수 있다.더 많은 양의 글리코겐을 저장하고,아껴서 쓸 수 있도록 근육을 단련할 수 있다.

근육이 동작과 탄수화물을 사용하는 방법은 훈련하는 방식과 큰 관련이 있다.자전거 경기를 위한 기초 쌓기의 주요 목적 중 하나는 근육이 더 많은 탄수화물을 저장하지만주어진 작업을 수행하는 데 그렇게 저장된 에너지를 더 적게 사용하도록 훈련하는 방법을 알려주는 것이다.즉,연료 효율성이 더 높은 선수를 만드는 것이다.효율성은 선수의 경기력에 큰 부분을 차지한다.주어진 운동을 수행하기 위해서 탄수화물을 더 적게 사용하는 확실한 이점 한 가지는 에너지가 가장 필요할 때 사용할 수 있는 높은 파워의 에너지를 더 많이 가지게 된다.연료 절약은 필요할 때 더 길고 더 힘들게 탈 수 있다는 것을 의미한다.누군가 앞으로 치고 나갈 때 놓치지 않으려 할 때,맞바람에 맞서 싸울 때,힘든 언덕을 오를 때, angry pit bull을 떨쳐내려 할 때,근육은 더 많은 탄수화물 에너지를 요구할 것이다.이 모든 것이 제한된 탄수화물 저장량을 늘려야 할 좋은 이유가 된다.

혈관을 순환하는 적은 양의 탄수화물은글루코스(glucose)형태를 취한다.혈액 속의 글루코스의 양은 혈당 수준이라 부르기도 한다.혈당 수준이 낮아지면,신체는 글루코스 수준을 적당히 유지하기 위해서 간에 저장된 글리코겐을 방출한다.간은 금방 바닥나 버리는 몇 백 칼로리 정도의 탄수화물만 저장할 수 있으므로,장시간이나 힘들게 자전거를 탈 때는 스포츠 드링크나 젤 그리고 물 같은 탄수화물 연료원이 될 음식물 섭취와 소화를 통해서 혈액 속의 적절한 글루코스 수준을 유지하는 것이 가장 좋다.그리고 밤에 수면을 취하는 동안 혈당 수준을 유지하기 위해서 저장된 글리코겐이 혈액으로 방출된다.즉,아침이 되면 간에 저장된 글리코겐의 양이 작아지거나 바닥나므로,일과 중의 행동을 지탱하기 위한 탄수화물 저장고를 완전히 채우길 원한다면 재보충이 필요할 것이다.음식물 섭취,소화,간 내부에 탄수화물 저장의 과정은3~4시간 정도가 걸린다.그러므로 많은 탄수화물 에너지가 필요한 중요한 경기가 있다면,경기 시작 전 몇 시간 전에 식사를 해야 할 것이다.액체 형태의 연료원은 훨씬 더 빨리 소화되므로,경기 전 음식물로는 더 낫다.

신체는 어느 때건 탄수화물의 총 양(근육과 간에 저장된 글리코겐과 혈액 속의 글루코스)은 제한되어 있다.총 양은 피로의 정도(또는 최근의 육체적 행위의 정도),신체의 탄수화물 저장 능력,마지막 식사의 때와 양에 따라 틀려진다.덩치에 따라 틀려지지만,신체의 총 저장량은1,500에서2,000칼로리 정도이다.대부분은 근육 속에 저장된다.이 정도 양이라면 고강도의 운동을60에서90분 정도 지탱할 수 있는 탄수화물 에너지이다.

저장 탄수화물은 고강도 또는 장시간의 자전거 운동이 이루어지기 전,동안,이후에 보충돼야 한다.저장 탄수화물의 고갈은 장시간의 힘든 운동에 수반되는 피로의 주원인이 되며,몸 안의 단백질이 분해된다.신체가 지방을 태우는 데 탄수화물이 꼭 필요하기 때문에 몸 안의 탄수화물 저장량을 유지하는 것은 중요하다.탄수화물이 분해될 때,지방을 연료로 사용하게 해주는 부산물을 방출한다. “지방은 탄수화물 불꽃 속에서 탄다”.다시 말하면,신체는 지방을 태우는데 탄수화물을 사용한다.

퍼져 버린다는(hitting the wall, bonking)말은 동작 중인 근육이 주어진 운동 강도를 버틸만한 충분한 탄수화물이 몸 안에 남아있지 않은 때를 말한다.탄수화물이 바닥나면,신체가 강제로 단백질(근육 같은)을 분해할 것이기 때문에,천천히 가거나 멈춰야 한다.결과적으로,신체 자체를 연료로 빼서 쓰는 것이다.일부 연구는 탄수화물이 완전히 바닥나기 전에 퍼져버린다는 것을 보여준다.이는 저장 탱크가 완전히 바닥나는 것을 방지하기 위한 내장된 보호 기제일 것이다.

주어진 운동 강도를 지탱하기 위해 연료로 사용할 탄수화물의 총 양은 몇 가지 요인에 따라 달라진다.라이딩의 강도와 시간에 덧붙여,신체를 탄수화물을 아끼도록 얼마나 훈련했는지에 따라서도 달라진다.힘들게 탈수록,운동 강도를 지탱하기 위해서 더 많은 비율을 탄수화물로 사용하게 될 것이다.라이딩할 때마다 힘들게 타는 라이더는 자신의 신체를 지방보다는 탄수화물을 더 잘 활용하게 만들게 될 것이다.

탄수화물은 제한된 에너지원이라는 것에 덧붙여,또 다른 한계를 지니고 있다.탄수화물을 에너지원으로 사용하여 분해할 때,젖산 같은 다른 부산물이 혈관으로 방출된다.대부분의 라이더는 젖산에 익숙하다.젖산은 힘든 운동이 이루어질 때 근육에서 느껴지는 타는 듯한 느낌과 가장 많이 연관되어 진다.그러나 최근의 연구에 따르면 젖산은 이런 문제의 원인이 아님을 보여준다.여기서 중요한 것은 탄수화물을 태울 때 근육 수축을 방해하여 자신을 느리게 만들 수 있는 부산물이 혈액 속으로 방출됨을 알아야 한다.이런 부산물 중 하나는 수소 이온이다.현재의 연구에 따르면,가파른 언덕을 빠르게 오르거나,타임 트라이얼에서 전력을 다할 때, 50Km/h로 달리는 앞 사람에게 붙어 있을 때 느껴지는 타는 듯한 느낌의 원인이 이런 이온들이라는 것을 보여준다.탄수화물을 너무 빨리 태우기 시작하고 부산물을 빠르게 처리하는 능력을 몸이 가지지 못했다면,젖산과 수소 이온이혈액 속에 축적되기 시작할 것이다.페이스를 계속 올리면,호흡이 빠르게 거칠어지고 근육 수축이 멈춰질 것이다.결국 페이스를 늦추게 만든다.긴 언덕에서 전력을 다해봤다면,의심을 가지지 않을 것이다.

영양소로서의 탄수화물

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하기도 하지만,고품질의 영양소의 원친이기도 하다.많은 선수들은 녹말이나 정제당이 많은 음식물을 섭취하여 많은 양의 탄수화물을 보충한다.예를 들면,파스타,빵,시리얼 등이다.이런 음식물은 힘든 운동에서 회복하는데 필요한 여분의 탄수화물을 제공하긴 하지만,주 식단을 이런 음식물로 채우는 것은 칼로리의 질이 떨어지게 된다.과일과 야채 같은 음식물은 탄수화물과 함께 많은 양의 비타민,미네랄,섬유질을 포함하고 있다.신체는 건강을 유지하기 위해서 매일 매일 이런 영양소들이 필요하다.이런 영양소는 컨디션 좋은 선수를 만드는데 필요하진 않지만,지속 가능한 좋은 몸 상태를 유지하려면 꼭 필요하다.

좋은 탄수화물을 제대로 섭취하지 못하면 면역 체계에 문제를 일으키고,피로,질병,부상에 노출되기 쉽다.게다가,뇌는 거의 혈액 속의 글루코스만을 태운다.이런 이유로 혈당 수준이 낮아지고 퍼지게 되면,어지럽거나 판단력이 흐려진다.

탄수화물은 현재의 훈련 단계에 따라 틀려지지만 식단의45에서60%를 차지해야 한다.기초 쌓기 단계서는,지방을 태우는 데 훈련이 집중되므로 탄수화물 섭취는 최대한 낮아야 한다(50%).탄수화물 섭취양은 훈련 강도의 시간에 증가함에 맞춰서 증가돼야 한다.

연료로서의 지방

지방은 몸 전체에 저장된 장시간 유지 가능한 연료원이며,가장 마른 선수라도 충분한 양을 가지고 있다.지방 저장량은 바닥날 걱정 없이 낮은 강도에서 보통 강도의 운동을 위해서 장시간 동안 근육 수축이 가능하다.지방이 바닥나지는 않을 것이다!평균적으로,운동 선수는60,000에서100,000칼로리의 가용 지방을 가지고 있다.가용한 탄수화물이2,000칼로리라는 것과 비교해보면,신체를 지방을 태우도록 훈련하는 게 좋은 이유를 쉽게 알 수 있다.그러나,지방은 에너지로 전환되는 게 느리고,탄수화물처럼 빠르고 힘든 운동 강도는 유지할 수 없다.지방을 연료로 전환하는 과정에는 탄수화물이 탈 때보다 더 많은 산소가 필요하다.이는 탄수화물이 바닥 났을 때 속력을 늦춰야 하는 이유 중 한가지이다.또한 앞에서 언급한 것처럼,탄수화물을 연료로 전환하기 위해서는 탄수화물의 계속적인 공급이 꼭 필요하다.신체의 근육 중 높은 비율은 비교적 높은 강도에서 지방을 이용하거나,선호하도록 훈련할 수 있다.물론 이런 근육들은 선호하는 연료원으로 탄수화물을 태우도록 훈련할 수도 있다.어느 때건 몸 안에 저장된 탄수화물의 양은 제한되어 있기 때문에,지방을 활용하도록 훈련하는 것이 훨씬 효율적으로 연료를 사용하는 방법이 된다.

지방을 태우려고 한다면,탄수화물을 필요로 하는 높은 강도의 훈련에 너무 많은 시간을 소비하지 않아야 한다.이는 근육이 지방보다 탄수화물을 선호하게 만든다.물론 고강도의 운동 강도에 맞춰 훈련해야 할 때와 장소가 있긴 하지만,약한 강도에 중간 강도에 맞는 기초 체력을 쌓으려면지방을 태우는 능력을 더 많이 쌓아야 할 것이다.즉,탄수화물을 아껴야 한다는 의미이다.지방 활용을 발전시키면서,몸 상태의 정점을 상승시키기 위한 더 높은 운동 강도를 버티기에 충분한 기초를 만들기 시작한다.자전거를 타는 강도가 증가할 수록 자연적으로 탄수화물을 태우게 되지만,지방을 더 오래 태울 수 있게 훈련해야 한다.

낮은 강도에서 보통 강도의 운동에서,지방은 소비되는 에너지의70에서90%정도를 공급할 것이다.강도가 증가할 수록,점점 더 많은 에너지가 탄수화물에서 공급된다.운동 강도가 최고에 근접하면,에너지의100%가 탄수화물에서 공급될 것이다(그림1.1a와1.1b참조).선수들의 몸 상태 데이터를 살펴볼 때,낮은 강도아 보통 강도의 운동에서도 너무 많은 탄수화물을 태우는 경우를 발견하곤 한다.어떤 경우에는 가장 낮은 운동 강도에서도60%이상을 탄수화물을 태운다.이런 선수들은 보통 고강도에서 너무 자주 훈련한 이력을 가지고 있으며,보통 점차 워밍업을 하기보다는 자전거를 타자마자“전속력으로 달린다”.이런 선수들은기초 쌓기에 초점을 맞춘 훈련 프로그램을 시작하면,보통6주 안에 지방을 태우는 능력이 향상된다.차례로 몸 상태의 정점도 사상 최고가 된다.

탄수화물의 저장량이 제한되어 있고 지방은 충분하기 때문에,지방을 사용하고 탄수화물을 아끼는 훈련은 당연하다.일견 말이 안 되어 보이는 훈련의 한 명이 된다.더 힘들게 타는 신체 능력을 키우려면,신체가 탄수화물을 아끼도록 만들 필요가 있다.신체가 지방을 태우는 능력을 키우려면,낮은 강도에서 보통 강도의 라이딩을 할 필요가 있다.다시 말하면,빨리 가려면 느리게 가야 한다.

체지방량을 줄이려면,항상 힘들게 타기보다는 낮은 강도에서 보통 강도로 라이딩하는 것이 성공할 가능성이 높음도 알게 될 것이다.지방을 계속 타게 할 충분한 탄수화물이 존재하는 동안에는,중간 강도에서 보통 강도로 더 긴 시간(4시간 이상)을 타는 것이 지방 활용을 개선시켜줌도 증명되었다.

영양소로서 지방

모든 지방이 나쁜 것이 아니다.피해야 할 종류의 지방도 있지만,몸은 세포를 수리하고 건강한 면역 체계와 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는“좋은”지방을 매일 적절한 양을 공급받아야 한다.이에 대해서는3장에서 더 자세하게 설명할 것이다.

최근 연구에 따르면 지방이 많은 식단은 훈련 시의 지방 신진 대사와 활용량을 증가시킨다.이런 이유로 기초 쌓기 단계에서는 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 있다.지방이 총 칼로리의30%를 차지해야 한다.요점은 건강한 지방을 섭취하는 것이다. 1파인트의 아이스크림은 지방 섭취량을 늘려주지만,심장 마비의 위험성도 높일 것이다.

영양소와 연료로서 단백질

단백질은 신체 조직(근육을 포함한)과 혈액 세포를 매일 매일 재구성하는 데 필수적이며,면역 체계도 담당한다.단백질은 회복에 확실하게 중요하고,영양학자들은 근육의 탄수화물 흡수를 상승시키려면 경기 후나 운동 식단에 단백질을 포함시킬 것을 권고한다.탄수화물과 단백질이4:1정도인 회복 음료는 단백질을 얻기 위한 가장 쉬운 방법이다. BCAD(branch chain amino acids:유신,이소류신,밸린)과 글루타민을 함유한 유청이나 달걀 단백질 분말을 찾아봐라.

단백질은 몸 안에 저장되지 않으며,선호되는 연료원도 아니다.앞에서 설명한 것처럼,몸 안에 탄수화물이 바닥나면 그 이후의 운동 시간 동안에는 근육 조직을 분해할 것이다. 4시간 이상의Ultraendurance경기에 참여한다면,단백질이 포함된 탄수화물의 섭취가 도움이 될 것이다.아주 긴 시간 동안 약간의 단백질이 어쩔 수 없이 분해되긴 하겠지만,주기적으로 단백질을 보충하면 손상을 지연시키거나 치료할 수 있을 것이다.일일 칼로리의25%는 단백질로 구성돼야 한다.

 

섭취할 음식의 선택은 사이클 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 영향을 미칠 것이다.신체의 엔진이 연료를 사용하는 방법과 탄수화물이나 지방을 태울 때 어떻게 달리 연료를 사용하는 지 주의해라.섭취하는 총 칼로리의 양과 공급원에 주의를 기울이기 시작해라.훈련 후에는,매일 매일 조직을 재생하고,면역 체계를 지원하고,탄수화물 저장량을 복구할 수 있는 회복 음식물을 섭취해라.섭취한 음식물은 미세 영양소(비타민과 미네랄)도 많이 함유해야 한다.가능하면 미세 영양소를“인위적으로 보충한”음식물보다는과일이나 야채 같은 자연식품을 선택하는 게 좋다.지방이 적은 고기는 신체에 필요한 고품질의 단백질의 가장 좋은 공급원이다.

적절한 범위 안에서 주영양소(탄수화물,지방,단백질)의 균형을 맞춰라.단백질이 항상 총 칼로리의25%를 차지해야 한다.기초 훈련을 하는 동안, 45에서50%의 탄수화물과 최대30%의 건강한 지방을 포함해야 한다.기초 단계 이후에 특정한 경기에 맞춘 훈련으로 옮겨가면,더 많은 탄수화물이 필요한 훈련의 요구 사항에 맞추어서 칼로리 섭취의60%까지 탄수화물을 증가해야 한다.