[번역] Training and Racing with a Power Meter - 1장

이 글은Training and Racing with a Power Meter라는 책을 번역한 내용입니다.저작권에 문제가 있는 내용이므로 다른 곳으로 옮기지 말아주시고,내용을 다시 보실 분은http://blog.naver.com/handdol의 사이트를 살짝 봐주시기 바랍니다.

 

다시 한 번 절대 다른 곳으로 옮기지 말아주시기 바랍니다.

 

 

 

파워 미터로 훈련하는 이유

 

 

자전거 대회,철인3종 경기,자전거 샵,벨로드롬,그 외 자전거 선수들이 모이는 곳 이더서나 파워 미터는 화제가 되어가고 있다.의견은 거의 일치하고 있다.파워 미터는 자전거 선수에게최고의 경기력을 끌어내기 위한 큰 발전이다.

우리는 운동 생리학과 실제 코치를 통해서 실제 파워 미터를 사용하여 훈련했을 때의 이점을 보아왔다.파워 미터는 당신의 훈련을 새로운 수준으로 끌어올려주며,훈련 프로그램을 미세 조정할 수 있게 해준다.간단히 이야기하자면,파워 미터는 자신의 체력 변화를 정량적으로 추적하여,약점을 쉽게 파악하고,약한 영역에 다시 훈련의 초점을 맞출 수 있게 해준다.파워 미터는 훈련 프로그램에 변화를 주는 자극이 될 수 있다.

수 년간 경기에 출전하여 배울 게 거의 없을 것이라 생각하는 라이더일지라도 파워 미터로 도움을 얻을 수 있다. 20~30년간 자전거를 타 온 마스터 급 라이더도 여기에 포함된다.예를 들면, 60살이 넘은 마스터급 라이더인Phil Whitman은 그 동안 자전거 계에서 진보라 부르는 많은 것들을 봐왔고,파워 미터가 자신에게 도움이 되지 않을 것이라 생각하여 파워 미터를 사용하는 것을 꺼렸다.그러나 파워 미터를 한 번 사용해보자,파워 미터가 자신의 향상에 도움이 될 것이라는 것을 알았다.그가 말하길,“나는 발전을 약속하는 그 모든 조근만‘장난감”들을 보아왔고,대부분은 사라져 버렸다.그래서 파워 미터를 구입하는 데는 약간의 확신이 필요했다.”PhilWhitman은 한 시즌 내내 파워 미터를 사용해보고 나서는더 이상의 확신이 필요하지 않다고 말했다.“올해는 훈련을 특정한 인터벌에 집중하고,치고 나가거나 타임 트라이얼 때 페이스를 조정하는 데 파워 미터가 정말 도움이 되었다.덧붙여,경기에 참가한30년 중 처음으로 나의 발전을 정량적으로 볼 수 있어서 매우 재미 있었다.”

파워 미터를 자전거에 설치하면,자신이 상상하는 것 이상으로 많은 데이터에 접근할 수 있다.정확히 말하자면,이 모든 데이터로 무엇을 할지 알게 되고 파워 미터 소프트웨어를 사용하여 데이터를 해석하는 방법을 알게 될 때만 이점을 생겨난다.이는 지금까지 많은 파워 미터 사용자의 문제였다.라이딩 데이터의 그래프를 처음 쳐다보면 어리 둥절해진다. 6장과7장에서는 훈련에 집중하고 변화를 추적하기 위해 필요한 정보를 추출하는 방법에 대해서 설명할 것이다.또한 자신의 훈련법에 와트에 기반한 새로운 훈련을 끼워 넣는 방법과,자신의 훈련에 변화를 줄 때와 그 방법을 이해해야 한다. 3,4,5,8장은 파워 미터를 활용한 효율적인훈련 방법과 자신의 목표를 달성하기 위해 새로운 기술을 사용하는 방법을 설명할 것이다.몇 가지 간단한 단계를 배우고 나면,파워 미터를 사용하여 효율적이고 전문적으로 훈련하는 궤도에 오를 것이다.이 멋진 자전거 장비를 값비싼 장난감에서 완벽하게 활용하는 도구로 바꿀 수 있다.조금도 틀림 없이,파워 미터는 자신의 경기력을 상승시키기 위한 바로 그 도구이다.

다음은 이 책에서 설명된 간단한 향상 과정을 따랐을 때 기대할 수 있는 이점들의 개요이다.이점은 많지만,네 개의 주요한 범주로 나누어진다.파워 미터기술을 제대로 사용하기 위한 방법을 알 때 자신이 할 수 있는 것을 요약하는 네 가지 문장으로 표현할 수 있다.

 

자기 자신을 알기:파워 미터는 자신의 라이딩에 대한 엄청난 양의 정보를 제공하며,이 데이터는 자신의 강점과 약점을 파악할 수 있게 해 준다.

함께 일하기:파워 미터는 모든 사람이 더욱 효율적으로 함께 일할 수 있게 이런 상세한 정보를 자신의 코치와 팀원과 교류한다.

훈련에 집중하기:즉시 얻을 수 있는 이런 정보와 더 나은 코치와 팀워크로,훈련 목표와 방법을 더 잘 인식할 수 있다. 

최고 기록의 성취:더 나은 정보,더 나은 정보 교류,더 나은 훈련으로,자전거에서 최고의 능력을 끌어낼 수 있다.

 

보이는 바와 같이 네 가지 영역은 서로 연관되어 있다.모두 다른 영역 위에 쌓아 올려진다.파워 미터가 제공하는 데이터가 없다면,라이딩의 분석,코치와ᄐᅠ팀원과정보 교류,훈련 계획 작성의 모든 것이 추측에만 의존한다.기초로 삼을 데이터가 있기 때문에 모든 영역에서 완전히 새로운 수준으로 옮겨 갈 수 있다.

그러나,고참 녀석들은 놔둬라.지금 자전거 속도계나 심박계를 지금 사용하지 않거나 훈련 방식을 바꾸고 싶지 않다면,파워 미터로 하는 훈련은 당신에게 맞는 게 아닐 것이다.기기를 사용하고 훈련 프로그램을 조정하는 데는 어느 정도의 시간과 노력이 필요하겠지만,훈련과ᄇᅠ빠르게가는 데 진지하다면 결국에는 파워 미터가 최고 기록에 도달하는 데 도움이 될 것이다.

자기 자신을 알기

운동을 기록하기

파워 미터는 라이딩이 끝난 후에 다운로드 가능한 엄청난 양의 정보를 기록한다.말 그래도 라이딩을 초 단위 기록을 만들어냄으로써,언덕을 얼마나 강하게“치고 올라갔는지”정확히 측정할 있게 해주고,가는 동안ᅟᅳ음식물이나수분을 더 많이 섭취해야 했는지 여부를 알 수 있게 해주고,라이딩 도중80Km를 달리자“퍼져 버렸을”때 기어를 제대로 사용했는지 여부를 알 수 있게 해주고,그 외 많은 것을 알 수 있게 해준다.

파워 미ᅟᅥ터는운동을 심혈관계라는 측면(심박수)과 근육이라는 측면(와트)의 두 가지로 기록해준다.자신이 만들어낼 수 있는 와트가 자전거를 앞으로 보낸다.심박수는 페달에 쏟아 붓고 있는 압력에 대한 신체의 반응이다.정확한훈ᆯ훈련“량”을 정량화함으로써,훈련과 경기에 대한 다른 모든 측면을 더 잘 이해할 수 있다.라이딩하는 동안 와트로 표시된 훈련 존 별로 얼마나 많은 시간을 소비했는지 정확히 알 수 있다.가장 많은 연습이 필요한 영역을 강조할 수도 있다.예를 들면,인터벌,언덕,스프린트,경기 도중의 어택 같은 거 말이다.사후에 데이터를 재검토하면,훈련 목표를 완료했는지 여부나 훈련 방법을 바꿀 필요가 있는지를 확실히 알게 된다.

심박수에 더 많은 의미 부여

심박수만 단독으로 주시하면 자전거에서 얼마나 많은 향상이 있었는지 말해주지 않는다.단지 심장이 얼마나 빠르게 펌프질을 했는지 말해줄 뿐이다.심박수는 실제 기록과는 거의 연관이 없는 요인들에 의해 영향을 받는다.그래서 심박수만 사용하게 되면 체력에 대해 잘못된 결론에 도달하게 만들고,기록을 오도하게 하고,자신감을 저해할 수도 있다.

심박수는 탈수 정도,기온,중심부 체온,숙면 정도,일생 생활 스트레스,그 외 다른 요인들에 의해 영향을 받는다.심장이 펌프질할 수 있는 속도는 그렇게 많은 요인에 의해 영향을 받기 때문에 때때로는 훈련이나 경기 중에 심박수를 모르고 대신 인지 강도에 의존하는ᄀᅠ게더 나을 때도 많다.심박계가20년 이상 선수들의 훈련을 보조해왔으며 많은 선수들의 체력 수준을 향상시켜온 강력하고 유용한 장치지만,심박수는 퍼즐의 작은 조각 하나일 뿐이다.심장이 펌프질하는 속도는 자극에 대한 반응이다.말하자면 숲에서 곰에게 쫓기거나,직장에서 큰 발표회를 앞두고 긴장한다거나,승부를 결정짓는 치고 나가기에 뒤쳐지지 않기 위해 페달을 강하게 밟는 운동과 같은 자극이다.심박수를 차의rpm을 표시해주는 타코미터와 비슷하다고 생각해라.가속 페달을 밟을 수록, rpm은 높아진다.

파워 미터는 어떻게 심박수 데이터에 더 많은 의미를 부여하고,기록을 향상시켜줄 수 있나?파워 미터는 진짜 일의 양(파워)을 측정한다.ᅟᅡᆮ다시말하면,페달을 얼마나 강하게 밟았는지를 측정한다.파워는 자동차의 엔진이96Km/h로 운행하는 데 필요한 마력이다.자신이 자전거의 엔진이고,파워 미터는 와트 단위로 자신이 낸 파워의 양을 말해 준다.심박수와 파워 출력을 비교하면,어떤 날에는 심박수는 속도를 낮추라고 말하지만 제대로 된 훈련 자극을 만들어낼 만큼 근육을 힘들게 움직이지 않아서 파워ᅟᅵ미터는속도를 높여야 한다고 말할 때가 잇다.심장은 신체ᄋᆜ다른 모든 근육과 같은 근육이며,마찬가지로 피로를 느낀다.예를 들어,7일간 계속해서 힘든 훈련을 해왔다면라이딩하는 동안 심박수는 주어진 와트에 대해 정상보다 낮아질 것이다.정상적인 경우280와트에서의 심박수가165bpm이라면, 7일간 힘든 훈련을 하고 난 후에는280와트에서 심박수는158bpm에 그칠 것이다.그러나 분명히 훈련으로 인한 이점을 아직도 얻고 있기 때문에 그 날 훈련을 하지 말아야 한다는 의미는 아니다.초반의 생생할 때는 같은 와트나 거의 같은 와트를 낼 수 있을 가능성이 아주 높다.와트는 진짜ᅟᅲ휴식일이필요할 때를 알려주는 열쇠이다.

체ᄙᅧᆨ력의변화 추적

 

파워 미터로 훈련하는 가장 흥미로운 이유 중 하나는 기록의 변화를 추적할 수 있는 능력을 얻게 된다는 것이다.시간이 흐르면서 자신의 체력이 향상되는지,또 그 양은 정확히 어느 정도인지 확실히 알게 된다.이번 힘든 운동이 정말로 할 가치가 있나?정말로 빨라지고 있나?이런 힘든 인터벌이 화요일의 라이딩 모임의 마지막 언덕에서 선두를 차지하는데 정말 도움이 될까?

라이딩이 끝난 직후에 정보를 다운로드할 수 있기 때문에,같은 라이딩을 하고 오늘과 지난 주,그 전 주,ᄀ등등등의차이를 쉽게 알 수 있다.체력 변화는 계속 일어나고이번 달과 다음 달은 강점과 약점이 달라지기 때문에,주기적으로 시즌이라는 큰 그림 상의 자신의 위치를 정확히 확인하는 것은 필수적이다.예를 들어,파워 데이터가 있으면,젖산 역치가 향상되는지,무산소 능력이 향상되는지,훈련 방법에 제대로 변화를 주고 있는지 등을 알아낼 수 있다.이전 데이터를 다시 살펴보면 체력 향상에 어느 정도의 시간이 걸릴지 알 수 있기 때문에,현실적인 목표를 세울 수 있다.동전의 양면처럼훈련 과다를 피하려면 휴식을 취할 때를 아는 것이 중요하며,이것도 파워 미터의 중요한 용도 중 하나이다. 10장에서 자세하게 설명하게 될TSS(Training Stress Score)같은 방법을 사용하여 전체 훈련 부ᄲᅮ하를추적하면,훈련 부하에 대한 더 정확한 결정을 내릴 수 있다.

경기의 분석

경기 도중 파워 미터를 사용하고 추후에 데이터를 분석하는 것은 자신의 경기력에 대한 객관적인 관점을 가질 수 있는 아주 좋은 방법이다.데이터를 사용하여 경기 코스의 요구 사항을 파악하고 경기를 잘 치르기 위해 필요한 것을 파악할 수 있다.실제로 정기적인 훈련보다는 경기에서 훨씬 힘들게 가기 때문에가장 쓸만한 데이터는 경기에서 얻을 수 있다.

가끔 가장 흥미로운 데이터는 경기에서“탈락”했을 때 수집할 수 있다.미식 축구 코치가 경기 비디오를 살펴볼 때처럼 추후에 비슷한 문제를 피하기 위해 어떤 변화가 필요한지 알아보기 위해서 파워 미터 파일을 다시 살펴볼 수 있다.예를 들어, Gila스테이지 경기에의 아주 힘든 스테이지에서, Hunter의 선수 중 한 명이 오르막의 특히 힘든 부분에서 낙오하였다. Hunter는 경기 후에 데이터를 재검토할 때Steve가 선두 팩에서 낙오하였던 다른 경기를 찾아내어 두 경기의 중요한 순간을 서로 비교해 볼 수 있다. Steve는70rpm이하의 페달 회전수로5분 이상 역치 이상의 파워를 냈을 때마다낙오하였다. Steve가95rpm이상의 페달 회전수를 유지했을 때는 역치 와트를 넘어서도 같은 선수들에게 뒤쳐지지 않는 경우가 많았다.결과적으로,그의 자전거의 기어를 변경해서,가장 큰 톱니를 표준인23개 대신27개로 교체하였다.이렇게 하자 가장 가파른 오르막에서도 페달 회전수를100rpm이상으로 유지할 수 있었고,그의 신체의 생리적 특징에 기반하여 와트 생산 능력을 극대화할 수 있었다. Steve는 이런 변화에서 아주 큰 이점을 얻었으며,그 해 남은 기간 동안 계속 선수 그룹에 머무를 수 있었다.

파워 미터는 경기 중에 너무 많은 에너지를 사용했는지 여부를 알아내는 데도 도움이 된다.페달을 너무 많이 돌리지 않았을까? Hunter가 분석한 수 천개의 파워 미터 파일에서 지속적으로 승리를 따낸 선수들은 펠로톤의 나머지 선수들에 비해 페달을 많이 돌리지 않은 선수들이었음을 발견하였다.어떻게 이럴 수 있을까?가장 뛰어난 선수는 팩 안에 눌러 앉아,탐색하고,기다리고,바람으로부터 숨어서 자신의 에너지를 아껴둔다. 4시간 동안 경기 중에 펠로톤을 앞에서 이끈 선수는 아니다.승자는 나머지 선수들보다 페달을 적게 돌린 선수지만,일단 페달을 돌리면 팩의 나머지 선수들보다 더 힘들게 페달을 돌리기 때문이다.

같은 맥락에서,파워 미터는“성냥을 태울”때를 말해주거나,결정적이 아닌 경기 구간에서 에너지를 너무 많이 사용하지 않았는지 말해준다.성냥이란 아주 힘든 강도의 운동을 수행할 때를 말한다(당신은 자신의“성냥곽”에서 태울 성냥의 수가 한정되어 있다).아마도 자신은 알아차리지 못 했겠지만 전술상의 실수를 했을 수 있다.데이터를 분석해보면,파워 미터 파일을 보면서 머리 속에서 경기를 다시 치루어 보고,승부를 결정짓는 치고 나가기나 결정적인 차이가 언제였는지 정확히 알아낼 수 있다.넘어졌다면,이 정보를 훈련에 더 잘 집중하는데 사용할 수 있다.

강점과 약점을 정확히 파악하기

결국에는이런 새로운 정보,몇 가지 간단한 검사 과정,수많은 경기와 훈련 라이딩에서 파워 미터를 사용함으로써,자신의 구체적인 강점과 약점을 명확하게 파악할 수 있게 된다.파워 미터가 나오기 전에는,자전거 선수들은 자신의 강점과 약점을 추측할 수 밖에 없었고추측이 틀릴 대도 많았다.추측은 능력의 향상에 손상을 줄 수 있다.파워 미터가 있으면,자신의 자전거의 기어비를 변경해야 할 지 아니면 근력을 길러야 할지 결정할 수 있게 된다.

약점을 알게 되는 게 항상 기쁘지는 않다. 5분간의 최고 파워가 카테고리1선수에 해당하지만20분간의 최고 파워는 카테고리IV선수라면,트랙 선수에게는 아주 좋겠지만 필사적으로 발전을 위해 노력하는 도로 선수라면 약간 실망스러울 것이다.그러나,자신의 약점을 알지 못 하면 향상도 불가능하다.모든 선수는 차이가 존재하며,모든 선수는 서로 다른 목표를 가지고 있다.자신의 강점과 약점을 파악하는 것만으로도 훈련의 초점에 큰 차이가 생긴다. 3분 이상 자신의 역치 파워의105%를 내야 한다면 어떤 일이 발생하나?폐가 터질 것같이 느껴질까?아니면 손쉽게 느껴질까?파워 미터가 있다면,자신의 타고난 재능이 무엇이고 개선이 필요한 영역이 무엇인지 파악하기 위하여 자신의 기록과 훈련을 분석해 볼 수 있다.

함께 일하기

코치와의 상호 작용을 개선하기

코치들은 파워 미터와 파워 미터가 제공하는 정보를 사랑한다.코치가 파워 미터를 사용하여 선수와 일하기 시작하기만 하면,대부분예전 방식으로 결코 돌아가지 않는다.파워 미터에서 얻은 정보는 명확하고 간결하며,계기의 화면에 바로 표시된다.결코 부인할 수 없는 객관적인 수치들이다.그래서 파워 미터를 사용하는 대부분의 코치들이 자신이 지도하는 모든 선수들에게 파워 미터를 사용하라고 설득한다.파워 미터를 사용하면 당신과 당신의 코치가 쉽고 간단하게 서로 가까워진다.

Peaks Coaching Group의 수석 코치인Jeb Stewart는 이렇게 설명한다.“파워 미터를 가지고 코치하게 되면서 내 선수들이 훈련 일정을 제대로 수행하고 있는지 파악하고,훈련에 대한 반응을 즉각 알 수 있었다.파워 미터는 나와 내 선수들에게 매 훈련의 진행 상황과 향상 방안을 더 깊이 이야기하고 힘든 운동의 결과를 명확하게 볼 수 있는 기회를 제공하였다.”

당신의 코치는 당신과경기를 같이 하더라도 알아낼 수 없는 당신 자신과 당신의 라이딩 능력에 대한 긍정적이거나 부정적인 많은 것들을 파워 미터에서 수집한 데이터를 통해서 파악할 수 있다.코치는 이 데이터를 활용하여 훈련 계획을 개선할 수 있다.체력의 변화에 훨씬 빠르게 반응할 수 있으며,그에 따라 훈련 계획에 조정을 가할 수도 있다.

파워 미터가 코치/선수의 관계에 도움이 되는 주요한 방법 중 하나는 둘 간의 의사 소통을 개선하는 것이다.파워 미터가 있다면,체력 변화 상황이나 정확한 방향인지에 대한 언쟁이 없다.대신,ᅟᅡ훈련이 어떻게 진행되고 있으며 훈련을 제대로 수행했ᄔᅳᆫ는지여부가 아주 명확해질 것이다.당신의 코치는 경기와 훈련 라이딩에서 당신이 무엇을 했는지 즉각 알아볼 수 있고,더 많은 향상을 위한 더욱 유용한 조언을 할 수 있을 것이다.

파워 미터는 다른 사람에게 자신의 훈련을“책임져야만”하는 느낌인 책임감도 역시 증가시킨다.코치에게주간 데이터를 다운로드해서email로 보내자마자 미리 지정된10회의 운동 중에5번밖에 하지 않았다는 것을 코치가 알아차릴 것임을 알게 된다.이는 파워 미터를 가지지 말아야 할 이유이기도 하다.말하자면 라이딩할 때마다 코치가 바로 옆에 있는 것과 동일하다.파워 미터는 거짓말을 하지 않고,때때로 진실은 마주하기에 가혹할 수 있다.

Sam Krieg는 파워 미터를 사용하기 시작했을 때,책임감이 추가된 것이 정말 큰 차이를 만들어줌을 발견했다.그는 파워를 활용하여 훈련하는 두 번째 시즌부터 코치를 두었다.나중에,“두 가지(코치와 파워)의 결합은 훈련에 엄청나게 집중하게 해주었고,경기는 훈련이 성과를 냈는지 알아내기 위한 완벽한 테스트가 되었다.시즌 전의 훈련 단계에서 몇 번 정도, email안의 훈련 정보를 보면서‘나는 저걸 끝낼 수 없다’라고 생각했다.운동을 시작할 때는 나 자신에게‘나가 떨어지면,코치에게email로 파워 파일을 보내고,열심히 했지만 끝마칠 수 없었다라고 말해야지’라고 말하곤 했다.”그러나,대부분은 반대였다. Sam Krieg이 말하길,“시간이 흐르면서 인터벌을 계속 반복했고,어쨌든 간에 계속해서 페달을 돌리고 있었다.가끔은 내가 막 끝마쳤다는 것을 거의 믿을 수 없는 상태에서 인터벌을 겨우 마쳤다.”

그 중에서 한 번의 훈련이 특히 두드러졌다. Sam Krieg이 말하길,“내 코치가 페달 회전수를 몇 번 변화시키고 파워를 몇 번 급하게 끌어올리면서 역치 파워로50분간 훈련을 실시하라고 지시했다.훈련을20분 이상 할 수 있ᅌᅳᆯ것이라 생각하지 않았다.계기의 시간은 천천히 흘러갔다.마음 저 편에코치에게 파워 파일을 이메일로 보내야 한다는 것을 알고 있었고,지정된 와트를 유지할 수 있는 한은 계속해야 한다는 결론을 내렸다.인터벌 도중 몇 번은1분도 더 지속할 수 없다고 생각했지만,파워와 심박수가 안정되어 있ᅌᅥᆻ고계속 페달을 돌렷다. 50분 후 나는 훈련을 완료했다.나는 새로운50분간의 최대 파워를 수립했고,이 한 번의 훈련으로 인해 지난 세 달간의 모든 훈련보다 정신적으로 더 많이 성장하였다.”

이런 정신적 육체적 강점이 시즌 내내 경기 중의 강점으로 변경된다.“시즌 초기의 한 경기에서, 20분 후에 에셜론의 후미에서만 벗어나자고 일찌감치 결정을 내렸다.난 내 자신을 밀어붙이고 싶었을 뿐이다.평정심을 잃지 않으려고 애쓰면서,마음을 다시 가다듬고 남은 경기를 내 역치 와트로30분간 타임 트라이얼 하는 걸 내 다시 목표로 삼았다.말 그대로,경기에 참가한 다른 선수가 아닌 멋진 파워 파일을 위해 경기를 했다.다음 반 시간 동안 겨울 훈련 때처럼 매 분마다 파워 미터와 싸우면서 힘들게 나갔다.”경기가 끝났을 때, Sam Krieg는 벌어진 간격을 따라 잡았고 나머지 선수들의 선두에서 겨우 완주할 수 있었다.“파워 파일을 이메일로 보내야 하지 않았다면,멈춰서 내 차 안에서 놀고 있었을 것이다.”Sam Krieg는 나머지 시즌 내내 성취한 새로운 수준을 계속해서 보여주었다.“경기 중의 순위는 운동 중에 만들어낸 파워 파일의 반만큼도 보여주지 않는다.일년 중 가장 강한 때였지만 실제로는 아주 약하고 힘들었던 때도 이겼다.좋지 않았던 시간이었지만 실제로는 아주 강했던 시간을 보내는 것은 아주 멋지다.”

팀원과의 의사 소통 향상

파워 미터를 사용하면 팀의 협동 능력에 근본적인 영향을 줄 수 있다.누가 팀의 리더가 되야 할 지 명확하지 않은 때도 많다.가끔 누가 가장 잘 타는 지 정확히 아는 것은 힘들다.모든 팀원이 파워 미터를 가지고 있다면 정기적인 검사로 코치와 선수들 모두가 경기 중에 누가 보호 받을 리더가 되고 누가“일벌”이 되야 할지 정확히 알 수 있을 것이다.

뛰어난 선수는 최대한의 에너지를 아끼기 위해 펠로톤의 어디에서 타야 할 지 경기를 하면서 경험으로 배운다.그러나 파워 미터가 있다면,리더는 오르막에서 선두 그룹에 머무르기 위해 필요한 와트 수만 알면 된다.덧붙여,파워 미터는 데이터로 팀원들이 승리하기에 충분한 육체적 능력을 능력을 가지고 있음을 보여주어 자신감을 불어넣어줄 수 있다.바로 그래프가5명 중3명의 선수가 경기에 승리하기에 필요한 체력을 가지고 있음을 보여주며,확실성은 팀이 성공하는 데 아주 많은 도움이 될 수 있다.

훈련에 집중하기

열심히 하기 위한 동기 부여

파워 미터는 동기 부여 수단으로 아주 효율적이다.예를 들어, 5분간 운동을 실시하고 운동 막바지에 평균 와트가 떨어지는 걸 봤다면, 5분간 와트 목표를 달성하기 위한 또 다른 눈금으로 삼을 수 있다.목표가 현실적이라면,즉 힘들지만 성취 가능하다면,힘들게 훈련하여 자신을 완전히 끝까지 밀어붙였을 때,파워 미터의 와트 수치는 아주 약간 더 자신을 밀어붙일 수 있게 도움을 줄 것이다.스포츠라는 세계에서는 몇 분의1초 이하로 승부가 갈릴 수 있으므로,그런 아주 사소한 차이가 중요하다.

모든 선수는 추측을 제거하고 시간 낭비를 없애려고 노력하며,요즘에는 대부분의 선수들이 너무 바빠서 바라는 만큼 훈련할 수 없는 것 같다.그래서 모든 훈련 시간은 최적화돼야 한다.시간이 부족하다면,파워 미터를 가지고 훈련을 정확히 실행하면 불필요하게 귀중한 시간과 거리를 낭비하지 않고도 훨씬 빠르게 더 높은 체력 수준을 얻는 데 도움이 된다.

자세와 공기 역학적인 면의 개선

고정된 파워 출력으로 탄다면,단일 요인으로는 자신의 자세가 속도를 결정하는 데 가장 큰 역할을 할 것이다.자신의 공기 역학적인 면을 측정하여 가장 빠른 자세를 찾아낼 수 있다면,왜 나쁜 자세로 타는 손해를 무릅써야 하나?파워 미터를 이용한 몇 가지 간단한 검사를 하면,자신의 현재 자세가 전체적인 속도가 어떤 영향을 미치며,가장 많은 와트를 생산하고 가장 적은 공기 저항을 가지려면 자세를 어떻게 바꿔야 하는지 알아낼 수 있다.자전거 프레임,휠,선수의 자세,그 외 다른 요인를 검사하는 가장 최신의 풍동(wind tunnel)검사를 통해서 자세와 장비의 개선으로 선수는 주어진 속도에서 대략30와트 정도 더 낮은 파워로 페달을 돌릴 수 있음이 발견되었다.다시 말하면,자세와 장비의 최적화만으로30와트의 파워를 얻을 수 있다.이는 대부분의 선수들이1년 내내 훈련해서 얻을 수 있는 향상보다 훨씬 크다.

운동 강도의 페이스 조정

훈련을 하거나,경기를 하거나,그냥 밖에 나가서 라이딩을 즐기거나,파워 미터는 라이딩의 목표를 달성할 수 있게 운동 강도를 배분할 수 있게 해준다.단순히 라이딩을 끝내는 것이건특정한 생리적 자극은 주는 것이건,파워 미터를 페이스 조절 도구로 사용하면 에너지를 아껴서 필요할 때 사용할 수 있게 도움을 줄 수 있다.

UltraEndurance라이딩,인터벌 훈련,언덕 오르기,타임 트라이얼 등등의 모든 장거리 라이딩에서 자신의 최대 능력을 발휘하지만 무리하지 않도록 파워 미터를 사용할 수 있다.자신의FTP를 알고 나면(3장에서FTP를 결정 방법을 배우게 된다),타임 트라이얼이나 언덕을 오를 때FTP를 확실히 준수하면 자신이 가능한 최대 강도로 갈 수 있음을 알게 된다.타임 트라이얼에서의 페이스 조절은 파워 미터 기술을 아주 잘 활용할 수 있는 예이다.파워 미터는 경기 초반5분간 무리하지 않게 해주는“상한선”을 제공한다.경기 중에는,자신의 와트를 알면 상황이 힘들어지고 자신의 능력의 한계에 가까워질 때“당근”이 되어 집중하는 데 도움을 준다.집단 출발 경기에서도 페이스 조절이 똑같이 중요하다.경기 중에 파워 미터를 사용하여 경기 후반이 될 때까지 에너지를 아낄 수 있으며,

치고 나가기를 시도하기 알맞은 페이스인지 판단하고 이번 치고 나가기로 경기에서 승리할 수 있을 지 파악할 수 있게 해준다.

철인3종 경기에 참가하는 아주 경쟁심이 강한Randy Weintraub는 집과 훈련장 근처에 언덕이 없는 게 문제였다.그의 목표는Ironman Lake Placid를10시간 아에 완주하는 것이엇다. Lake placid경기는 가장 힘든Ironman장거리 경기 중 하나였다.자전거 코스는 언덕이 많고 상당히 힘든3Km언덕이 하나 포함되어 있었다. Randy Weintraub는 얼마나 많은 언덕을 타야 하고 각각의 언덕이 얼마나 긴지 알아내어,뉴욕의 롱 아일랜드에 있는 집에 돌아와 경기 코스에 맞는 훈련을 해야 했다.

Randy는Lake Placid로 가서,그의 와트 목표에 아주 가깝게 전체 자전거 코스를 달리면서 파워 미터에 그걸 기록하였다.첫째,그는 자신의 목표 와트가 실제로 정확한지 판단하고 싶었다.전에 이런 철인3종 경기를 해본 적이 없었으므로, 180Km내내 목표로 한 와트를 지키면서 남은42.195Km의 달리기를 위한 힘이 남아 있을지 확신할 수 없었다.라이딩을 마치고 난 후,정보를 다운로드해보자 목표로 한 와트를 평균적으로 지켰음을 알아냈다.자전거를 탄 막바지의 다리 피로도로 판단하건데,달리기를 위한 충분한 에너지가 남아 있다고 추정하였다.그리고 나서,전통적인 펜과 종이를 꺼내서,코스를 완주하는 동안2분 이상 걸리는 언덕의 수를 셌다.이 정보를 바탕으로 집 근처에서 경기 코스와 최대한 유사한 새로운 훈련 코스를 찾기 시작했다.충분히 긴 언덕이 없었기 때문에,긴 언덕을 흉내내기 위해서 맞바람을 택했다.또한 실내 트레이너에 최고 기록을 내기 위해 도달해야 할 와트와 함께 언덕 반복 회수도 프로그램에 넣었다.

움직이는 실험실 만들기

파워 미터는 월간 단위로 체력을 검사하여,어디서 향상이 있었으며 어디에 훈련이 필요한지 정량적으로 알 수 있게 해준다.진지한 선수라면자전거에 직접 설치된 이동 가능한 장치를 가지게 됐으므로 예전에는 실험실에서만 가능했던 검사 몇 가지를 대신할 수도 있다.

파워 미터는 도로 상에서 자전거를 움직이는 능력의 변화를 측정한다.파워 미터는 심혈관계가 얼마나 힘들게 일했는지가 아닌 페달에 얼마나 많은 힘을 가했는지 말해준다.자신의 기술을 주기적으로 검사해보면,자신의 향상 잠재력을 더 잘 이해할 수 있고 과도한 훈련을 피할 수 있다.우리는 모두 서로 다른 영역에서 체력 변화를 경험한다.어떤 선수는 짧은 운동이 더 빠르게 개선되지만,반면 다른 선수는 긴 운동이 더 빠르게 개선된다.적절한 주기적 검사를 하면,어떤 생리 체계가 개선되는지 정확하게 알아내어 어떤 훈련 영역에 집중해야 할 시간인지 판단할 수 있다.

Andrew는 상담하는 선수에게 다음과 같이 말하곤 한다.훈련이 검사이고,검사는 훈련이다.매 훈련에서 최고의 경기력을 내라.

실내 훈련의 개선

파워 미터가 있다면,실내 트레이너를 완벽하게 활용할 수 있다.도로에서 파워 미터를 사용하면서 가장 먼저 알게 되는 사실 중 하나는 와트의 가변성이 아주 크다는 것이다.와트는 상황에 따라 매 순간 요동치며,가끔은 가장좋은 훈련 방법은 아니게 된다.바람,언덕,개 등등과 같은 외부의 영향이 없는 실내 트레이너에서는,최적의 향상을 위해서 정확한 와트 구간을 지키면서 인터벌에 집중할 수 있다.

덧붙여,실내 훈련은 도로 상에서의 운동과 비교해보면 새로운 의미를 가지게 된다.새로운 목표를 가지고 훈련에집중하면 실내 훈련도 훨씬 흥미로워진다.

최근 컴퓨터화된 실내 트레이너의 도래로,파워 미터를 사용하는 자전거 선수들은 밖으로 나가서,특정한 경기 코스를 라이딩하고 나서,다시 돌아와서,트레이너로 데이터를 다운로드하여 라이딩 상황을 실내에서 정확하게 재현할 수 있다.지형 변화에 의한 큰 와트 변동,다른 사람과의 라이딩,페달 회전수의 자연스런 변화가 모두 파워 파일로 가게 되는 도로에서 하는 운동에 비해 실내 훈련의 파워 미터 데이터를 훨씬“깔끔하기”때문에 운동 시간을 분석하기가 훨씬 쉬워진다.

최고의 기록을 위해 스포츠 영양학을 조합

자전거로 라이딩하는 시간 내내,자신이 하는 일의 양에 따라 에너지(KJ, kilojoule단위)를 소비한다.라이딩 중에 얼마나 많은 일을 하는 지 아는 것은 중요하다.자신의KJ단위 에너지 소비량을 안다면,쉽게 칼로리(Kcal)사용량을 쉽게 추정할 수 있고(대략1:1정도),추가로 칼로리를 섭취해야 할지 줄여야 할지 결정하는 데 도움이 된다.

자신의 에너지 저장고가 고갈되면 와트 생산량이 엄청나게 줄게 되므로,충분히 자주 먹고 적절한 양의 칼로리를 섭취했는지 확인하는 것은 훈련이나 경기의 질에 아주 중요한 요인이 될 수 있다.자전거 상에서의 에너지 소비량을 파악하면,운동 후 음식물 섭취를 더욱 칼로리 단위까지 정확하게 계획할 수 있다.이는 힘든 훈련 중에 에너지 섭취량과 에너지 소비량의 균형을 맞추어서 체중을 유지하려 할 때 특히 도움이 된다.

소모된 글리코겐 연료 저장고를 재보충하고 가능하면 더 많이 채워 넣기 위한 식사를 통해서,훈련에서 빠르게 회복하고 더 힘든 훈련에 더 빠르게 대비해야 한다. Sami Srour의 예를 들어 보자.취미로 자전거를 타며 경쟁심이 아주 강한 그는 근처에서 열리는100Km달리 행사를 위해 클럽에서 몇 달 동안 준비해왔다.그러나,연습을 할 때마다라이딩의 막바지가 되면 에너지가 떨어졌고,중간에 재보급을 위해서 편의점에 들러야 했다.이런 과정은 그 다음 이틀간 에너지 수준에 큰 영향을 주었고,결과적으로 그 날의 훈련의 질에도 영향을 주었다.그래서 두 번의 연습 라이딩을 통해서,전체 라이딩에서의 총 에너지 소비량을KJ단위로 계산하였다.그리고는 라이딩을 몇 개의 구간으로 나누고 각 구간 별로 사용된KJ수치를 계산하여,각 구간 별로 칼로리 섭취량 목표를 정하였다. Sami는 라이딩의 각 구간 별로 언제,얼마나 많은 양을 섭취해야 하며 전해질 보충 음료는 얼마나 많이 마셔야 하는지 알 수 있었다.이런 새로운 정보를 바탕으로,회복을 최대화하는 정확한 양의 탄수화물,단백질,지방을 공급하는 라이딩 이후의 회복 절차가 만들어졌고,다음 날의 훈련에 대비하고 완료할 수 있었다.

최고 기록의 성취

자신의 라이딩에 대한 엄청난 정보,코치와 팀원 간의 의사 소통 증가,훈련에 더 잘 집중하게 되는 파워 미터가 제공하는 많은 이점으로 인해 체력 목표를 달성하고 대회에서 최고 기록을 내지 못할 이유가 없다.

최근 몇 년간의 자전거에 관한 최고 기록은 파워 미터 훈련 기술의 도움을 받았다.투르 드 프랑스에서부터 아우어(Hour)기록,트랙 기록, HPV(Human-Powered Vehicle)기록,산악 자전거 경기,심지어BMX경기에 이르기까지 모든 분야에서,정상급 선수들은 파워 미터를 사용하여 힘든 경기의 생리적 요구 사항을 정확히 파악하고,자신의 역량과 경쟁자의 역량을 정확히 파악할 수 있다.컴퓨터를 이용한 최신식 과학적 훈련 도구로 훈련을 통제하는 것은 예산이 엄청난 세계적인 정상급 선수들만이 가능했다.그러나 이제 거의 모든 진지한 자전거 선수들은 프로가 가진 같은 데이터에 접근할 수 있고,같은 정밀도로 훈련을 실행할 수 있다.

파워 미터로 하는 훈련은 결과에 관한 것이다.단순하게 파워 미터로 훈련한다고 해서 성공하지는 못 한다.일을 하는 것은 파워 미터가 아니다.자신이 일을 하는 것이다.자전거에 돈을 쏟아 부어 자전거를 빨리 가게 하고 싶다면,나가서 멋진 에어로 휠,가벼운 프레임,최신식 카본 섬유 장비들을 구입해라.그러나 결국 빨리 가기 위해서는 페달을 더 강하게 밟는 수밖에 없다.파워 미터로 뭔가 하려는 의지가 있을 때만 파워 미터로 하는 훈련이 가치가 있다.

훈련에 관해서 가진 정보가 제한되어 있다면,개선 능력도 제한되고,결국 성공도 제한될 것이다.파워 미터의 사용이 처음에는 두렵고파워 미터로 하는 검사와 훈련의 세부 사항을 배우는 게 당혹스럽겠지만,약간의 시간을 가지면 더욱 효율적으로 훈련을 하고 파워 미터를 사용할 수 있을 것이다.훈련과 자전거 실력을 변화시키려면(다시 말하면,향상하려면),자신이 먼저 변할 의지가 있어야 한다.이 책은 훈련과 경기에 대한 당신의 사고를 전환시키는 방법에 관한 책이며,목표를 달성하기 위해 필요한 것이 무엇인지 명확하게 이해시키기 위한 책이다.

  

 

kJ(kilojoule)이란? 현재 나와 있는 거의 모든 파워 미터는 와트 단위로 파워를 측정하고 기록하는 것 외에 수행한 일의 양을 줄(joule)단위로 알려준다.줄(J)과kJ은 에너지 소비량 또는 수행한 일의 양의 측정 단위이다.그러나 미국에서는, kCal또는 칼로리로 보통 측정한다. (역주:통상 말하는 칼로리는kCal를 말한다.한글로 번역할 때는cal와Cal모두 칼로리로 번역되지만,소문자 칼로리는1 cal,대문자 칼로리는1,000 cal를 의미한다.그러나 한글로 번역된 대부분의 문헌 상에서 칼로리는kCal를 의미하므로,이 책에서도 역시 칼로리는kCal를 뜻한다.) 정의상1칼로리는4.184kJ에 해당하므로,파워 미터 데이터를 사용하여 에너지 소비량을 알아내려 할 때kJ단위의 총 일을4.184로 나누면 될 것이라 생각할 수 있다.그러나 파워 미터 데이터는 일을 수행하는 데 필요한 에너지의 양이 아닌 외면적인 일의 양을 측정하기 때문에 맞지 않게 된다.자전거를 타는 동안 소비되는 대부분의 에너지는 대기로 발산되는 열로 전환되어“낭비”되며,일부분만이 페달을 돌리는 데 사용된다.수행한 일과 소비된 에너지와의 관계는 자전거를 탈 때의 열역학 효율성(다시 말하면,음식을 소화하고 에너지로 전환하는 능력)에 따라 달라지며,아주 잘 훈련된 선수의 경우20~25%정도이다. 그러므로,파워 미터를 사용하여 수행한 일의 양에서 에너지 소비량을 추정하려면, kJ단위의 총 일을4.184로 나누어서 다시4(효율성이25%일 경우)나5(효율성이20%일경우)로 곱해주어야 한다.이런 변환 계수들은 서로를 상쇄하므로, kJ단위의 수행한 총 일의 양을kCal단위의 총 에너지 소비량으로 추정할 수 있다. kJ과kCal사이의 변환이 정확히1:1은 아니지만,개인의 효율성이 실험실에서만 측정할 수 있고,훈련 강도와 시간,환경 요인,그 외 다른 요인에 의해 달라질 수 있기 때문에 오차는 우려할 만큼 크지 않다.