추위 속에서의 훈련
Toolbox: 추위 속에서의 훈련
Tuesday, December 05, 2006 7:56:28 AM PT
by Dr. Stephen Cheung, Ph.D.
 | 음, 난 방금 집앞 도로와 핼리팩스 전체에 밤새 내린 15cm의 하얀 푹신거리는 뭉치들을 치우고 왔다. 미친 것들. 어쨌뜬, 추위 속에서 밖에서 운동하거나 실내에서 트레이너에서 운동하는 데에 관한 몇 가지 원칙에 대해서 논의해볼 좋은 시간이다. |
얼마나 추워야 정말 추운건가?
훈련에 대해서 나쁜 날씨 같은 건 없고, 나쁜 복장만 있다는 부류가 있다. 나도 어느 정도는 동의하지만, 그런 과장된 생각은 섭씨 7도나 암 워머를 입는걸 추운 걸로 생각하는 지역 사람들이 주를 이룬다. 밴쿠버에서 자라고 지금은 핼리팩스에서 산다면, 진짜 추운 비, 엄청난 눈, 살을 애는 바람에 대해 더 많이 알 것이다.정말 아주 아주추울 때는, 남자다운 것과 아픈 것 사이에는 명확한 선이 있기 때문에 악천후와 싸우는 건 아무 이점도 없다. 다음“내 몸상태는 아주 좋은데, 왜 아픈걸까?"라는 기사를 읽어봐라.
그러나 몇 가지 이유로 혹한에서도 야외에서 운동하는 게 할만하며 심지어 즐길만하다. Andy Hampton이 1998년 Giro 에서 Gavia에서 발견했던 것처럼 말이다.손자들에게 옛날 이야기로 들려주는 것 외에도, 끔찍한 트레이너에서 벗어날 수 있게 해준다.
생리학자들은 계절 장애는 겨울에 실내에만 머물로 있고 밖에 나가는 걸 피하기 때문에 발생한다고 이야기한다. 그러므로 몇 가지 상식을 갖추고 멏진 실외 생활을 즐겨보자.
아이스맨이 오다
내 연구는 극도의 더위와 추위에 초점을 맞추고 있다. 그래서 그 절반 정도의 시간 동안 불쌍한 피험자를 실험실에서 얼리고 있다. 마치 시계처럼, 매년 겨울이 되면 대중 매체에서는 극심한 저체온으로 고생하거나 사망한 사람들의 사건에 대한 설명을 듣기 위해 나를 부른다. 나의 실험 주제가 되길 원치 않는다면, 추위 속에 운동하려면 다음과 같은 몇 가지 지침이 있다.
• 1980년대 초기의 아주 멋진 연구(1)는 운동 도중 아주 차가운 공기를 들이 마시는 게 어떤 해도 없다는 걸 보여준다. 비강이나 기도는 폐에 공기가 도착하기 전에 공기를 데우는 데 아주 효율적이다. 그래서 공기가 차고 건조하다면, 제대로 옷을 입고 충분한 음식과 음료를 준비해서 다닌다면 크로스컨트리 스키나 자전거를 타러 밖으로 돌아다녀도 별 문제가 없다.
• 겨울에 운동할 때, 살을 에는 바람은 매우 큰 위험 요소다. 이런 바람은 피부의 열 손실률을 크게 증가시키고, 동상의 위험성을 증가시키기 때문이다(2). 완전히 노출된 도로에서 타는 도로 자전거를 잠깐 제껴두고, 나무로 싸인 소로에서 빙판/눈과 함께 산악 자전거를 타봐라. 겨울에 가장 좋아하는 운동은 snowshoeing과 크로스컨트리 스키다. 이런 운동은 산길 속에서 하며, 심폐 기능과 다리에 좋은크로스 트레이닝으로 아주 효과가 크다.
• 춥고 비가 날리거나, 물 근처에 있을 때는극도로 조심해라. 물은 공기보다 열 전도율이 25배정도 높다(그런 이유로 15도의 방은 그리 나쁘지 않지만, 15도의 풀은 끔찍하다). 그 결과 저체온증의 위험성을 아주 크게 늘린다. 춥고 습기가 많은 날씨라면, 실내에서 다른 걸 하는 걸 생각하거나, 제대로 된 우천용 장비를 확실히 갖춰라. 춥고 습기가 많은 경우, 운동 자체가 몸을 덥혀 주는 데 필요한 소중한 열을 생성시켜주므로 멈추거나 쉬는 걸 최소한으로 해라.
• 몸에서 땀을 빨리 흡수해주는 질좋은 겨울용 내의를 꼭 입어라. 땀이 배출되지 못하면 체온을 급격하게 낮추기 때문이다. 의류 기술의 발전으로 준비없이 밖에 나가는 건 핑계가 되지 못한다.
• 여러 겹으로 입는 것(Layering)은 확실히 도움이 된다. 각각의 층이 바람을 막는 역할을 해주며, 여러 계층을 합치는게 같은 두께로 된 한 계층보다 훨씬 더 낫다. 여러 겹으로 입으며 운동하는 동안 통풍 정도를 마음대로 조절할 수도 있다.
• 마지막으로 말하지만, 부모님 말씀을 꼭 듣고 헬멧 아래에 모자를 써라. 특히 시장에 나온 통풍이 아주 잘되는 헬멧을 쓸 경우는 더욱 그렇다. 나의 경우 최근 수년간 겨울에는, 통풍용 구멍이 없기 때문에 오래된 예전 바가지형 헬멧(1980년대의 오래된 Brancale 모델)을 사용했다. 또 안에 모자를 쓰기 위해 한 치수 더 큰 걸 썼다. 이제는 레인 커버와 겨울용 내장재, 내장 귀마개가 있는 멋진 Bell Metro를 얻었다.
그러면 이제 밖으로 나가서 Andy가 된 것처럼 즐겨보자!
So get out there and imagine you’re Andy!
References
1.Hartung GH, Myhre LG, and Nunneley SA.Physiological effects of cold air inhalation during exercise.Aviat Space Environ Med51: 591-594, 1980.
2.Noakes TD.Exercise and the cold.Ergonomics43: 1461-1479, 2000.
About Stephen:
Stephen Cheung is an Associate Professor of Kinesiology at Dalhousie University, with a research specialty in the effects of thermal stress on human physiology and performance. He can be reached for comments or coaching inquiries atstephen@pezcyclingnews.com.
